Продуманный тренинг

— Жим гантелями сидя (или жим из-за головы, сидя в тр. Смитта)

2 день

— Становая тяга

— Подтягивания с дополнительным весом

— Подъем на носки стоя

В принципе программы очень похожи, за исключением небольшой перестановки. Но в целом основа тренинга осталась прежней, и я ничего не нарушил в нем, внося свои небольшие коррективы.

Если вдруг появляется острое желание внести некоторые изменения в программу, то не стоит мешкать. От вас потребуется лишь небольшое мозговое усилие, и вы также сможете подстроить под себя абсолютно любой комплекс упражнений.

Но какими бы логическими, правильными и убедительными не казались слова Менцера, сколько бы он ни утверждал об уникальности и безопасности своего тренинг, все же имеется пара моментов, на которые следует обратить внимание.

Такой супертренинг можно назвать уникальным только потому, что он противоречит существующим принципам, на основе которых строются все программы типичных бодибилдеров. Но, занимаясь круглый год по его методике, не давая себе передышки, можно тоже подорвать свой иммунитет.

Если вы все-таки решительно настроены, испытать «Супертренинг» Менцера, советую время от времени снижать общий темп нагрузки, как это делалось в предыдущей программе.

Например, в паре полных циклов упражнений, это примерно 2–4 недели, интенсивность должна быть очень тяжелой, а потом следует на пару недель снизить темп. Если вы не способны выносить высокоинтенсивные тренировки слишком долго (более одного цикла упражнений подряд) и в дальнейшем чувствуете себя полностью разбитым, то в таком случае надо не раздумывая снижать величину нагрузки. Хотя сам автор в таком случае рекомендует увеличивать перерывы между самими тренировками. В итоге, когда интенсивность станет уже критической, тренироваться придется всего 1 раз в месяц. По логике автора вывод можно сделать только такой. Но у меня на этот счет немного иная точка зрения. Предположим, вы фанат тренинга, и мысль ходить в зал настолько редко просто не укладывается у вас в голове.

Не спорю, длительные перерывы между высокоинтенсивными тренировками обязательно нужно делать, но зачем же полностью отказываться от занятий, когда вполне можно всего навсего снизить нагрузку и продолжать заниматься дальше без особого риска перегрузить себя.

Тренировки с низкой интенсивностью играют положительную роль не только на ваше психологическое состояние, но и на все восстановительные процессы в организме.

Наверняка каждый из вас ощущал боль в мышцах, особенно после тяжелых тренировок. Из-за чего это происходит до сих пор полностью до конца не изучено, и на этот счет имеется множество мнений. Но, тем не менее, некоторые из них известны уже точно — это накопление молочной кислоты и продуктов распада, также тут имеет место факт микроразрушения мышечных структур. В большинстве случаев мышцы пребывают, после усиленных тренировок, в состоянии забитости, что также влечет болезненные ощущения в них, особенно при сильном прикосновении к ним. Прибегая к легкому тренингу, вы повышаете кровоснабжение мышц, тем самым способствуете улучшению доставки питательных веществ и вымыванию всех накопившихся продуктов распада и молочной кислоты, а это положительным образом влияет на их скорейшее и более качественное восстановление.

Таким образом, легкие тренировки не только дают возможность благополучно восстанавливаться ЦНС, но и ускоряют все эти процессы в мышцах и организме в целом. А просто лежа на диване дома с пультом от телевизора в руках, тренируясь при этом раз в две недели или в месяц, очень трудно будет достигнуть всех описанных выше процессов в организме.

Я лишь привел пример того, как следует правильно поступать, но выбор всегда остается за вами.

Тренинг пауэрлифтера

Комплекс № 18

1 день

— Приседания

— Жим ногами

— Жим штанги лежа(-40 %)

2 день

— Становая тяга

— Вертикальная тяга

— Сгибания рук со штангой стоя

3 день

— Жим штанги лежа

— Жим гантелей лежа на наклонной скамье

— Французский жим лежа

Примерно по схожим программам занимаются в пауэрлифтинге. Конечно, этот комплекс больше адаптирован под обычного, не одаренного генетически, середнячка. Но в любом случае испытать свои силы в одноповторном максимуме вы можете. Пусть это даже будут не впечатляющие цифры для окружающих, но у вас всегда есть шанс это исправить.

Если вы действительно решили увлечься чисто силовым тренингом, то стоит несколько раз все хорошенько взвесить, прежде чем приступать к серьезным нагрузкам. Любой непродуманный шаг чреват серьезными травмами. В первую очередь это касается четкого технического выполнения упражнений. Без этого даже и не помышляйте переходить к тяжелым весам.