Продуманный тренинг

Следующий метод — переменный непрерывный. Отличие этого метода от предыдущего в том, что тут можно периодически менять интенсивность непрерывно выполняемой работы. В качестве примера возьмем бег по стадиону, и представим, что вы на определенных участках дистанции или в запланированные периоды времени начинаете бегать с разной интенсивностью, т. е. меняя скорость передвижения. Это может выглядеть следующим образом. Две минуты вы бежите очень легко, следовательно, интенсивность очень низкая, и у вас даже не особо учащается пульс и дыхание. Вы даже сможете свободно разговаривать, не чувствуя дискомфорта. Следующие пять минут вам придется увеличить скорость бега до среднего уровня, тогда может уже наблюдаться повышение ЧСС, а дыхание станет немного глубже, но это еще не мешает вам говорить короткие предложения. В дальнейшем интенсивность становиться высокой, и в течение 2–3 минут вам пройдется почувствовать себя спринтером. При беге в таком интенсивном режиме ЧСС может достигать 90-100 % от максимального. Во время таких ускорений вы начинаете испытывать кислородный дефицит. Такой метод сочетания нагрузок разной интенсивности предложен С.Н. Кучкиным. В его рекомендациях соотношение быстрой, средней и медленной частей в тренировке должно быть примерно 1:7:2. Различные варианты этого метода используются в компьютерных программах кардиотренажеров.

Интервальная тренировка. Этот метод заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью. Опять вернемся к нашему примеру с бегом. Тренинг в интервальном режиме будет напоминать бег с незначительными по времени ускорениями. Предположим, 2 минуты вы бежите быстро, а следующие 2 минуты медленно. Интервалы нагрузок могут быть разными, от 2 до 15 минут, но продолжительность фазы отдыха должна быть равна фазам нагрузки. При беге в интенсивном режиме рекомендуется, чтобы ваша ЧСС составляла 70–90 % от ЧСС, максимальной, а в фазе отдыха ЧСС должна быть не менее 40–60 % от ЧСС максимальной. Циклы нагрузки и отдыха могут повторяться от 5 до 10 раз. Такой метод повышения аэробной производительности сопровождается гипертрофией миокарда (сердечной мышцы) и увеличением объемов полости сердца, что, в свою очередь, способствует увеличению минутного объема крови.

Осталось рассмотреть еще один метод аэробного тренинга. Он называется круговая тренировка. Такой метод повышения аэробных возможностей организма, я думаю, придется по нраву всем ненавистникам бега. Круговая тренировка заключается в выполнении различных упражнений, объединенных в один цикл. Вот как это выглядит. Вы должны выполнять по одному упражнению на каждую мышечную группу, с очень короткими периодами отдыха между ними. Этого перерыва должно хватать только для того, чтобы сменить снаряд (тренажеры, гантели, штанги). Как правило, цикл должен состоять из 6-10 упражнений. Выполнив весь комплекс заданных упражнений, вы начинаете круг заново. Всего за тренировку рекомендуется выполнять от 3 до 8 циклов. Этот вид тренинга был изначально создан для увеличения силовой выносливости, поэтому тут используются в основном силовые упражнения. Однако этот метод очень хорошо поддается коррекции, и допустимо включать в тренировку как силовые, так и аэробные упражнения. Единственный недостаток кругового метода в том, что при его выполнении требуется большое количество свободных снарядов, а когда в зале много тренирующихся, то приходится бороться за каждое место. В такие моменты следует быть изобретательным, и если нужный вам тренажер кто-то уже занял, пока вы выполняли другое упражнение, вы должны не растеряться и подобрать альтернативное упражнение. С примером круговой тренировки вы сможете ознакомиться чуть позже, в главе, где будет подробно объясняться, как правильно подбирать упражнения и строить свои тренировочные комплексы.

Разминка и заминка

Как правило, мало кто из тренирующихся в зале атлетов имеет четкое и полное представление о подлинной причине необходимости в разминке и заминке на физиологическом уровне.

Итак, что же на самом деле происходит с нашим организмом при выполнении разминки и заминки, и для чего она вообще нужна?

Разминка:

1. Делает возможной постепенную метаболическую адаптацию (например, увеличивает потребление кислорода), что обеспечивает лучшее функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем при последующей работе.

2. Предотвращает преждевременное образование и накопление молочной кислоты в крови.

3. Вызывает постепенное повышение температуры мышц, что уменьшает вероятность возникновения травм мышц.

4. Содействует ускорению передачи нервных импульсов и мобилизации процессов регуляции движения.

5. Улучшает коронарное кровообращение на ранних этапах основного времени тренировочного занятия, снижает риск ишемии миокарда.

6. Делает возможным постепенное перераспределение кровотока между активными и неактивными мышцами.

7. Увеличивает эластичность соединительных тканей и других составных частей мышц.