Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас

В этой главе мы расскажем о том, что необходимо помнить людям с СДВ, а также дадим конкретные рекомендации, которые им будут полезны. Их эффективность доказана. Но мы надеемся и на то, что свой опыт и творчество вы используете для создания собственных стратегий и решений. Советуем вам не отвергать многочисленные доступные книги и интернет-ресурсы, касающиеся СДВ и ИД. Ссылки на некоторые из них вы найдете в конце нашей книги.

Начните с внешнего, переходите к внутреннему

Мы достаточно долго изучали поведение людей с СДВ и ИД и выяснили, что успешно будет начать с большой внешней поддержкой, а затем постепенно уменьшать эту поддержку, по мере того как будет усваиваться их новое поведение, в конечном итоге – без каких-либо внешних команд. Например, родители учат детей, обсуждая с ними задания, помогая им думать о времени (объясняя часы или календарь) или рассказывая о том, как разобраться в последовательности действий. Постепенно большинство детей вслед за родителями начинают проговаривать вслух свою работу. («Сначала надо взять бумагу и карандаш. Теперь нужно написать свое имя в верхней части страницы. А теперь – название».) Набираясь все больше опыта, дети субвокализируются: сначала проговаривают все негромко, затем начинают разговаривать сами с собой очень тихо, почти под нос. В конце концов эта вокальная функция полностью усваивается, внутренний голос становится сам по себе их поддержкой и руководством к действию, ребенок даже не думает об этом. То же самое можно сказать о взрослых: мы начинаем изучать новые навыки под определенным контролем, затем постепенно нуждаемся в нем все меньше и меньше и в конце концов можем практиковать новое поведение сами. Мы разговариваем сами с собой, вслух или про себя, мы себя уже контролируем.

Способность к самоконтролю является важной исполнительной функцией [2]. Мы используем ее, чтобы обсуждать с собой этапы задачи, помогать себе не сбиваться с верного пути, приспосабливаться к новым ситуациям, регулировать свое эмоциональное состояние и знать вообще, как у нас дела. Тем не менее многие люди с СДВ или ИД имеют проблемы с самоконтролем: их мозгу дается это нелегко. Поэтому так важна внешняя поддержка. Она может быть нужна в течение длительного периода времени, пока все новое окончательно войдет в человека. Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам разработать стратегию, а потом рассказывать этому человеку о своих успехах. А можете обсуждать свой прогресс с самим собой.

Мгновенная помощь

Вы можете настроиться, собраться с духом, ясно сказать себе, чего хотите достичь, но если ваша рабочая память работает не очень хорошо, то уже через пять минут вы забудете, что хотели сделать! А может, вас сильно отвлекло что-то, просто бросилось в глаза – и вы обо всем забыли. Возможно, это яркая обложка какого-то модного журнала или просьба подруги вспомнить название какой-то книги, но вас это так отвлекло, что вы упорно ищете это в интернете, вместо того чтобы заниматься делом. В данный момент в вас необязательно присутствует глубокий внутренний конфликт из-за работы наподобие тех, о которых мы писали в главах 2–5 – о страхах, провоцирующих прокрастинацию. И это не болезнь Альцгеймера в раннем возрасте. Просто ваш мозг на секунду отвлекся, а вы уже и забыли о том, что нужно сделать.

Недавние исследования в Университете Беркли показали, что важной стратегией для взрослых с проблемами СДВ и ИД является мгновенная помощь [3]. Для таких людей просто иметь план действий будет недостаточно, чтобы справиться со своей работой. Им нужен какой-то стимул извне, который напоминал бы, когда и где они собираются действовать – как мы говорим, определенная точка избегания. В этом случае есть много вариантов помощи, в том числе следующие.

Очень могут помочь визуальные напоминания: заметки, рисунки, стрелки, списки – все, что можно использовать, чтобы напомнить о задаче. Например, если вы планируете работать за компьютером, прикрепите на мониторе записочки с напоминаниями об этапах своей цели. Ленора практиковала таких клиентов в Кремниевой долине. Она работала с технарями, которые специально создавали для себя своеобразные программы напоминания, периодически появляющиеся на их компьютерах, если они тонули в интернете. Такие напоминания автоматически появлялись на их экранах и помогали вернуться к реальности.

Визуальные напоминания также могут быть полезны, если размещены в разных местах в вашем окружении, чтобы напоминать вам о необходимости работать над своей целью. Заметки смогут помочь вам в тех местах, куда вы ходите автоматически и часто: на зеркале в ванной, на экране телевизора, на входной двери, на руле машины, на подушке. В нашей практике был один прокрастинатор, который лепил такие записочки на отдельных продуктах в холодильнике – и ему это помогало!