Построение учебного процесса по физическому воспитанию студентов в вузе

Упражнение: сядьте прямо, расслабьте мышцы. Энергично выдохните и вдыхайте, подсчитывая пульс, например до 6, затем выдыхайте также на 6 ударов. Особенность: вдыхать и выдыхать нужно пульсирующими толчками, беспрерывно, с небольшими волнообразными затуханиями между ударами. Для того чтобы ощущать сердцебиение, положите руку на лучевую или сонную артерию. Такое упражнение направленно, по мнению йогов, на синхронизацию деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. Постепенно увеличивайте продолжительность вдохов и выдохов с 6 до 14 ударов. Только освоив ритмичное дыхание (на это уйдет 1–2 недели), можно переходить к освоению полного дыхания йогов.

5-7. Полное дыхание йогов включает в себя следующие виды дыхания:

1) брюшное (диафрагмальное);

2) среднее (реберное);

3) верхнее (ключичное).

Целесообразно рассматривать их и изучать как самостоятельные дыхательные упражнения, хотя они неразделимы при полном дыхании.

Брюшное (диафрагмальное) дыхание. Упражнение выполняется в положении стоя, сидя или лежа. Сосредоточьте внимание на животе в области пупка. После энергичного выдоха постепенно вдыхайте, опуская диафрагму. Брюшная стенка при этом выпячивается вперед, и нижняя часть легких наполняется воздухом. Грудная клетка остается почти неподвижной. Во время выдоха брюшная стенка втягивается, вытесняя воздух из легких. Брюшное дыхание за счет движения диафрагмы обеспечивает прилив венозной крови к сердцу, способствует снижению артериального давления, осуществляет постоянный массаж организма, брюшной полости, стимулирует деятельность печени, желудка, кишечника и системы пищеварения.

Среднее (реберное) дыхание. Упражнение выполняется в положении стоя или лежа. Сосредоточьте внимание на ребрах. После энергичного выдоха сделайте постепенный вдох носом, чтобы ребра расходились в стороны. Грудная клетка при этом расширяется. Во время выдоха ребра сжимаются, грудная клетка уменьшается в объеме, воздух вытесняется из легких через нос. Живот и ключицы остаются почти неподвижными. При среднем дыхании органы, прилегающие к диафрагме, получают хороший внутренний массаж, а средняя часть легких хорошо насыщается кислородом. Это упражнение полезно при сердечных заболеваниях.

Верхнее (ключичное) дыхание. Упражнение выполняется в положении стоя, сидя или лежа. Сосредоточьте внимание на верхушках легких. После энергичного выдоха постепенно вдыхайте носом, приподнимая ключицы и плечи. Воздух заполняет только верхушки легких. Средняя часть грудной клетки и живот остаются неподвижными. Правильно выполненное верхнее дыхание способствует улучшению функции прикорневых лимфатических узлов, хорошо вентилирует верхушки легких. Напоминаем, при проведении любого типа дыхания старайтесь, чтобы продолжительность выдоха была в 2 раза больше вдоха.

8. Полное дыхание йогов. Станьте прямо, расслабьтесь. Энергично выдохните, втягивая стенку живота. После этого начинайте постепенно вдыхать воздух через нос. Вдох складывается из три этапов:

1) движением диафрагмы выпячивайте живот и заполняйте воздухом нижние отделы легких – сосредоточьте внимание на животе;

2) сосредоточьте внимание на нижних ребрах, расширяйте их и заполняйте воздухом среднюю часть легких – грудная клетка расширяется;

3) перенесите внимание на верхушки легких, приподнимите ключицы и плечи. Воздух заполняет верхушки легких – грудная клетка приподнимается вверх. Вдыхайте столько воздуха, сколько вмещают свободно расширенные легкие. Выдох через нос производится в той же последовательности: снизу вверх. Сначала, втягивая живот и уплощая диафрагму, выдавите воздух из нижних отделов легких, затем сожмите ребра, удаляя воздух из средних отделов, и, наконец опустите плечи и ключицы, полностью выдохнув весь воздух.

После больших физических нагрузок ликвидировать кислородную задолженность поможет полное дыхание йогов. Если вы устали от монотонной напряженной работы, подышите так 1–2 мин, и вы ощутите прилив сил. Делайте это упражнение ежедневно 2–3 раза, и вы избавитесь от простудных заболеваний.