После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Количество и тяжесть повреждения мышц будут влиять на уровни вырабатываемых метаболитов и биомаркеров. Повышенные уровни этих биомаркеров и метаболитов могут препятствовать энергетическому метаболизму и нарушать способность мышц сокращаться. Это объясняет ощущение общей усталости и болезненности в мышцах на следующий день после тяжелой тренировки. Во время тренировки клеточные мембраны становятся более проницаемыми, что позволяет пропускать такие ферменты, как креатинкиназа (КК) или лактатдегидрогеназа. Они просачиваются в окружающую клеточную жидкость и в конечном счете в кровеносную систему. Кроме того, уровни биомаркеров, таких как активные формы кислорода, КK и миоглобин, указывают на повреждение мышц и могут оставаться повышенными в течение 36 часов после высокоинтенсивных упражнений (Bessa et al., 2016; Cheng, Jude и Lanner, 2020). Чрезмерное количество КК и миоглобина в крови может вызвать рабдомиолиз при физической нагрузке и привести к почечной недостаточности или даже смерти (Cheng, Jude и Lanner, 2020).

Сразу после высокоинтенсивной тренировки ваша кровеносная система удаляет побочные продукты анаэробного метаболизма, одновременно доставляя иммунные клетки, глюкозу, кислород и другие жизненно важные компоненты, необходимые для восстановления тканей и восполнения энергии. Помимо образования молочной кислоты, высокоинтенсивные физические упражнения повышают уровень ионов водорода и других побочных продуктов анаэробного метаболизма. Это повышает кислотность крови (ацидоз) и снижает уровень кислорода и других питательных веществ, доступных для производства аэробной энергии. В крайних случаях ацидоз может вызвать серьезное повреждение мышечной ткани, что приводит к разрушению мышечного белка миоглобина. Когда миоглобин расщепляется и затем попадает в кровоток, это в конечном счете может привести к рабдомиолизу. Рабдомиолиз может подавлять нормальную функцию почек, потенциально приводя к госпитализации или, возможно, смерти, поэтому чрезвычайно важно прислушиваться к своему организму и не превышать комфортный уровень физической нагрузки. Натрий является важным электролитом, который помогает увеличить проницаемость клеточных мембран, пропуская воду и кислород в клетку, в то время как метаболиты и маркеры повреждения мышц удаляются. В мышечной клетке гликоген соединен с водой. Когда гликоген метаболизируется в АТФ, выделяется вода, помогающая контролировать внутреннюю температуру организма. Это приводит к тому, что пот, содержащий натрий, скапливается на коже. Поэтому после окончания тренировки так важно пить воду, особенно воду с содержанием электролитов, которые выходят с потом (например, воду с натрием). Это может помочь восстановить уровень внутриклеточной воды и поспособствует удалению вредных метаболитов, что сведет к минимуму усталость, а мышцы возвратятся к оптимальному функционированию.

В таблице 2.2 показано, как высокоинтенсивные упражнения повреждают мышцы и создают чувство усталости в конце тяжелой тренировки.

Таблица 2.2. Метаболические процессы