Простая йога. Лучшие асаны

Эффект. Укрепляет мышцы всего тела, особенно рук и ног. Улучшает координацию мышц спины и успокаивает нервную систему. Тонизирует органы брюшной полости.

Асана 8. Вариант позы «собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана)

Описание. Исходное положение – из предыдущего, выпрямляя руки в локтях, а таз опуская ниже, или из позы «ребенок» после отдыха перейти в позу «палка».

На прямых руках опустите таз вниз к полу, как в позе «кобра» на прямых руках и ногах, только теперь разверните стопы наружной стороной носком к полу. Ноги могут быть разведены на ширину плеч, но выпрямлены в коленях, таз и бедра не касаются пола, руки выпрямлены. Отведите плечи назад и вниз, выталкивая грудную клетку вперед, немного запрокиньте голову и посмотрите вверх.

Эффект. Аналогичен эффекту от выполнения положения «кобра» на прямых руках и ногах или «собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана). Это положение укрепляет передний свод стопы и носки.

Заканчивайте этот этап в позе «ребенок». Опустите ягодицы на пятки, голову положите на пол лбом к полу.

Этап 4

Асана 1. «Павлин» из положения лежа на животе плюс руки в стороны (вариант позы «кобра»)

Описание. Исходное положение – поза «крокодил», выпрямите ноги и соедините их вместе.

Из позы «ребенок» снова лягте на живот. Соедините ноги вместе или расставьте на ширину плеч (если будет тяжело пояснице), перенесите руки за спину и переплетите пальцы рук в замок. Разверните кисти ладонями внутрь (к себе) и отведите прямые руки от себя вверх. Продолжая отводить их, приблизьте лопатки друг к другу. Поднимите голову и постарайтесь оторвать грудную клетку от пола, задержитесь в крайнем положении без перенапряжения до 20 секунд.

Начните толкать руки вверх от себя, ноги остаются на полу вместе, живот соприкасается с полом, мышцы лица расслаблены. Теперь разъедините руки и разведите их в стороны.

Продолжайте удерживать положение до 20 секунд.

Отдохните в позе «крокодил» или сразу перейдите в следующее положение.

Эффект. Аналогичен эффекту от асаны «супермен», а также усиливается работа в области лопаток, рук и брюшного пресса. Раскрывает и укрепляет грудной отдел.

Асана 2. «Супермен», или «нижняя лодка» (виманасана)

Описание. Исходное положение – лежа на животе после небольшого отдыха или сразу после предыдущего положения. Соедините ноги вместе, руки вытяните перед собой вперед на ширину плеч и выпрямите их.

Поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вместе с руками. Удерживайте положение до 30 секунд.

Отдохните в позе «крокодил» или «ребенок» или сразу перейдите к следующему положению. Следите за дыханием: его учащение является сигналом того, что перед переходом к следующей позе необходимо отдохнуть.

Асана 3. «Лук» (дханурасана)

Описание. Исходное положение – лежа на животе после отдыха или сразу после предыдущего положения.

Начните выполнение упражнения с более простого варианта и затем перейдите к полному.

Простой вариант с одной ногой. Соедините ноги вместе, согните правую ногу в колене и обхватите правой рукой голеностоп правой ноги. Подтяните пятку правой ноги к ягодице и слегка потяните бедро вверх, вторая нога при этом остается прямой, вытягивайте носок. Приподнимите голову и по возможности грудную клетку.

Задержитесь немного в этом положении. Опустите ноги и сделайте то же самое другой ногой.

Простой вариант с двумя ногами. Если выполнение предыдущего варианта не вызывает проблем (например, боли в пояснице), то обхватите руками обе ноги за голеностоп. Помогая руками, подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как вытягиваются бедра и четырехглавая мышца. Приподнимите голову и постарайтесь оторвать от пола грудную клетку. Бедра могут немного расходиться, но пытайтесь удерживать их ближе друг к другу.

Полный вариант. Если предыдущий вариант выполнен успешно, то, обхватив обе ноги руками снаружи, сделайте вдох и поднимите голову и грудную клетку от пола. Оторвите бедра от пола, натягиваясь, как лук для стрельбы. Толкайте бедра вверх, выпрямив руки в локтях.

Помогая себе руками, вытягивайтесь вверх еще больше. Напрягите бедра и старайтесь удерживать их и лопатки вместе или хотя бы ближе друг к другу. Вытягивайте кисти рук и подбородок вверх, а грудную клетку вперед и вверх. Удержите положение на несколько дыхательных циклов, можете сделать 2-3 подхода при первом выполнении. Затем задержитесь в позе до 30 секунд.