Программа снижения веса «Врожденная система стройности»

Я знаю немало людей, для которых пропуск тренировки – трагедия, у них портится настроение, они становятся нервными и срываются на окружающих. Такое поведение говорит о том, что человек связывает с тренировками очень важные для себя достижения. Жизнь непредсказуема, и по разным причинам вам придется пропускать занятия, так что отнеситесь к этому философски. Физическая активность должна приносить радость, и временное отсутствие тренинга в вашей жизни не должно вас расстраивать. Если вы вдруг заболели, то выздоравливайте и ни о чем не думайте, не надо в этот момент напрягать организм, дайте ему восстановиться. Если вы уехали в командировку или на море в отпуск, то найдите, чем заменить вашу стандартную активность: может, стоит просто больше ходить пешком, пробежаться по берегу моря по колено в воде или вечером выйти на полчаса к турникам.

Отдельно хочу написать о физической активности, на которую мы не обращаем внимания, но именно она может быть той каплей, которая позволит чаше весов под названием «расход калорий» перевесить чашу «приход».

Незаметная ежедневная физическая активность (НЕФА) – это расход энергии, который происходит в течение дня и который не связан со спортом. Любое движение, которое вы выполняете (потянулись, встали, почистили зубы и пр.) можно отнести к НЕФА.

Люди подвижные по жизни, которые не могут усидеть на одном месте, тратят в день на 200, а то и на 300 ккал больше. Они могут сохранять форму, даже не занимаясь спортом.

Коэффициент НЕФА можно как увеличить, так и уменьшить. Чтобы ежедневно тратить больше энергии, надо перевести незаметную физическую активность, которую мы по большей части делаем автоматически, в осознаваемую и планируемую. И тогда мы сможем брать на себя в течение дня больше дел, где требуется движение, а также добавлять физическую активность в дела, где раньше ее избегали, и увеличивать ее количество в тех действиях, где она присутствовала.

Обратите внимание: люди, которые садятся на диету, становятся вялыми, астеничными, и коэффициент НЕФА у них снижается.

Несколько простых советов, как повысить коэффициент НЕФА:

1. Ходите пешком. Расстояние в одну-две автобусные остановки преодолевайте пешком, особенно в хорошую погоду. Паркуйте машину в паре кварталов от места, куда вы должны доехать. Выходите прогуляться после обеда.

2. Используйте лестницу. Если вам необходимо подняться, то используйте это себе во благо – ходите по лестнице, а лифтом пользуйтесь только в крайних случаях.

3. Занимайтесь работой по дому. Кто у вас моет посуду? Кто выносит мусор? Кто пылесосит ковры? Кто вытирает пыль? Правильно, тот, кто это делает регулярно, и будет самым стройным в этой семье. В квартире, а особенно в отдельном доме, всегда много дел, которые помогут вам потратить лишние калории.

4. Помогайте окружающим. Вас позвали на субботник? Соглашайтесь! Пришли в гости? Помогайте хозяйке накрыть на стол, а потом убрать со стола и помыть посуду, выкинуть мусор. Нужно пообщаться с соседкой? Прочь телефон, выйдите из квартиры и пообщайтесь вживую.

5. Гуляйте. У вас поблизости есть парк или пешеходная зона? Найдите время, чтобы там пройтись, а если такое место не по пути – еще лучше, сделайте «крюк», и вы не только отдохнете во время прогулки, но и потратите дополнительные калории. Если нет возможности выйти гулять, то и сидя дома чаще вставайте с кресла, потягивайтесь. Старайтесь долго не сидеть на одном месте; если надо позвонить по мобильному телефону, то сделайте это стоя.

6. Общайтесь с детьми. Те, у кого есть дети, прекрасно знают, сколько энергии надо потратить, чтобы поиграть с ними, поэтому не отсиживайтесь в стороне в качестве наблюдателя, а принимайте непосредственное участие в играх, качайте качели, ловите ребенка с горок и пр. Если у вас детей нет, то чаще ходите в гости к многодетным семьям – поверьте, скоро вы там будете очень желанным гостем.

7. Придумывайте свои способы увеличить ежедневную физическую активность. Например, автор книги «Летающие домохозяйки» Марла Силлер советует носить дома обувь на шнуровке. Каждый раз, когда вам захочется прилечь, выйти на улицу и пр., вам придется совершить лишние движения, чтобы переобуться, которые увеличат ваш коэффициент НЕФА.

Чтобы коэффициент НЕФА материализовался в цифрах, приведу данные о том, сколько килокалорий тратит человек за 10 минут:

• 12 ккал, когда лежит,

• 14 ккал, когда сидит,

• 15 ккал, когда читает книгу,

• 16 ккал, когда стоит,

• 16 ккал, когда играет в компьютерные игры,

• 17 ккал во время работы за компьютером,

• 17 ккал во время общения по мобильному телефону,

• 22 ккал во время приема пищи,

• 24 ккал, когда ведет автомобиль,

• 28 ккал во время уборки,

• 99 ккал во время прогулки на велосипеде,

• 110 ккал во время бега трусцой (10 км/ч),

• 111 ккал во время плавания,

• 160 ккал во время бега (14 км/ч),

• 200 ккал во время силовых тренировок.