После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Эффект интенсивности

Спорт – это применение физического напряжения, и это напряжение вызывает специфические изменения в клетках и структурах ваших тканей. В этой главе рассматривалось, как высокоинтенсивные упражнения воздействуют на мышцы на клеточном уровне. Если вы используете высокоинтенсивные упражнения для достижения своих целей, избегайте перетренированности, разработав систему мониторинга и записи интенсивности ваших тренировок, чтобы вы знали, когда нужно позволить себе отдых. Различные уровни интенсивности по-разному воздействуют на ткани и структуры вашего тела. Отслеживание интенсивности своих тренировок и понимание того, как этот стресс влияет на вашу работоспособность, могут помочь вам определить наиболее подходящий метод восстановления, соответствующий потребностям вашей конкретной программы занятий. Запись интенсивности ваших тренировок, а также того, как вы себя чувствуете в течение периода восстановления непосредственно после тренировки, может помочь вам разработать наиболее эффективную программу тренировок, подходящую именно вам и основанную на восстановлении.

#3 Перегрузка

Вам не нужно быть автомобильным инженером, чтобы знать, что все системы вашего автомобиля – стартер, двигатель, трансмиссия, рулевое управление и, конечно же, тормоза – должны работать на достаточно высоком уровне, чтобы обеспечить вам полную безопасность. Кроме того, вы, вероятно, понимаете, что интенсивная езда по городу с частыми остановками и резкими стартами создает большую нагрузку на эти системы, чем езда по сельской дороге в устойчивом темпе. В некотором смысле физические упражнения похожи на езду на автомобиле: большое количество высокоинтенсивных упражнений приведет к значительному износу различных систем вашего организма, таких как мышечная, метаболическая и эндокринная системы. Когда вы используете свой автомобиль для езды по городу, вы знаете, что вам следует выделить больше денег на ремонт и техническое обслуживание, чтобы он работал наилучшим образом. То же самое верно и для высокоинтенсивных упражнений – когда вы планируете фазу высокоинтенсивных тренировок, вы также должны планировать соответствующие стратегии восстановления, чтобы достичь оптимальных изменений.

Читая эту книгу, вы расширяете знания о том, как высокоинтенсивные физические упражнения создают большую нагрузку на различные системы организма, и вы начинаете понимать ту роль, которую отдых, наряду с менее интенсивными упражнениями, должен играть в вашей общей программе тренировок.

Гомеостаз

Сейчас вы, скорее всего, сидите в тихом месте и читаете эту книгу в надежде узнать немного больше о том, как ваше тело реагирует на физическую нагрузку. Прямо сейчас, в этот момент, ваше сердце работает, перекачивая насыщенную кислородом кровь по всему телу и перемещая дезоксигенированную кровь обратно к легким, чтобы можно было удалить углекислый газ и ввести в кровоток новый кислород. Поскольку вы физически не двигаетесь, читая эти слова, вы не тратите много энергии, ведь для нормального функционирования клеткам необходимо усваивать минимальное количество энергии. Это состояние относительного покоя, известного как гомеостаз, технический термин, обозначающий нормальное рабочее состояние человеческого организма. Когда ваше тело находится в гомеостазе, ваши мышцы потребляют примерно 3,5 миллилитра кислорода на килограмм веса вашего тела. Как только вы начинаете двигаться, причем не важно как – выйдете на пробежку, займетесь выполнением каких-либо домашних дел или будете играть в нападении за Lakers, вашим мышцам понадобятся кислород и энергия. Только так они смогут вырабатывать силу для выполнения запланированной деятельности, и ваше тело больше не будет находиться в гомеостазе.

Нагрузка – это стресс

И эмоциональный, и физический стресс нарушает гомеостаз и инициирует ряд физиологических реакций, таких как выброс различных гормонов, которые позволяют вашему организму вырабатывать энергию, необходимую для реагирования на стрессовые стимулы. Интенсивная физическая активность является специфическим типом стресса, который нарушает гомеостаз, требуя от мышечных клеток метаболизировать энергию для выработки силы. Когда мышечные клетки вырабатывают энергию для выполнения сокращений, необходимых для перемещения тела, вырабатывается тепло и внутренняя температура повышается. Как только тренировка закончится, организм начнет процесс возвращения к гомеостазу, и это время, когда в норму возвращается кровообращение, ответственное за перекачку крови, несущей кислород к работающим мышцам во время тренировки. В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки внутренняя температура тела медленно возвращается к норме, в то время как кровообращение остается более активным по сравнению с уровнем покоя, так как организму необходимо перемещать насыщенную кислородом и другими веществами кровь к мышцам, задействованным в упражнении, чтобы в них восполнился уровень жидкости и энергии.

Эффект EPOC