Продуманный тренинг

Если вы уже добрались до продвинутого этапа, это значит только одно, уровень вашей физической подготовки значительно вырос и позволяет приступить к изучению следующих методик, которые предназначены уже не для дилетантов. Но тут важно не переоценить свои возможности и не перепрыгнуть раньше времени с комплексов для начинающих сразу на продвинутые. Разумно оценивайте свои силы. Стоит в таком случае вспомнить экзамен с подтягиваниями и отжиманиями на брусьях, который был подробно описан выше. Но на этот раз конечные результаты в этих нормативах могут возрасти, и нужно будет сделать не 10–12 повторений, а постараться увеличить их количество до 15. Учитывая чистое, техническое выполнение упражнения, а не дергаясь, как это делают многие, того и глядишь, что от такого исполнения турник вот-вот перевернется. Если же вы еще не способны выполнить этот норматив, то тогда и рано сюда заглядывать. Продолжайте заниматься по программам для начинающих.

Далее вашему вниманию будет представлено большое разнообразие комплексов. При описании каждого метода я буду приводить «пошаговую» инструкцию. Некоторые шаги могут повторяться. Это для того, чтобы вы привыкли к основным действиям, и все тренировочные процессы могли отложиться у вас на подсознательном уровне.

Все следующие комплексы будут иметь сильное различие с теми, что были в самом начале вашего тренировочного пути. Также они будут сильно отличаться от методик, которые так часто можно встретить в спортивных журналах или найти в Интернете.

Ну что ж, ближе к делу. Совсем необязательно придерживаться той последовательности программ, в какой они будут вам встречаться далее. Можете выбрать себе любой из понравившихся комплексов. Даже если какая-то из программ пришлась вам по вкусу, но что-то все-таки в ней не устраивает, можно смело внести свои коррективы. Такая модернизация может коснуться только замены одних упражнений на другие, не изменяя саму основу программы. Но самое главное, что следует понимать при этом, все заменяемые упражнения должны относиться к одной и той же группе. Например, если вас не устраивает жим штанги лежа, то это упражнение вполне можно заменить отжиманиями на брусьях или жимом штанги на наклонной скамье. Но будет огромной ошибкой поставить вместо жима штанги разведения гантелей лежа, или же вставить совершенно постороннее упражнение, нагружающее абсолютно другие мышечные группы. Если вы вносите коррекцию в проработку грудных мышц, значит и надо включать в программу те упражнения, которые непосредственно будут нагружать мышцы-мишени. Представленный ниже комплекс покажет вам как именно можно вносить свои изменения в программу, не нарушая тем самым ее основы.

Сколько разминочных подходов лучше делать?

Количество разминочных походов в целом зависит от нескольких факторов. Например, какова интенсивность тренинга и сам характер нагрузки. Разминка конечно должна присутствовать в комплексе всегда, но только в разном объеме. Если вашей главной задачей не является увеличение максимальной силы в 1–5 повторениях, то нет никакой необходимости тратить слишком много времени на долгий разогрев суставов, связок и мышц. Ограничьтесь одним, максимум двумя разминочными подходами. Этого вполне будет достаточно, если ваш тренинг высокообъемный по количеству выполняемых повторений в рабочих подходах. Однако тем, кто решил погрузиться с головой в тяжелый силовой тренинг, такой разминки будет недостаточно. Тут, как минимум, должно быть 3 подхода, а то и больше. Все зависит от величины рабочих весов. Чем он больше и близок к критической отметке, тем дольше нужно разминаться.

К примеру, в пауэрлифтинге, когда атлеты тренируются с максимальными рабочими весами, почти на грани своих силовых возможностей, количество разминочных подходов достигает пяти и более.

А что, если ваш тренировочный цикл начинается как высокообъемный, с небольшими рабочими весами, а заканчивается как тяжелый силовой? Тут все обстоит точно так же. Пока нагрузка невелика, то и разминка может быть небольшой и недолгой, но как только вы приблизились к своему прежнему максимуму, сразу необходимо увеличить количество разминочных подходов как минимум до трех.

Начинайте разминаться с самыми маленькими весами, постепенно увеличивая их от подхода к подходу, параллельно с этим снижая количество повторений. Сама схема должна выглядеть примерно так: 1-й подход: 12–15 повторений — 50 % нагрузки, 2-й подход: 10-8 повторений -65 % нагрузки, 3-й подход: 8–6 повторений — 80 % нагрузки. Необходимо понимать, что каждое процентное соотношение берется от того веса отягощения, с которым вам непосредственно предстоит тренироваться далее. Такой пирамидой разогрев мышц предстоит делать только в основных (базовых) упражнениях комплекса. На вспомогательных упражнениях можно ограничиться одним разминочным подходом с весом 70 % от рабочего.

Комплекс № 1

— А —

1 день

— Приседания: 3x8

— Выпады: 2x12

— Сгибания рук со шт. стоя: 2x12

— Жим шт. узким хватом: 2x12