Продуманный тренинг

Прибегать к специализированному тренингу можно не только при желании развить отстающий участок тела. Также вполне оправданное его применение, когда поставлена задача по увеличению своих результатов в одноповторном максимуме в одном из базовых упражнениях.

К примеру, вами вдруг овладело непреодолимое желание во что бы то ни стало пожать лежа как можно больше. Нет ничего невозможного. Сосредоточьте все свои усилия только на жиме, при этом циклировать нагрузку вам придется таким образом, как это обычно используется в пауэрлифтинге. Подробное описание силового макроцикла смотрите выше.

Специализированные программы по жиму лежа

Комплекс № 32

1 день

— Жим штанги лежа (100 %)

— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12

2 день

— Жим ногами: 2x12

— Гиперэкстензия: 2x14

— Вертикальная тяга за голову: 2x12

— Пулловер: 2x14

— Голень: 2x14

— Пресс: 2x25-35

3 день

— Жим штанги лежа (-40 %): 2x8-10

— Сгибания рук с гантелями (шт.) стоя: 2x12

— Разгибания рук на блоке: 2x12

— Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12

— Пресс: 2x25-35

Комплекс № 33

1 день

— Жим штанги лежа (100 %)

— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12-14

2 день

— Жим ногами: 2-3x12

— Голень: 2x14

— Вертикальная тяга к груди: 2-3x12

— Пресс: 2x25-35

3 день

— Жим штанги лежа (-40 %): 2-3x8-10

— Сгибания рук со штангой стоя: 2x12

— Французский жим со штангой лежа: 2x12

— Подъем гантелей в стороны стоя (или протяжка): 2x12

4 день

— Выпады с гантелями или в тренажере Смитта: 2-3x12

— Голень: 2x14

— Горизонтальная тяга: 2-3x12

— Пресс: 2x25-35

Как правило, в большинстве случаев наше тело имеет по несколько отстающих участков, которые требуют к себе повышенного внимания. А попытка специализироваться на всем сразу не увенчивается успехом. «Слабо отзывчивые» мышцы будут соперничать между собой, и, соответственно, прогрессировать им желаемым образом будет очень затруднительно. Выход из положения только один, нужно выбрать наиболее важный отстающий участок и бросить все свои силы на реализацию его потенциала. Пройдя пару циклов (имеется ввиду мезоциклов) специализированных тренировок, можно переходить к проработке следующей проблемной зоны. И так до тех пор, пока все «слабо отзывчивые» мышечные группы не приобретут удовлетворяющие ваш взор формы.

Вот аналогичный пример того, как это бывает на практике. Добившись неплохих результатов в развитии своего телосложения, благодаря силовым тренировкам, атлет замечает, что диспропорции его фигуры вызваны недостаточно развитыми участками тела такими как ноги, спина и дельты. Начав лихорадочно стимулировать тренировками рост отстающих мышечных групп, объединив упражнения на них в один тренировочный день, атлет не добьется ровным счетом ничего, или же прогресс будет слишком минимален и не сможет принести полноценного эстетического удовлетворения от созерцания своего внешнего вида. А вот если он начнет действовать поэтапно, выбрав в начале из списка «слабо отзывчивых» мышц что-то одно, и в течение пары-тройки мезоциклов оказывать повышенное внимание именно выбранному участку тела, то такой подход будет иметь намного больший успех в конечном итоге.

Специализация на плечи, дельты, спину

Комплекс № 34

1 этап (специализация на ноги)

1 день

— Приседания(100 %)

— Жим ногами

— Сгибания ног

— Голень

2 день

— Отжимания на брусьях

— Подтягивания параллельным хватом

— Жим гантелями сидя

— Сгибания рук с гантелями стоя

— Разгибания рук ан блоке

— Пресс

3 день

— Становая тяга на согнутых ногах до уровня колен (100 %)

— Выпады в тренажере Смитта

— Разгибания ног

— Голень

Комплекс № 35

2 этап (специализация на спину и дельты)

1 день

— Тяга штанги к животу в наклоне (100 %)

— Подтягивания широким хватом

— Жим гантелями сидя

2 день

— Жим ногами

— Отжимания на брусьях

— Сгибания рук с гантелями стоя

— Французский жим

— Голень

— Пресс

3 день

— Жим с груди стоя (100 %)

— Жим гантелями сидя

— Подтягивания широким хватом

На примере видно, как тренинг разбит на два этапа, хотя проблемных участков мы имеем три. Как же так получилось? Возникшая ситуация противоречит всем указанным ранее принципам. Дело тут в том, что при составлении специализированной программы надо учитывать еще одну важную особенность — какие мышцы можно объединять в рамках одного тренировочного дня, а какие нет. Глядя на наш пример, не трудно догадаться, что мышцы-гиганты всегда тренируют отдельно, либо в сочетании с мелкими мышцами. Такая композиция никоим образом не помешает прогрессировать ни тем, ни другим группам. Главное, не задавать одинаковый темп двум проблемным зонам одновременно, на одной тренировке.

Остаются ли результаты, когда перестаешь заниматься?