Программа восстановления иммунной системы. Практический курс лечения аутоиммунных заболеваний в четыре этапа

За три часа до отхода ко сну. Если вы приготовили легкий ужин, съешьте его сейчас. Не пейте больше алкогольных напитков. Может показаться, что алкоголь облегчает засыпание, но на самом деле он часто заставляет просыпаться по нескольку раз за ночь. Ограничение или полный отказ от алкоголя важны для восстановления надпочечников. Если вы выпиваете каждый день, постарайтесь ограничить потребление спиртного только воскресными днями. Или попробуйте полностью отказаться от него на две недели и посмотрите, было ли оно причиной ухудшения качества сна. Это особенно актуально, если вы просыпаетесь по ночам из-за приливов и потливости, вызванных менопаузой.

За час до отхода ко сну. Выключите все электронные устройства: телевизор, компьютер, телефон, айпад и т. п. Свечение экрана вкупе со стимулирующим воздействием картинки на экране поддерживают мозг в работающем состоянии. Чтобы сбросить дневное напряжение, придумайте ритуал отхода ко сну, включающий успокаивающие процедуры, например: примите теплую (но не горячую) ванну или душ, включите спокойную музыку, зажгите ароматическую свечу и/или почитайте позитивную по содержанию книгу.

Перед сном.

Ложитесь спать каждый вечер в одно и то же время, даже по выходным. Это помогает отрегулировать внутренние часы вашего организма. По той же причине важно вставать по утрам в определенное время, даже в выходные. Убедитесь, что у вас удобная постель. Учтите, срок годности стандартного матраса около десяти лет. Следите за тем, чтобы в спальне было прохладно, темно и тихо, и используйте постель только для интимных отношений и сна. Смотреть телевизор и даже читать в постели не рекомендуется, так как это может усиливать напряжение и тревогу и возбуждать мозговую деятельность.

Расслабьтесь и засыпайте. Медитация, прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация, осознанное дыхание и контролируемая визуализация помогают подготовить мозг и тело ко сну. Попробуйте диафрагмальное дыхание, возможно, оно тоже поможет добиться цели.

Если ни один из описанных способов не сработает, переходите к этапу 2.

Специально для тех, кто принимает снотворное: следуйте рекомендациям из этого раздела, возможно, вы будете засыпать самостоятельно, без лекарств. Если не сможете уснуть в течение тридцати минут, примите снотворное, как обычно. Когда будете готовы отказаться от снотворного, делайте это постепенно: сначала уменьшите дозу и/или принимайте его через день. Если у вас возникли сомнения относительно отказа от лекарства, назначенного врачом, обязательно проконсультируйтесь с ним, прежде чем что-то менять.

Этап 2. Пищевые добавки для решения проблем со сном

Вот пищевые добавки, которые я рекомендую использовать для решения проблем со сном. Учтите, может быть, придется попробовать несколько видов, прежде чем вы подберете наиболее подходящие.

Тианин.

Это совершенно безвредное соединение, полученное из зеленого чая. Особенно полезен для тех, кто испытывает беспокойство или чья голова гудит от мыслей о нерешенных проблемах, мешающих заснуть. Я рекомендую принимать 100 мг перед сном. Можно также принять еще 100 мг среди ночи, если вы проснетесь и не сможете уснуть снова. Я рекомендую это средство своим пациентам уже много лет и редко сталкивалась с побочными эффектами в виде сонливости, вялости, снижения умственной работоспособности.

Травяные сборы с валерианой и страстоцветом. Эти растения используются сотни лет, они способствуют релаксации и облегчают засыпание.

5-гидрокситриптофан – прекурсор серотонина, одно из химических соединений мозга, которые помогают регулировать циклы сна и бодрствования. Я часто рекомендую его для улучшения качества сна у пациентов, которые страдают также от депрессии или находятся в подавленном состоянии. Если вы принимаете антидепрессанты или триптаны, предварительно проконсультируйтесь с врачом. Как правило, достаточно принимать 100 мг перед сном: это поможет спать не просыпаясь, хотя и не помогает быстро заснуть.

Эти пищевые добавки вызывают меньше побочных эффектов на следующее утро, чем рецептурные снотворные препараты. В качестве альтернативы можно предложить зеленый чай примерно за полчаса-час до сна.

Попробуйте вести дневник в течение тридцати минут перед сном. Сначала закройте глаза и на несколько минут сосредоточьтесь на своем дыхании или на дыхании «мягким животом». Затем запишите все, о чем вы в данный момент думаете. Я называю это загрузкой мыслей перед сном, чтобы они не будили вас среди ночи. Вы можете задать себе какой-нибудь вопрос и записать ответ. Например: «О чем я думаю?» или «Как я себя чувствую в данный момент?» Большинству людей это помогает. Есть ряд замечательных книг, в которых вы найдете полезные советы.

Этап 3. Помощь специалистов

Есть множество профессионалов, которые помогут улучшить качество сна. Вот несколько вариантов: