Продуманный тренинг

— Подъем на носки стоя: 2x12-15

— Подъем ног в висе на брусьях: 3x20-25

2 день

— Жим шт. лежа: 3x8

— Отжимания на брусьях: 2x12

— Тяга шт. к животу в наклоне: 3x8

— Подтягивания широким хватом: 2x12

— Подъем корпуса на полу лежа: 3x20-25

3 день

— Становая тяга классическая 3x8 (или в стиле сумо):

— Становая тяга на прямых ногах: 2x12

— Жим шт. с груди стоя: 3x8

— Жим гантелей сидя: 2x12

— Подъем на носки сидя: 3x15-20

— Б —

1 день

— Жим ногами: 3x8

— Выпады: 2x12

— Сгибания рук с гант. стоя: 2x12

— Отжимания на брусьях (узкий хват): 2x12

— Подъем на носки стоя: 2x12-15

— Подъем ног в висе на брусьях: 3x20-25

2 день

— Жим шт. лежа на наклонной скамье: 3x8

— Отжимания на брусьях: 2x12

— Подтягивания широким хватом: 3x8

— Тяга гантели к животу в наклоне: 2x12

— Подъем корпуса на римском стуле: 3x20-25

3 день

— Становая тяга классическая (или в стиле сумо): 3x8

— Становая тяга на прямых ногах: 2x12

— Жим шт. из-за головы сидя: 3x8

— Жим «Арнольда»: 2x12

— Подъем на носки сидя: 3x15-20

Если присмотреться внимательнее, то можно заметить, что оба эти варианта — один и тот же комплекс. Единственное отличие тут в том, что некоторые упражнения мы заменили идентичными, и все они относятся к одной и той же группе по воздействию на организм. Подобным образом, следуя полученным рекомендациям, вы также сможете вносить изменения в программы уже по своему усмотрению.

А теперь комментарии о самом комплексе. Как видно, он состоит практически из одних базовых упражнений. Но хоть программа и является тяжелой базовой, не все упражнения должны выполняться в высокоинтенсивном режиме. На крупные мышечные группы приходится по два базовых упражнения, однако только первое считается основным и может выполняться в полную силу, а вот второе больше играет роль вспомогательного упражнения, и при его выполнении достаточно будет всего 70 % ваших усилий. Эту разницу хорошо видно на примере. Там, где следует хорошенько напрячься, количество повторений ниже 10, в остальных случаях можно немного расслабиться и сосредоточиться на качественном исполнении упражнения.

Правильная расстановка упражнений в комплексе — это только начало. Тут более важную роль играет, насколько грамотно и правильно вы сможете рассчитать, а в дальнейшем и изменить (в рамках определенного периода времени) саму тренировочную нагрузку. Я имею в виду построение макро-мезо-микроциклов. Без этого любая, даже самая умная программа не заработает.