Продуманный тренинг

Почему же тогда раньше мезоцикл заканчивался на пике максимальных результатов, а плавное снижение нагрузки так и не использовалось?

А не предложил я использовать легкие микроциклы ранее потому, что вы в тот момент еще не должны были работать со сверх максимальными рабочими весами. Конечно, у каждого этот знаменатель разный, и каким бы он ни был, для вас этот вес всегда будет максимальным. Но, опять же, существуют другие критерии этой оценки. А чтобы было проще это понимать, определим их границы. В принципе, если ваши результаты в таких нормативах, как приседания, становая тяга, жим штанги лежа, не добрались до отметки в 100 кг, то цикл вполне можно заканчивать сразу, достигнув пика своих максимальных на тот момент результатов, не снижая интенсивности. Однако, для кого вес в 100 кг уже стал разминочным, заключительная часть основного мезоцикла всегда должна заканчиваться снижением общей тренировочной нагрузки. В завершении этой тяжелой эстафеты следует как всегда двухнедельный отдых от тренировок. Сами микроциклы с низкой и средней интенсивностью можно применять всегда, заканчивая ими основной тренировочный цикл. Это будет чем-то напоминать заминку, как это обычно принято делать в конце тренировки, для снятия общей усталости. Устраивая такие заминки в конце мезоцикла, вы так же постепенно снижаете уровень напряжения, оказанный на организм под воздействием интенсивных тренировок.

Следующие комплексы упражнений хоть и разбиты на четыре тренировочных дня, заниматься по ним придется, максимум, 2 раза в неделю, или каждая тренировка должна проходить раз в 34 дня (день тренируемся, два отдыхаем, или день тренируемся, три отдыхаем). Здесь также используется прием «тяжело — легко». Этот метод подробно описывается в комментариях к комплексу № 3. И вот на изучение вам представляю еще три комплекса упражнений.

Комплекс № 7

1 день

— Жим штанги лежа (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10

— Жим гантелей на наклонной скамье (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x10-15

— Разгибания рук на блоке (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x10-15

— Подтягивания широким хватом (нагрузка снижена на 40 %): 2x8

— Упражнения на пресс: 2-3x15-20

2 день

— Приседания (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10

— Выпады (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

— Подъем на носки стоя: 2-3x15-20

— Становая тяга (нагрузка снижена на 40 %): 2x8

— Сгибания рук с гантелями стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

3 день

— Подтягивания широким хватом (с дополнительным весом) (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10

— Тяга гантели к животу в наклоне (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

— Жим штанги лежа (нагрузка снижена на 40 %): 2x8

— Разгибания рук на блоке (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

— Упражнение на пресс: 2-3x15-20

4 день

— Становая тяга (классическая) (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10

— Становая тяга на прямых ногах (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

— Приседания (нагрузка снижена на 40 %): 2x8

— Сгибания рук с гантелями стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

— Подъем на носки стоя: 2-3x15-20

Комплекс № 8

1 день

— Жим лежа (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10

— Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

— Разгибания рук на блоке (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

— Приседания (нагрузка снижена на 40 %): 2x8

— Упражнения на пресс: 2-3x15-20

2 день

— Подтягивания широким хватом (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10

— Пулловер (вспомогательноеупражнение, нагрузка 70 %): 2x10-15

— Сгибания рук с гантелями стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

— Становая тяга (нагрузка снижена на 40 %): 2x8

— Подъем на носки стоя: 2-3x15-20

3 день

— Приседания (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10

— Разгибания ног сидя в тренажере (вспомогательноеупражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

— Жим штанги лежа (нагрузка снижена на 40 %): 2x8

— Разгибания рук на блоке (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

— Упражнения на пресс: 2-3x15-20

4 день

— Становая тяга (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10

— Сгибания нок в тренажере (вспомогательное упражнение, на грузка 70 %): 2x12-15

— Подтягивания (нагрузка снижена на 40 %): 2x8

— Сгибания рук с гантелями стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

— Подъем на носки стоя: 2-3x15-20

Комплекс № 9

1 день

— Приседания (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10

— Разгибания ног в тренажере (вспомогательное упражнение, на грузка 70 %): 2x12-15

— Отжимания на брусьях (нагрузка снижена на 40 %): 2x8

— Французский жим лежа со штангой (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x10-15

— Упражнения на пресс: 2-3x15-20

2 день