Читаем Продуманный тренинг полностью

Продуманный тренинг

В комплекс № 10 включены 4 этапа тренировок. Их продолжительность должна занимать всего 4 недели. Основное отличие между ними не только в их объеме, ной в интенсивности. В самом начале цикла тренинг должен быть высокообъемным, но с невысокой интенсивностью. Шаг за шагом, осваивая каждый этап, тренировочная нагрузка будет постоянно расти, а объем соответственно уменьшаться путем сокращения лишних вспомогательных упражнений и повторений. Добравшись до самого последнего этапа, комплекс незаметно для вас превратится из высокообъемного с низкой интенсивностью, в низкообъемный с высокой интенсивностью. Глядя на этот пример, можно теперь понять, что тренировочный объем можно сокращать не только уменьшая количество рабочих подходов и повторений, но также вполне допустимо убирать из комплекса все лишние, не имеющие особой важности, упражнения.

Комплекс № 10

Общий вид комплекса на первом этапе цикла

1 день

— Жим штанги лежа: 2x12

— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12

— Отжимания на брусьях: 2x12

— Тяга штанги к животу в наклоне: 2x12

— Пулловер: 2x12

— Подтягивания: 2x12

2 день

— Французский жим: 2x12

— Сгибания рук со штангой стоя: 2x12

— Жим гантелей сидя: 2x12

— Подъем на носки стоя: 2x12

— Упражнения на пресс: 2x25

3 день

— Приседания: 2x12

— Жим ногами: 2x12

— Становая тяга на прямых ногах: 2x12

— Сгибания ног в тренажере: 2x12

Общий вид комплекса на втором этапе цикла

1 день

— Жим штанги лежа: 2x10

— Отжимания на брусьях: 2x12

— Тяга штанги к животу в наклоне: 2x10

— Подтягивания: 2x12

2 день

— Французский жим: 2x10

— Сгибания рук со штангой стоя: 2x10

— Жим гантелей сидя: 2x10

— Подъем на носки стоя: 2x12

— Упражнения на пресс: 2x25

3 день

— Приседания: 2x10

— Жим ногами: 2x12

— Становая тяга на прямых ногах: 2x12

Общий вид комплекса на третьем этапе цикла

1 день

— Жим штанги лежа: 3x8

— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12

— Тяга штанги к животу в наклоне: 3x8

— Пулловер: 2x12

2 день

— Французский жим: 2x8

— Сгибания рук со штангой стоя: 2x8

— Жим гантелей сидя: 2x8

— Подъем на носки стоя: 2x12

— Упражнения на пресс: 2x25

3 день

— Приседания: 3x8

— Становая тяга на прямых ногах: 2x10

Общий вид комплекса на заключительном этапе цикла

1 день

— Жим штанги лежа: 4x6

— Тяга штанги к животу в наклоне: 4x6

2 день

— Французский жим: 2x8

— Сгибания рук со штангой стоя: 2x8

— Подъем на носки стоя: 2x8

— Упражнения на пресс: 2x25

3 день

— Приседания: 4x6

— Становая тяга на прямых ногах: 2x10

Возможно, могут возникнуть вопросы, касающиеся третьего этапа. Тут вместо того, чтобы убрать следующие лишние упражнения из комплекса, мы заменяем их другими, менее сильными по воздействию на организм (т. е. изолирующими). Такая замена необходима для того, чтобы обеспечить, как можно более плавный спад общей нагрузки. Но не будет серьезной ошибкой, если вы решите сократить свой цикл, немного ускорив в нем события. А точнее, вполне допустимо перепрыгнуть третий этап и сразу приступать к четвертому. Таким образом сам цикл станет немного короче, но при этом не будут сильно нарушены принципы, на которых он основан.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание. Это то, что количество подходов поэтапно начинает возрастать, когда весь тренировочный объем продолжает уменьшаться. Такой прием тоже вполне допустим. Когда тренинг сократится до минимума, он уже будет больше напоминать силовой, а выполнять упражнения всего в двух сетах может кому-то показаться слишком малой нагрузкой и захочется еще добавить какое-нибудь лишнее упражнение. В таком случае лучше делать по 4 тяжелых рабочих подхода, чтобы желание что-то намудрить с программой сразу отпало. Кого вполне устраивает тренироваться в двух рабочих подходах с высокой интенсивностью, при этом чувствуя полное удовлетворение от проделанной работы, то и не стоит превышать их количество, даже если это предполагается самой программой.

Я уже упоминал чуть выше, что каждый из этапов является отдельной программой. Вы можете выбрать более понравившийся вам комплекс и начать по нему тренироваться, предварительно построив более подходящий на ваш взгляд мезоцикл. В принципе, этот процесс не должен уже вызвать у вас какие-то затруднения. Уже достаточно много было сказано по этому поводу и незачем пережевывать одно и то же по несколько раз. Постепенно начинайте полагаться уже на свое мышление и постоянно развивайте его.