Программирование разума. Полное руководство по управлению своей реальностью

Еще один мощный метод – когнитивная переоценка, которую мы обсуждали в связи с эмоциями. Так же как мы можем переосмыслить значение эмоционально окрашенного стимула, мы способны посмотреть под другим углом на искушающий раздражитель, ослабив тем самым его влияние на нас.

Дети, для которых зефир был аппетитным лакомством, быстрее теряли контроль и пытались съесть сладость. А дети, которые представляли, что зефир не настоящий, либо сравнивали его с пушистыми облаками, эффективнее ослабляли свое желание[424]. Подобным же образом мы можем воспринимать аппетитную еду – как жир, закупоривающий артерии; вызывающие привыкание платформы – как психологически токсичный шум; наркотики и алкоголь – как яды.

Мы также можем пересмотреть полезные занятия, сделав их более привлекательными для себя. Вместо того чтобы представлять, насколько спорт мучителен и как он истощает, представьте, что с каждым кругом и с каждым подходом становитесь сильнее. Можно вообразить картинку, как питательные вещества из здоровой пищи проникают в ваш организм, питают разум и заряжают энергией. А еще можете представить, что каждый непотраченный доллар – это ваш шаг на пути к свободе.

ЭТО ЗНАЧИТ, ЧТО НАШИ МЫСЛИ И ФОКУС НАШЕГО ВНИМАНИЯ ОПРЕДЕЛЯЮТ, КАКИЕ ДЕЙСТВИЯ МЫ БУДЕМ СОВЕРШАТЬ

Третий способ изменить свое поведение с помощью входящих данных – через эмоции. Иногда люди определенным образом себя ведут для преодоления сложных эмоций[425]

. Запойное пьянство, компульсивный секс и онлайн-шопинг – все это может временно заглушать эмоциональную боль, абсолютно не решая проблему на системном уровне. Пример подобного совладающего поведения – «всего лишь» пропустить деловую встречу или заказать себе в «Тако Белл»[426] хрустящую сырную гордиту. Но подобное поведение бывает куда более опасным и даже угрожающим жизни.

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) – терапевтическая практика, выросшая из КПТ, в основном занимается лечением опасных форм поведения, как например: зависимости, причинение себе вреда и даже суицидальные мысли и попытки самоубийства.

Одно из основных упражнений – анализ поведенческой цепочки. В нем пациент разбирается, что привело к конечному поведению и как предотвратить подобное поведение в будущем[427]. Вот сложнейший пример тяжелого случая одного пациента, описанный в книге Ширин Ривзи «Цепной анализ в диалектической поведенческой терапии».

Все описанные только что методы модификации эмоций могут служить инструментами для изменения поведения. Как видите на схеме, когнитивные оценки приведенного в примере пациента глубоко искажены. Один из перспективных путей изменения проблемного поведения – методы когнитивной реструктуризации, описанные в главе 5. Но стоит также отметить, что не каждый человек, испытывающий одиночество и тревожность, прибегает к таким экстремальным формам поведения, как самоповреждение.

В связи с тем, что привычка по сути своей – это поведение, которое неразрывно связано с вводными данными, один из методов изменения привычки – замена проблемного поведения другим в ответ на те же вводные данные[428]

. Представьте, насколько менее трагичным был бы пример пациента у Ширин, если бы мы заменили порезы физическими упражнениями.

Если вы заметили, что бежите покупать банку Nutella когда вам скучно, ваша проблема уже наполовину решена. Теперь вы можете попробовать заменить действие на другое. Например, вместо Nutella покупать себе более здоровый перекус, хотя бы йогурт. Вы можете изменить направление тех дорожек, что ведут от ваших эмоций к поступкам, и направить их в более здоровое русло – идеально в такое, которое не будет подкреплять негативную эмоцию, вызвавшую первоначальное поведение.

Спроектируйте последствия

Кроме того, мы можем формировать свое поведение, меняя последствия своих действий. Сила желания, связывающая входящие данные из окружающей среды с поведенческими выходящими данными, определяется получаемым вознаграждением[429]. Если мы выиграем некую сумму в игровом автомате, эта награда обусловит и усилит связь между звуком и эмоциями от выигрыша и нашим поступком сесть перед автоматом и закинуть монетку. И тогда в следующий раз наше желание сыграть будет сильнее, а действие станет более привычным. К сожалению, когда мы, проиграв, возвращаемся домой с тяжелым сердцем, это меньше на нас влияет, чем даже самый незначительный выигрыш, потому что мгновенное вознаграждение обладает большей силой. Чувство удовлетворения, которое мы испытываем, пробежав марафон, не настолько мощное, как сиюминутное удовольствие конфеты на палочке.