Продуманный тренинг

Все комплексы, которые представлены ниже, рассчитаны на два тренировочных дня в неделю. Но только перерывы между ними должны выдерживаться равные. Будет большой ошибкой, если первая тренировка пройдет в понедельник, а вторая в пятницу. В таком случае получается слишком затяжной отдых в рамках одной недели, а это означает только одно, «детренированности». Т. е. будет утерян эффект сверхкомпенсации и каждую последующую

тренировку придется начинать с чистого листа, и результативность такого тренинга будет нулевой. Намного грамотней сделать тренировочными днями понедельник, четверг, или вторник, пятница. Теперь перерывы между занятиями не будут иметь слишком большую разницу по протяженности.

Но совсем необязательно стараться вместить весь комплекс упражнений в пределах одной недели. Есть и другой вариант. Вполне возможно построить свой тренировочный график таким образом, что тренироваться надо будет раз в три или четыре дня, а именно 1 день тренируетесь,

2 отдыхаете, или 1 день тренируетесь и 3 отдыхаете. При этом дни тренировок всегда будут смещаться (относительно дней недели), а перерывы между ними оставаться одинаковыми. Более длительный отдых между тренировками при использовании комплексов № 4, 5, 6, недопустим. На этот счет существуют специальные программы, речь о которых пойдет чуть позже.

Комплекс № 4

— а —

1 день

— Жим штанги лежа

— Разведения рук с гантелями на наклонной скамье

— Подтягивания широким хватом — Пулловер

— Подъем гантелей в стороны стоя

— Подъем корпуса на Римской скамье

2 день

— Приседания

— Выпады с гантелями

— Подъем на носки стоя

— Сгибания рук со штангой стоя

— Французский жим штанги лежа

— Подъем ног в висе на брусьях

б

1 день

— Отжимания на брусьях

— Сведения рук на блоке

— Тяга штанги к животу — Пулловер

— Протяжка

— Скручивания

2 день

— Становая тяга

— Выпады

— Подъем на носки стоя (на одной ноге с гантелями)

— Сгибания рук с гантелями стоя

— Французский жим с гантелей сидя.

Комплекс № 5

— а —

1 день

— Приседания

— Жим штанги лежа на наклонной скамье

— Жим сидя с гантелями

— Упражнения на пресс

2 день

— Становая тяга (классическая или в стиле сумо)

— Подъем на носки стоя

— Тяга гантели к животу в наклоне

— Упражнения на пресс

— б —

1 день

— Приседания со штангой на груди

— Отжимания на брусьях

— Армейский жим

— Упражнения на пресс

2 день

— Становая тяга

— Подъем на носки сидя

— Подтягивания (с дополнительным весом)

— Упражнения на пресс

Комплекс № 6

— а —

1 день

— Жим штанги лежа

— Подтягивания

— Упражнения на пресс

2 день

— Приседания или становая тяга (поочередно, через тренировку)

— Жим с груди стоя

— Упражнения на пресс

— б —

1 день

— Отжимания на брусьях (с дополнительным весом)

— Тяга штанги к животу в наклоне

— Упражнения на пресс

2 день

— Приседания или становая тяга (поочередно, через тренировку)

— Жим штанги сидя из-за головы

— Упражнения на пресс

Количество подходов и повторений в комплексах не указанно. Я думаю, что вы уже в состоянии сами это для себя определить. Ограничусь лишь краткими рекомендациями, чтобы все-таки обозначить границы дозволенного. На основные базовые упражнения делайте по 2–3 рабочих похода с 6–8 повторениями, а на изолирующие и все вспомогательные по 1–2 подхода с 10–12 повторениями. Превышать эту планку не рекомендую. Обязательно делайте по 2–3 разминочных подхода перед тем, как приступить к выполнению основных базовых упражнений, особенно на тяжелом этапе тренировочного цикла, когда рабочие веса становятся запредельными.

Хотя комплексы № 4, 5, 6 и являются двухдневными, все же имеют заметное отличие друг от друга. Самый первый из них можно назвать высокообъемным, поскольку к базовым упражнениям на крупные мышечные группы прикреплено по одному изолирующему (вспомогательному) упражнению. Другие два комплекса являются низкообъемными и исключительно базовыми, так как наличие вспомогательных упражнений тут небольшое или вовсе отсутствует. Единственное их отличие в распределении самих упражнений по тренировочным дням. Также каждый из трех комплексов имеет два варианта его исполнения, наглядно демонстрируя вам, как можно альтернативно заменять одни упражнения на другие.

А вот пример того, как может выглядеть ваш очередной мезоцикл. Особых кардинальных изменений вы в нем не найдете. Тут опять используется линейный метод изменения нагрузки, как это было в самом начале «продвинутого этапа». Единственное различие только в том, что он стал немного длиннее, за счет того, что к основному циклу присоединился еще и завершающий его микроцикл с низкой интенсивностью, продолжительность которого всего две недели. Но этого вполне достаточно, чтоб обеспечить плавный выход из цикла. Добравшись до финиша, старайтесь плавно замедлять ход своего движения. Ведь перед вами нет заградительной стены.

Вполне очевиден вопрос: