Продуманный тренинг

— Французский жим: 2x8 + Сгибания рук со штангой стоя: 2x8 (суперсет)

— Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12 + Жим гантелей сидя: 2x8 (принцип предварительного утомления

— Подъем на носки стоя: 2x12

— Упражнения на пресс: 2x25

3 день

— Приседания: 3х10.8.6(пирамида)

— Разгибания ног: 2x12 + Жим ногами: 2x10

— Сгибания ног в тренажере: 2x12 + Становая тяга на прямых ногах: 2x8 (принцип предварительного утомления)

3, 4 недели

1 день

— Жим штанги лежа: 2x12

— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12

— Отжимания на брусьях: 2x12

— Тяга штанги к животу в наклоне: 2x12

— Пулловер: 2x12

— Подтягивания: 2x12

2 день

— Французский жим лежа: 2x12

— Сгибания рук со штангой стоя: 2x12

— Жим гантелей сидя: 2x12

— Подъем на носки стоя: 2x12

— Упражнения на пресс: 2x25

3 день

— Приседания: 2x12

— Жим ногами: 2x12

— Становая тяга на прямых ногах: 2x12

— Сгибания ног в тренажере: 2x12

В принципе, я думаю, теперь все предельно понятно. Но хочу обратить в очередной раз ваше особое внимание на то, что все представленные выше примеры и используемые в них приемы увеличения интенсивности всего лишь условность. Не обязательно подчистую копировать все подряд и тут же использовать на практике, не уяснив самой сути. Может где-то нагрузка для вас будет слишком велика. И из-за этого вы не сможете полноценно восстанавливаться между тренировками. Следовательно, о каком прогрессе тогда может идти речь?

Каждая программа тренировок составляется индивидуально. И далеко не факт, что методики, используемые вашим соседом по залу, могут сработать и для вас. Комплексы упражнений, которые включены в эту книгу, являются лишь примером того, как можно построить свою индивидуальную программу, включив в нее по желанию все необходимые упражнения, или если есть потребность время от времени применять различные технические приемы. Но полностью скорректировать и подобрать более подходящую нагрузку для себя вы должны уже сами.

Научитесь, ко всему прочему, глядя на очередной комплекс упражнений, фильтровать для себя информацию и отбирать самое необходимое, а ненужное, на ваш взгляд, отсеивать или же вносить вовремя все необходимые коррективы. Это одна из основных вещей, которую вы также должны усвоить. И тогда уже никто не сможет ввести вас в заблуждение, навязывая свои бредовые идеи или рекомендации. Главное, научиться все это вовремя распознавать, и тогда вы поймете, что 90 % публикуемой информации в Интернете и в глянцевых изданиях является просто мусором, который так охотно впитывает в себя каждый второй новичок — любитель.

Супертренинг Майка Менцера

Вы уже знаете, что высокие тренировочные нагрузки являются сильнейшим стрессом для ЦНС, и ей требуется гораздо больше времени на восстановление, чем мышцам. Главой ранее я уже описывал основную идею «супертренинга» Менцера. Но, повторение — мать ученья.

Майк Менцер считал единственным правильным решением тренироваться на пределе своих возможностей и делать перерывы между тренировочными днями от 96-120 часов и более. Получается, восстановительный период должен был длиться, минимум, 4 дня. В то время, как перерыв между прорабатываемыми мышечными группами получался минимум 2 недели.

Как утверждал Менцер, что за год можно полностью реализовать свой мышечный потенциал, и, кстати, сотни его учеников добились выдающихся результатов. А все благодаря уникальности предложенного им тренинга. Если кто помнит Ятца, который не один год был в лидерах Олимпии, так вот он также был поклонником методики Майка. Кто вдруг загорелся испробовать такой вид тренинга на себе, не советую кидаться во все тяжкие, а подойти к использованию этой методики ответственно, продумав каждое действие и оценив его воздействие на организм, поскольку она является очень сложной и небезопасной и потребует от вас вдумчивых действий.

Комплекс № 17

— а —

1 день

— Приседания (периодически чередуя с жимом ногами)

— Вертикальная тяга узким обратным хватом

— Отжимания на брусьях

2 день

— Становая тяга (периодически чередуя со шрагами)

— Жим штанги из-за головы

— Подъем на носки стоя

Сама методика очень проста. Всего навсего от вас требуется выкладываться на все 100 %, заканчивая каждый рабочий подход упражнения полным мышечным отказом, временами используя различные технические приемы увеличения интенсивности (негативные, форсированные повторения и т. д.). Кроме того, на каждое упражнение должно выполняться не более одного рабочего подхода в 6-10 повторениях.

Предложенный Менцером тренинг действительно очень сложный и оправдывает свое название. Но, хоть он и является многообещающим со слов автора, нет стопроцентной вероятности того, что такая программа сработает именно для вас. В любом случае, чтобы это понять и сделать уже свои выводы, нужно все прочувствовать на себе.

Силовой комплекс, предложенный автором, также легко поддается коррекции, впрочем, как и все остальные программы. Вот, к примеру, как бы я его изменил.

— б —

1 день

— Приседания

— Жим штанги лежа