Программирование разума. Полное руководство по управлению своей реальностью

К счастью, мы можем использовать подобное программирование себе во благо, спроектировав последствия своих поступков. С помощью метода, известного как предварительное обязательство, вы можете назначить определенные вознаграждения и штрафные санкции еще до того, как столкнетесь с искушением поддаться соблазну или сдаться[430].

Воспользуйтесь, например, своим желанием приобрести финансовую грамотность. Пообещайте отдавать другу деньги за каждый день, когда у вас не получается практиковаться в инструменте, который хотите освоить. Просто откройте у надежного друга депозит, доступ к которому получите, только когда достигнете определенной поведенческой цели. Или составьте систему денежных поощрений и «платите себе» небольшую сумму каждый раз, когда поступаете желательным образом. Убедитесь, что система настроена так, чтобы не истощить все свои денежные запасы. Принимая на себя подобные обязательства, вы устанавливаете весомые последствия за поведение, которое обычно к ним не приводило[431].

Существует много способов задействовать и социальные побуждения, чтобы сделать поставленные цели более выгодными, а последствия их невыполнения – болезненными. Публично заявив, как именно собираетесь изменить свое поведение, вы повышаете ставки в случае неудачи. Это позволит эффективно перенести ваше нежелание социального неодобрения на желаемое действие[432]. Наняв тренера для тренировок или договорившись с другом, вы можете добавить формированию своей привычки элемент подотчетности, и вам не захочется разочаровывать людей, пропуская походы в спортзал. Также стоит просить близких хвалить вас, когда вы успешно выполнили определенное действие[433]

.

МЫ ИСПЫТЫВАЕМ ЕСТЕСТВЕННОЕ НЕПРИЯТИЕ, ЕСЛИ ПРИХОДИТСЯ НАРУШАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬСТВО, И ЧЕМ ОНО ОФИЦИАЛЬНЕЕ, ТЕМ СИЛЬНЕЕ НАШИ ОЩУЩЕНИЯ, КОГДА МЫ ЕГО НАРУШАЕМ

Доказано: если физически составить контракт о своем намерении и подписать его, то с большей вероятностью выполните намеченное. Мы испытываем естественное неприятие, если приходится нарушать обязательство, и чем оно официальнее, тем сильнее наши ощущения, когда мы его нарушаем[434].

Сейчас я пишу, используя онлайн-инструмент под названием Focusmate. Они называют себя виртуальным коворкингом[435]. Вы созваниваетесь с незнакомым человеком по видеосвязи примерно на час, и за это время каждый пытается достичь поставленной цели. В самом начале вы договариваетесь работать в тишине, обсуждаете цель, а в конце отмечаете прогресс по ней. Это на удивление мощный инструмент повышения продуктивности. Он работает потому, что перенаправляет наши желания, чтобы мы придерживались намеченных задач и в итоге зарабатывали социальное одобрение, достигая личных целей.

Есть и другие техники, с помощью которых можно применять мгновенные вознаграждения или наказания за наше поведение. Хотя вознаграждения обычно работают лучше наказаний, есть портативные приборы, как например Pavlok, которые подают электрический разряд, если вы не встаете по будильнику, выкуриваете сигарету или заходите в ресторан быстрого питания, который обещали обходить стороной. В результате вы «отвыкаете хотеть» этих вещей[436]. Есть свидетельства, что даже простая улыбка может служить вознаграждением. Так что попробуйте запрограммировать позитивное поведение, улыбаясь каждый раз, когда совершаете необходимое действие[437].

Метод совмещения приятного с полезным, возможно, многим знаком. Когда мы наслаиваем приятную деятельность на достижение поставленных целей. Нравится ли вам фэнтези-футбол, пенные ванны или переодеваться в пирата, вы можете структурировать планы так, чтобы заниматься этими вещами только после выполнения определенной дисциплинирующей задачи. Постепенно вы начнете связывать позитивное поведение с удовольствиями, пока не начнете стремиться именно к позитивной деятельности[438]

.

ДОКАЗАНО: ЕСЛИ ФИЗИЧЕСКИ СОСТАВИТЬ КОНТРАКТ О СВОЕМ НАМЕРЕНИИ И ПОДПИСАТЬ ЕГО, ТО С БОЛЬШЕЙ ВЕРОЯТНОСТЬЮ ВЫПОЛНИТЕ НАМЕЧЕННОЕ

Один из самых интересных способов воспользоваться своей подкрепляющей системой – создать жетонную экономику. Возьмите любой предмет в качестве жетона. Это может быть покерная фишка, скрепка или даже просто галочка в блокноте. Назначьте цену жетона и давайте себе по одному, как только выполняете намеченную задачу. За один жетон можно купить кофе, билет на концерт или посмотреть один эпизод любимого сериала. Со временем жетон настолько тесно свяжется с вознаграждением, что сам по себе будет служить мощным вознаграждением[439].