Продуманный тренинг

Вес отягощения следует подбирать так, чтобы степень максимального нервно-мышечного напряжения можно было ощутить только в последнем повторении последнего подхода (доводя мышцы до полного отказа в период ударного микроцикла). На протяжении всей рабочей серии сетов вес снаряда не должен изменяться, хотя иногда допускается его плавное увеличение вплоть до последнего рабочего подхода (пирамидой).

Но метод 5x5 не единственный в своем роде. Существует еще система 6x6. По сути, она идентична предыдущей. Однако некоторые различия между ними все же имеются. В принципе они очевидны и без всякого дополнительного разбирательства. Прибавка одного подхода к общей серии сразу бросается в глаза, да и подросшее число повторений нельзя упустить из виду. Метод 6x6 аналогичным образом, как и его предшественник, имеет два варианта своего исполнения. Первый: где два подхода из 6 относятся к разминочным (с постепенным увеличением интенсивности), а оставшиеся четыре к рабочим, и второй, включающий в себя все шесть рабочих подходов, не считая пары разминочных, с тем же количеством повторений, что и рабочие.

Первый вариант этого метода не требует значительной физико-психологической подготовки от тренирующегося и будет полезен многим, кто хочет развить в пропорциональном соотношении силу и массу. В то время как второй вариант рассчитан точно не для слабоподготовленных.

Включая в свой тренинг первый и второй методы, необходимо понимать, что комплекс должен уже больше напоминать силовой и преимущественно состоять из базовых (многосуставных) упражнений. Также хотелось отметить, что нагрузка на ЦНС (суставы, связки) сильно возрастает при использовании такого низкого числа повторений, поэтому надо быть особенно внимательным при составлении своего мезоцикла. Стройте его так, чтобы период критической нагрузки не слишком затягивался. Первым знаком о полном истощении потенциала мышц будет остановка роста рабочих весов. При получении такого сигнала стоит взять небольшой «time out» и отдохнуть пару недель. А потом с новыми силами начать новый цикл, предварительно снизив вес снаряда на 30–40 процентов.

Расширение грудной клетки

Строевая выправка, развернутые плечи и широкая грудь — того, кто имеет все эти достоинства формирования скелета, заданные генетически, можно назвать счастливчиком. Таким везунчикам, чтобы достигнуть совершенных атлетических форм, только и остается, как облачить свои кости в мускулатуру. Кого природа обделила всеми этими качествами, предстоит тяжелый и напряженный труд. На этот счет существует определенный тренинг, который даже обычному дохляку со впалой грудью поможет достичь неплохих результатов по изменению структуры и форм своего скелета. Все, кто относится к их числу, могут вздохнуть с облегчением, ведь проблема решаема.

Очень часто приходится наблюдать атлетов с хорошо развитой мускулатурой, но при этом, не имея всех остальных, перечисленных выше, качеств скелета. Когда смотришь на них, перед глазами сразу рисуется образ «неандертальца», единственное, чего не хватает для полноты картины, так это шкуры, накинутой на плечи, недавно убитого мамонта в ногах и большой дубины в руках, по остальным приметам телосложения схожесть с первобытным человеком один в один — огромная сутулая особь с неисчезающим знаком вопроса на лице. Такой образ имеют, в частности, те, кто когда-то и был дохляком со впалой грудью, а потом, плотно подсев на химию, (полагая, что это единственный выход из положения), приобрел эти ужасные формы. В итоге получается печальная картина, вместо того чтобы достичь эстетических форм телосложения, «горе-атлет» создает себе образ «первобытной Гориллы» с самодовольным видом. И в дальнейшем все эти промахи сложно будет исправить. Задача по расширению грудной клетки становится практически невыполнимой, так как плотно сформировавшаяся мускулатура вокруг нее будет сильно препятствовать достижению желаемого эффекта. Однако новички с явным отсутствием на первый взгляд мышечной массы имеют значительное преимущество перед «неандертальцами». Так как их мускулатура не сформировалась еще должным образом, неопытные любители с легкостью и за достаточно недолгий срок могут исправить то, что не было им дано генетикой. Придав своему скелету все необходимые качества, требующиеся для эстетического телосложения, новичок смело может переходить к программам по набору мышечной массы. Особенно повезло тем, кому не исполнилось еще 20 лет. Зоны роста костей в этом возрасте еще не закрыты и очень легко поддаются необходимому формированию. Такие атлеты просто обречены на успех.