Программа восстановления иммунной системы. Практический курс лечения аутоиммунных заболеваний в четыре этапа

ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Прочитайте инструкцию, затем закройте глаза и приступайте к упражнению. Можно также записать инструкцию на диктофон, включить и начать делать упражнение. Используйте запись первые несколько раз.

• Сядьте прямо на стуле или на кровати. Успокойтесь и закройте глаза. Проследите, чтобы одежда не стесняла вас.

• (Если вы делаете запись, начните с этого места.) Дышите глубоко, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Вдох носом… выдох ртом.

• Теперь представьте, что ваш живот мягкий. Именно когда мышцы расслабляются, дыхание становится более глубоким и улучшается кислородный обмен в организме. Скажите себе мысленно «мягкий» на вдохе и «живот» на выдохе. Мягкий… вдох… живот… выдох. Вдыхая, представьте, что живот выпячивается. Выдыхая, представьте, что живот втягивается. «Мягкий»… вдох, и живот выпячивается… «живот»… выдох, и живот втягивается.

• Сидите и спокойно дышите «мягким животом» в течение пяти минут.

Если заметите, что начинаете отвлекаться, верните свои мысли к образу «мягкого живота». Со временем это будет случаться все реже и реже.

Осваивая технику дыхания, положите руку на живот, чтобы прочувствовать, как он раздувается и опускается. Живот действует как кузнечные мехи: когда он раздувается, диафрагма глубже опускается в брюшную полость, насыщая кислородом основания легких.

Делайте это упражнение каждое утро после пробуждения в течение десяти минут. Можно выполнять его в обеденный перерыв на рабочем месте; сидя в машине, когда встречаете детей после школы; или перед сном, если не удается заснуть. Преимущество дыхательных упражнений в том и состоит, что их можно делать где угодно.

Это упражнение на релаксацию действует в нескольких направлениях:

1. Способствует увеличению объема легких, что помогает улучшить кровоснабжение мозга. Это снижает тревогу и усиливает расслабление.

2. Создает в мозге образ мягкого, расслабленного живота, что усиливает эффективность релаксационной реакции.

3. Отключает симпатическую нервную систему и включает парасимпатическую нервную систему, что ведет к снижению кровяного давления, замедлению частоты сердечных сокращений, к более глубокому дыханию и вызывает состояние спокойствия.

4. Помогает расслабиться, а также улучшает концентрацию в течение дня: фокусируя внимание на мягком животе, вы даете мозгу возможность отдохнуть от постоянной болтовни и размышлений.

Скоро вы обнаружите, что в стрессовой ситуации достаточно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, сказать «мягкий… живот» – и вы сразу расслабитесь.

Помните: для овладения этим и подобными инструментами необходима практика. Возьмите за правило практиковаться ежедневно (или по крайней мере пять дней в неделю) в течение двух месяцев. Поначалу упражнения могут даваться с трудом: например, если ваш мозг никак не может успокоиться или вы не можете представить себе образ в упражнении на визуализацию. Старайтесь не напрягаться, не делайте упражнения через силу. Но и не сдавайтесь. Продолжайте тренироваться, и постепенно вы заметите, что тело и мозг начинают откликаться на ваши усилия, и вы ощутите пользу от занятий.

Этап 3. Меняем образ жизни с помощью профессионалов