Продуманный тренинг

1 день (четырехглавая мышца бедра: тяжело; двуглавая мышца бедра: легко)

— Приседания: 3x6-8

— Выпады с гантелями: 2x12

— Становая тяга на прямых ногах: 2x10-12

— Подъем на носки стоя: 2-3x12-14

2 день (грудь: тяжело; спина: легко)

— Жим штанги лежа: 3x6-8

— Жим гантелей на наклонной скамье: 2x12

— Вертикальная тяга к груди: 2x12

— Подъем корпуса на Римской скамье: 2x30 -40

3 день (двуглавая мышца плеча: тяжело; трехглавая мышца плеча и дельта: легко)

— Сгибания рук со штангой стоя: 3x6-8

— Сгибания рук с гантелями: сидя (супинация) 2x12

— Разгибания рук на блоке: 2x12

— Подъем рук с гантелями стоя: в стороны 2x12-14

— Подъем ног в висе на брусьях: 2x25-30

4 день (двуглавая мышца бедра: тяжело; четырехглавая мышца бедра: легко)

— Становая тяга (классическая или в стиле сумо): 3x8

— Становая тяга на прямых ногах: 2x12

— Жим ногами: 2x12

— Подъем на носки стоя с гантелей на одной ноге: 2x12-15

5 день (спина: тяжело; грудь: легко)

— Подтягивания широким хватом: 3x6-8

— Тяга гантели к животу в наклоне: 2x12

— Отжимания на брусьях: 2x12

— Подъем корпуса на римском стуле: 2x25-30

6 день (трехглавая мышца плеча: тяжело; двуглавая мышца плеча и дельта: легко)

— Французский жим со штангой лежа: 3x8

— Разгибания рук на блоке: 2x12

— Сгибания рук с гантелями сидя: 2x12

— Подъем рук с гантелями в стороны стоя: 2x12-14

— Подъем ног в висе на брусьях: 2-3x25-30

Комплекс № 3 имеет уже значительное отличие от остальных программ, поэтому при его использовании может возникнуть много вопросов. А чтобы вам не пришлось ломать голову, пытаясь разгадать все секреты такого, на первый взгляд странного, тренинга, приступим к его детальному рассмотрению.

При рассмотрении самого комплекса упражнений, невольно напрашивается вопрос:

А что, теперь придется тренироваться 6 раз в неделю?.

Ведь я на протяжении всей книги вас пытаюсь убедить в том, что это неправильно и убийственно для обычного человека. И тут, на тебе, программа на 6 дней. Если вдруг подобные мысли пробежали у вас в голове, на этот счет спешу сообщить, что так тренироваться вам точно не придется. Я так же как и раньше не устану продолжать повторять, что такие частые занятия посильны только чемпионам, и, чтоб выдержать такой бешеный ритм, нужно славно заряжаться допингом.

Почему тогда комплекс рассчитан на 6 дней?

На самом деле все не так сложно, как выглядит на первый взгляд. Хоть сама программа и рассчитана на 6 дней, тренировки должны проходить в прежнем стиле, т. е. промежуток отдыха между занятиями должен быть один — два дня. В целом продолжительность комплекса две недели. Поясню точнее, зачем понадобилось настолько растягивать программу, ведь раньше все успевали сделать и за три дня. Тут логика самого комплекса немного иная. В предыдущих программах все мышечные группы прорабатывались в рамках недельного цикла упражнений. Но возможно для кого-то прежний ритм тренировок показался тяжелым. Также возможно, что у некоторых из вас процесс восстановления проходил не на все 100 %, хотя вы полностью уверены, что все делали верно. Не стоит сразу винить генетику в своих неудачах. Вероятность того, что на тренинг влияют различные ситуации повседневной жизни, очень велика. И, если вдруг вы почувствовали, что ваши мышцы просто не успевают пополнять растраченные ресурсы, вполне возможно, что это из-за того, что жизненные ситуации, окружающие вас постоянно, не дают им полноценно это сделать. И надо очень сильно постараться, чтобы обойти все эти препятствия. Комплекс № 3 был разработан мной именно для таких целей: исключить негативное влияние на тренинг жизненных обстоятельств, появляющихся ежедневно. Ведь на многие из них мы просто не в силах повлиять, кроме своего отношения к ним, а вот сам тренинг изменить под жизненные ситуации вполне реально.

В чем же все-таки заключается сама суть третьего комплекса? Тренировочный объем не сильно претерпел изменения, но в целом все-таки стал немного меньше обычного. Практически такое же количество упражнений, тот же объем рабочих подходов и повторений. А дело тут вот в чем. Раньше на один тренировочный день приходилось по паре основных (базовых) упражнений. Теперь же в рамках одного занятия придется выполнять всего по одному такому тяжелому упражнению. Вот как раз на них и будет необходимо сосредоточить все свои усилия и внимание. Все остальные упражнения являются второстепенными, и при их выполнении должно затрачиваться не более 70 % вашей силы. Получается, что мы таким образом смещаем приоритеты в пользу какой-то определенной части тела.