Построение учебного процесса по физическому воспитанию студентов в вузе

Модуль № 5. «Методика составления и проведения занятия по комплексу упражнений производственной гимнастики (физкультпаузы)»

Вопросы

1. Принципы составления упражнений.

2. Физиологическое обоснование комплекса упражнений (утомление, изменение работоспособности в течение дня по периодам и т. д.).

3. Назовите формы производственной гимнастики. Раскройте содержание и задачи каждой из этих форм.

4. Назовите основные правила при составлении комплекса.

5. На какие основные мышечные группы и органы приходится наибольшая нагрузка в вашей профессии?

6. Самостоятельно проведите занятие по составленному вами комплексу.

Ответы

1. Зная специфику производственной деятельности и условий труда, можно вносить в предлагаемые комплексы свои коррективы – заменять отдельные упражнения, уточнять дозировку и темп выполнения, а также по мере подготовленности увеличивать количество упражнений в комплексе до 8—10.

Подбор упражнений зависит от поставленных перед гимнастикой задач, а для этого, в свою очередь, надо ознакомиться с назначением отдельных упражнений. Так, например, наиболее быстрое и активное оживление деятельности органов дыхания и кровообращения, улучшение обмена веществ вызывают упражнения в ходьбе, беге, прыжках, приседаниях. Они же применяются для развития мышц ног и таза.

Для развития силы и гибкости, умения активно сокращать одни мышцы и максимально расслаблять другие применяются наклоны, повороты, прогибания, приседания, маховые движения руками и ногами.

Упражнения для мышц спины, живота и плечевого пояса имеют большое значение для формирования правильной осанки. Очень важно при проведении физкультпаузы применять упражнения на расслабление. Активное расслабление мышц способствует быстрейшему снятию утомления. Необходимо научиться произвольно расслаблять свои мышцы. Для этого рекомендуется:

1) расслабление мышц после их сильного напряжения;

2) расслабление при выполнении свободных маховых движений.

Производственную гимнастику можно начинать с ходьбы, а можно сразу с упражнений типа потягивания. Потом после довательно включать упражнения для мышц плечевого пояса, спины, туловища, ног. Между упражнениями в качестве отдыха делать дыхательные и специальные дыхательные упражнения, упражнения на расслабление, а также, учитывая специфику своей профессии, развивать ПВК, для чего делать упражнения для мышц глаз, мышц шейного отдела позвоночника, на внимание, на координацию.

2. Во время работы в организме возникает состояние утомления, которое снижает работоспособность, поэтому необходим отдых. Одним из самых сильных средств борьбы с преждевременным утомлением является рациональная организация режима труда и отдыха. Производственная гимнастика является прямым подтверждением правильной организации, способной достичь поставленной цели – укрепления здоровья и повышения работоспособности человека.

Работоспособность может изменяться в течение дня несколько раз. Характерной особенностью является наличие в ней трех периодов:

1) первый период – период врабатываемости. С этой целью лучше всего применять вводную гимнастику, которая способствует более быстрому повышению работоспособности организма;

2) второй период характерен состоянием повышенной и более продолжительной по времени работоспособности. Этот фактор во многом зависит от физических кондиций человека и вида его деятельности, умственной или физической. В любом случае происходит утомление ЦНС (центральной нервной системы), в результате чего работоспособность постепенно снижается, а производительность труда падает;

3) третий период по своему характеру является переломным, так как с введением в него физкультпаузы, состоящей из упражнений, связанных со спецификой труда и характером деятельности человека, происходит вновь повышение работоспособности и производительности труда. Такая смена деятельности способствует снятию возбуждения с одних участков коры больших полушарий головного мозга и переключению его на другие участки с созданием в прежних возбужденных участках процесса торможения. Подобное переключение временно повышает нервные связи, усиливает сердечно-сосудистую и дыхательную функции организма, что положительным образом сказывается на продолжительности работоспособности.

3. Существуют две формы производственной гимнастики:

1) вводная гимнастика, ее продолжительность составляет 510 мин, и проводится она до начала работы. При проведении вводной гимнастики надо обращать внимание на выработку правильного свободного дыхания, т. е. целесообразно при выполнении упражнений вдох делать через нос, а выдох – через рот, сложив губы трубочкой. В содержание комплекса вводной гимнастики должны входить как об-щеразвивающие упражнения, так и специальные, которые подбираются в соответствии со спецификой данной деятельности. Темп проведения упражнений необходимо приблизить к рабочему темпу. Вводная гимнастика способствует более быстрой врабатываемости человека и настраивает его на определенный ритм в работе;

2) физкультпауза, ее продолжительность составляет 510 мин, проводится она непосредственно на рабочем месте за 1,5–2 ч до обеда и за 1,5–2 ч до окончания рабочего (учебного) дня. Физкультпауза решает следующие задачи: предупреждает нарастание утомления и способствует более быстрому восстановлению работоспособности, а также создает определенный настрой на предстоящую работу одновременно с выработкой положительных мотиваций.

4. При составлении комплекса необходимо соблюдать основные правила:

1) физическую нагрузку надо повышать постепенно, начиная с начала занятия до середины и снижать к концу занятия;

2) упражнения должны выполняться в среднем и медленном темпе с уменьшением количества повторений и с включением в комплекс упражнений на дыхание и расслабление.

В любом виде деятельности (умственной или физической) наибольшая нагрузка приходится на определение группы мышц, например на мышцы рук, кисти, глаз, шеи, спины, живота и др. Определите для своей профессии эти группы мышц, а также органы, на которые падает наибольшая нагрузка.

Приводим комплекс упражнений физкультпаузы для работников умственного труда.

И. п. (исходное положение): ноги врозь, руки за головой. Вытягивать руки вверх пошире, прогибая спину, – вдох; голову отклонять назад, опуская руки, – выдох. Темп медленный. Повторять 6–8 раз. Дышать через нос. Если через рот делать выдох, то губы сложить трубочкой.

И. п.: ноги вместе, руки на поясе. Делать круговые движения тазом. При продвижении таза вперед – вдох, назад – выдох. Темп средний. Дышать через нос. Повторять по 4–6 раз в каждую сторону.

И. п.: основная стойка – ноги вместе, руки опущены. Полуприседать, держась за спинку стула, стоящего впереди, – выдох, выпрямляться – вдох. Дышать можно через нос или через рот (губы трубочкой).

И. п.: сидя на стуле. Производить круговые движения головой с фиксированием взгляда на неподвижной точке. Влево, вправо, вперед, назад – повторять по 6–8 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дышать через нос.

И. п.: основная стойка – руки вытянуты вперед. Сжимать и разжимать пальцы. Темп средний. Дышать через нос произвольно.

И. п.: основная стойка. Развести руки в стороны на 6–8 счетов, прогнуться и задержать дыхание на 3–4 счета, мышцы напрячь (дышать через нос), активно опустить руки вниз с мощным выдохом через рот (губы трубочкой). Повторить 6–8 раз.

И. п.: основная стойка. Медленно ходить или бежать на месте в течение 30–60 с. Дышать через нос в ритме бега.

Литература

Васильков Г. А., Миронов Н. И. Сто комплексов производственной гимнастики. М.: Профиздат, 1960.

III курс

5-й семестр

Модуль № 1. «Методика применения дыхательной гимнастики по системе йогов»

Вопросы

1. Дайте краткую характеристику системе йогов.

2. Расскажите о сущности дыхательных упражнений.

3. Расскажите о принципе освоения дыхательных упражнений.

4. Дайте краткую характеристику свободному и ритмичному дыханию.

5. Раскройте содержание брюшного (диафрагмального) дыхания. Покажите упражнение.

6. Раскройте содержание среднего (реберного) дыхания. Покажите упражнение.

7. Раскройте содержание верхнего дыхания. Покажите упражнение.

8. В чем состоит сущность полного йоговского дыхания. Покажите упражнение.

9. В чем состоит сущность пранаямы?

10. Раскройте все фазы дыхания пранаямы. Покажите упражнение.

11. Что такое ритм йогендры? Покажите упражнение.

12. В чем состоит сущность очистительного упражнения? Покажите упражнение.

Ответы

1. Слово «йога» переводится с древнеиндийского языка (санскрита) как «союз, соединение, связь, гармония». Суть йоги – достижение гармонии внутри себя и с окружающим миром, т. е. единение физического и психического состояния человека, его полного физического здоровья и духовной красоты. Йога как система возникла в Индии в глубокой древности, постепенно она вылилась в стройное философско-психологиче-ское учение, в основе своей направленное на психофизическое самосовершенствование человека. Первая цель тренировки йога – научить человека надлежащему подчинению законам моральной и физической природы, так как согласно теории йоги от этого подчинения зависит достижение совершенного здоровья, морального и духовного совершенства.

В зависимости от поставленной цели усилие может быть направлено в сторону физического или духовного совершенства. Если целью является приобретение здоровья и долголетия, то общее усилие тела и ума для достижения этого с помощью различных упражнений называется «йогой». Точно так же, если целью ставится развитие сверхнормальных психических сил, работа над собой в целях этого развития опять-таки называется «йогой». Этот же термин употребляется для обозначения умственной тренировки, необходимой для достижения полного контроля над мыслями, чувствами, духовного совершенства и единения индивидуальной души с божеством. Йога развивалась по многим направлениям: раджа-йога, кар-ша-йога, мантра-йога, хатха-йога и др. Наша задача состоит в рассмотрении особенностей одного из видов йоги (хатха-йоги), ее содержания и сущности, физиологическое направление которого во многом совпадает с направлением, целью и задачами предмета «Физическое воспитание». Сущность хатха-йоги состоит в очищении и укреплении организма с помощью особой системы комплексов физических упражнений. По учению йогов, человек здоров, если два начала («ха» и «тха»), составляющих слово «хатха», в его теле находятся в гармонии друг с другом. Таким образом, хатха – это «равновесие», а цель хатха-йоги – обеспечить равновесие всех физиологических процессов в человеческом организме. Основными элементами хатха-йоги являются асаны (позы) и пранаямы (дыхательные упражнения), которые помогают осуществлять контроль за жизнедеятельностью человеческого организма и положительно воздействовать на все функции внутренних органов. Хатха-йога – это система знаний и практических навыков, благодаря которой можно приобрести:

1) идеальное здоровье;

2) умение управлять своим телом и духом, противостоять неблагоприятным условиям жизни;

3) уверенность в своих силах;

4) долголетие и активность;

5) доброжелательность и терпение.

Главная идея системы йогов – дышать так, чтобы полнее вентилировать весь объем легких. Древняя мудрость йоги позволяет учитывать и индивидуальные особенности каждого занимающегося, его духовную склонность и стремление. Позволяя человеку стать полновластным хозяином своего тела, хатха-йога служит подготовительным этапом к раджа-йоге. Если хатха-йога является дисциплиной тела, то раджа-йога является дисциплиной ума, психики и сознания.

2. Для регуляции нервно-психического состояния хорошо зарекомендовали себя специальные дыхательные упражнения, заимствованные у йогов. Эти упражнения, представляющие собой систему вдохов, выдохов и задержек дыхания, благотворно влияют не только на органы дыхания, но и на центральную нервную систему, органы кровообращения, пищеварения, выделения, эндокринную систему и в целом на весь организм, так как его функции прямо или косвенно связаны с дыханием. Дыхание обеспечивается врожденным безусловным рефлексом. В покое при выполнении сидячей работы мы делаем около 15 вдыханий в минуту, и при каждом вдохе в легкие поступает 500 см 3

воздуха. Такой объем воздуха занимает незначительную часть легких, и получается, что они участвуют в работе не полностью. При так называемом автоматическом, спокойном дыхании мы чистим, к сожалению, только часть легких – середину.

Суть дыхательных упражнений – в сознательном контроле за частотой, глубиной и ритмом дыхания. Регуляция дыхания – наиболее важный признак дыхательных упражнений. Мерой контроля йоги рекомендуют считать сердцебиение.

По пульсу устанавливается продолжительность вдоха, выдоха, дыхательных пауз. Дыхательные упражнения, как и аутогенная тренировка, требуют сосредоточения, осмысленного отношения и веры в их благотворное действие. Самовнушение повышает их активность, Дышать при выполнении упражнений нужно через нос.

3. Чтобы в дыхательных упражнениях наибольшего эффекта, необходимо соблюдать ряд общих принципов:

1) дыхательные упражнения проводить 2 раза в день – утром и вечером. Ими можно начинать утреннюю зарядку и вечернее занятие;

2) выполнять дыхательные упражнения только в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе;

3) вырабатывать привычку ежедневно очищать носоглотку, использовать для этого обычную воду;

4) прежде чем приступить к дыхательным упражнениям, потянуться всем телом;

5) выполнять дыхательные упражнения, не напрягаясь;

6) любое дыхательное упражнение начинать с энергичного выдоха;

7) выдох должен быть в 2 раза продолжительнее вдоха;

8) дышать только через нос (кроме тех случаев, когда упражнение требует выдоха или вдоха через рот);

9) начинать дыхательные упражнения надо очень осторожно даже практически здоровым людям. За одно занятие начинающим рекомендуется не более 10 таких упражнений. Максимальное количество таких упражнений в первые месяцы – 21 (по 7 упражнений 3 раза в день) или 24 (по 6 упражнений 4 раза в день).

4. Прежде чем переходить к поэтапному освоению всех видов дыхания, входящих в систему полного дыхания, необходимо пройти предварительную подготовку в освоении методики дополнительных видов дыхания, которыми являются:

1) свободное дыхание;

2) ритмичное дыхание.

Свободное дыхание. Станьте прямо, поднимите обе руки через стороны до горизонтального положения, прогнитесь назад. Сосредоточьтесь на упражнении. Думайте о дыхании. Дышите только носом. Энергично выдохните. После этого вдыхайте плавно и глубоко, затем также свободно выдыхайте. Сначала дышите так, как вам удобно, а затем начинайте подсчитывать пульс. Вдох на 7 ударов сердца, выдох такой же. Это упражнение приучает к глубокому свободному дыханию. Делать его следует по 3–5 мин в день.

Ритмичное дыхание. Восточные учения говорят, что человек соответствующими усилиями воли при благоприятных условиях может помочь в будущем раскрытию в себе духовных способностей и духовных сил сознания, находящихся в настоящее время в скрытом состоянии, и развить их гораздо быстрее, чем это могло бы произойти в естественном ходе эволюции.

Во всех упражнениях, направленных на достижение этой цели, очень важную роль играет ритмичное дыхание, потому что ритм, производимый дыханием йогов, обладает свойством подчинять весь организм, включая мозг, полному контролю сознания, приводя организм тем самым в состояние полной гармонии, благодаря которому создаются условия, наиболее благоприятствующие раскрытию духовных сил и способностей человека.