Продуманный тренинг

Вполне возможно, что, когда вы достигнете своего прежнего максимума, объем тренировочной нагрузки станет для вас слишком велик. Или же вы почувствуете, что стали плохо восстанавливаться между тренировками. Но сам цикл при этом не будет законченным. В таком случае смело убирайте из комплекса все вспомогательные упражнения, пусть остаются только основные базовые. Сократив объем до минимума, вам уже ни что не помешает дойти до конечного результата.

Вы также можете поэкспериментировать и придумать свой собственный тренировочный цикл. Тут главное — не выходить за рамки дозволенного и всегда помнить — «интенсивность растет, объем уменьшается», а в чем у нас выражаются эти два значения, вы уже должны знать назубок.

Ваш результат в целом зависит не только от эффективности метода. При организации своего цикла тренировок всегда необходимо учитывать множество жизненных ситуаций, с которыми мы сталкиваемся ежедневно. Большую часть времени нам приходится проводить на работе, и порой едва хватает сил, чтоб добраться до дивана. А ведь надо еще успеть потренироваться и приготовиться к завтрашнему дню. Поэтому вашей главной задачей при составлении своих комплексов и циклов тренировок — стараться учитывать мельчайшие моменты своего жизненного ритма. Сколько раз в неделю вы можете посещать спортзал, насколько сильно вы устаете на работе, сколько вы спите и т. п. Все эти мелочи могут быть известны только вам самим. И никакая суперпродвинутая программа, напечатанная в очередном выпуске популярного спортивного журнала, не принесет вам абсолютно никаких результатов. Теперь вы можете сами догадаться насколько это нелепо. Как может один шаблон работать на тысячах. Ведь одинаковых людей нет. Вот поэтому, пробуя заниматься по комплексам, предложенным глянцевым изданием, кто-то просто ничего не добивается, а кто-то даже умудряется заработать хроническое переутомление. И многие в отчаянии завязывают с тренировками с пессимистической ноткой в голове, думая, что это не для них. Программы, которые я вам предлагаю, не являются абсолютными. Они лишь показывают границы дозволенного, ставят для вас рамки, за которые не следует выходить. А те, у кого появится непреодолимое желание нарушить правила, могут быть уверены, что нежелательные последствия не заставят себя долго ждать. Стоит десять раз подумать, прежде чем решиться на подобный шаг.

Вот еще пара вариантов мезоциклов, которые можно так же применить в рамках представленного выше комплекса.

— а —

— б —

Просмотрев беглым взглядом оба примера, будет трудно найти какие-то значительные изменения между ними и лишь при внимательном изучении можно заметить, что в самом первом примере нашего цикла мы уменьшали тренировочный объем за счет сокращения количества рабочих подходов, а в следующих двух вариантах, по сути аналогичных первому, сокращение коснулось также и количества повторений.

Все представленные выше примеры послужат вам наглядным пособием для построения уже своего мезоцикла.

Комплекс № 2

— а —

1 день

— Жим штанги лежа: 2-3х6-8

— Разведения рук с гантелями лежа: 2x12

— Отжимания на брусьях узким хватом: 2x10

— Разгибания рук на блоке: 2x12

— Скручивания: 2x30-50

2 день

— Подтягивания широким хватом: 2-3х6-8

— Подъем гантелей в стороны 2x12 в наклоне:

— Подтягивания узким хватом: 2x10

— Сгибания рук с гантелями сидя: 2x12

— Обратные скручивания: 2x25-35

3 день

— Жим с груди со штангой стоя: 2-3х6-8

— Подъем гантелей в стороны сидя: 2x12

— Приседания в тренажере Смита: 2x8

— Жим ногами: 2x12

— Подъем на носки стоя: 2x12-14

— Гиперэкстензия: 2x15-20

— б —

1 день

— Отжимания на брусьях: 2-3x6-8

— Сведения рук в тренажере: Пек-Дек (бабочка): 2x12

— Французский жим со штангой лежа: 2x10

— Французский жим с гантелей сидя: 2x12

— Подъем корпуса на римской скамье: 2x25-35

2 день

— Тяга штанги к животу в наклоне: 2-3х6-8

— Пулловер: 2x12

— Сгибания рук с гантелями стоя: 2x10

— Концентрированные сгибания рук: 2x12

— Подъем ног в висе на брусьях: 2x25-35

3 день

— Приседания: 2-3х6-8

— Жим ногами: 2x12

— Жим из-за головы, сидя: 2x10

— Подъем гантелей в стороны, стоя: 2x12

— Подъем на носки, стоя с гантелей на одной ноге: 2x12-14

— Гиперэкстензия: 2x15-20

Второй комплекс также включает в себя два альтернативных варианта исполнения. Выбирайте любой понравившийся или вносите свои коррективы, согласно вышеуказанным рекомендациям, как правильно это делать.

Предыдущий тренинг можно было отнести к тяжелому, базовому, поскольку он и состоял в основном из одних базовых (многосуставных) упражнений. В то время, как комплекс № 2 включает практически равное соотношение между упражнениями разных групп. При этом основа самих программ очень схожа. Сначала идет основное упражнение, а следом вспомогательное. Все так и остается.

Однако раньше в роли вспомогательных упражнений выступали базовые, а теперь их место заняли изолирующие упражнения. Количество рабочих подходов и повторений осталось прежним. Время отдыха между тренировками — один, максимум два дня.