После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Интенсивность – один из компонентов общего объема тренировок, который можно описать как произведение используемого отягощения, количества повторений и числа выполненных подходов. Интенсивность может относиться к (1) весу, используемому в упражнении на сопротивление, (2) уровню усилий (или скорости) во время бега, плавания или сайклинга или (3) общему количеству выполненной работы (работа сама по себе – это произведение силы и расстояния) во время соревнования. Разработка оптимальной стратегии восстановления для вашей тренировочной программы в первую очередь требует наличия системы мониторинга интенсивности тренировок вместе с общим объемом тренировок программы. Измерение и отслеживание интенсивности и объема тренировок позволяет вам быть готовыми к соответствующим стратегиям восстановления после тяжелых сессий.

Интенсивность упражнений

Существует несколько методов описания и измерения интенсивности физических упражнений, однако оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) может быть наиболее простой в использовании, поскольку это оценка того, насколько вам тяжело. Она полностью субъективна и основывается на вашей личной способности переносить дискомфорт. RPE измеряется с использованием шкалы от 1 до 10, где 1 – самый низкий уровень интенсивности (усилие, необходимое для сидения на диване), а 10 – самый высокий (усилие, необходимое для бега от толпы нападающих зомби). Хотя RPE не дает конкретной информации о пульсе или сожженных калориях, она может быть эффективным инструментом для мониторинга уровня интенсивности тренировок, так как основывается исключительно на том, как вы чувствуете себя в результате отдельно взятой тренировки. Обзор литературы по исследованиям (Eston, 2012) показал, что использование шкалы воспринимаемой нагрузки может быть действенным методом определения интенсивности, затраченной спортсменами во время тренировок для своего вида спорта. RPE можно применять как к силовым тренировкам, так и к метаболическим тренировкам. Например, тренировка с использованием максимального сопротивления может иметь RPE 8 из 10, тренировка на подвижность с упражнениями с собственным весом может иметь RPE всего 4–6, а высокоинтенсивная интервальная тренировка, выполненная до «отказа», может иметь RPE 9. Смысл в использовании RPE заключается в том, что вы можете создать свою собственную систему отслеживания интенсивности тренировок, что позволит вам достичь баланса в вашей программе занятий. Вы сможете распределять сессии с низкой интенсивностью, способствующие оптимальному восстановлению после тяжелых тренировок.

Интенсивность для силовых тренировок

Прогрессивная нагрузка означает, что для достижения желаемых физиологических адаптаций уровень интенсивности тренировок должен быть выше, чем тот, к которому организм в настоящее время привык (Haff and Triplett, 2016). В случае с силовыми тренировками перегрузка необходима для укрепления мышц и может быть достигнута, когда вы поднимаете более тяжелый вес, выполняете большее число повторений до момента моментальной усталости мышц, когда невозможно выполнить еще один повтор, или сокращаете время отдыха. Интенсивность для силовых тренировок может измеряться следующим образом: с помощью отслеживания величины поднимаемого веса (выраженная в процентах максимального веса, который можно поднять в одном повторе для данного упражнения) или с помощью отслеживания количества повторений, которые можно выполнить до достижения «отказа». Существует обратная зависимость между интенсивностью и количеством повторений, которые можно выполнить во время силовой тренировки: чем тяжелее вес, тем выше интенсивность и тем меньше повторений можно сделать. Не важно, используется ли измерение интенсивности по величине веса или по количеству повторений, для того чтобы мышцы стимулировали необходимые неврологические и структурные изменения, они должны быть приведены в состояние усталости, то есть когда нет возможности выполнить еще один повтор. Тяжелая, высокоинтенсивная нагрузка требует, чтобы волокна мышц тянулись друг к другу для генерации необходимой силы для выполнения движения, что приводит к механическому стрессу на вовлеченные ткани. Выполнение повторений до момента мышечного «отказа» исчерпывает доступную энергию, навязывая значительный метаболический стресс на вовлеченные мышцы. Механическая нагрузка, создаваемая величиной используемого сопротивления, или метаболическая нагрузка, создаваемая количеством выполненных повторений, необходимы для стимуляции роста мышц. Вид нагрузки во время тренировки может влиять на стратегию, используемую в фазе восстановления после тренировки.

Одноповторный максимум