Психологическая забота о себе. Рабочая тетрадь

• Очень важно слушать. Когда происходит травмирующее событие, часто включается потребность об этом говорить. Много. Очень много. Так психика пытается восстановить хоть какой-то порядок, хотя бы иллюзию контроля. Это не «выносить сор из избы», не «сколько можно обмусоливать», не «зачем копаться в грязи». Это важный этап проработки травмы.

В психотерапии считается, что человеку с ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) нужно около 40 (!) раз проговорить болезненную ситуацию, чтобы она как-то уложилась в голове. И да, не ругайте себя сами за навязчивые мысли. Они причиняют боль и не ведут ни к чему полезному, НО именно так мозг восстанавливает порядок и справедливость в вашем внутреннем мире.

В какой-то момент мне казалось, что я всем надоела, что мой «лимит на сочувствие» исчерпан. Мне безумно помогали слова: «Надя, лимита нет! Мы с тобой. Мы готовы слушать столько, сколько тебе нужно». Было такое, что подруга приехала, провела со мной ночь, а буквально через день меня накрыло с новой силой, и она приехала снова, снова говорила со мной всю ночь. О том же. Так же. Столько же. Снова.

Важные слова, которые я слышала, и они помогали не ощущать, что я «too much»[23]: «У меня ЕСТЬ ресурс на помощь тебе сейчас. Я ХОЧУ быть рядом. Я ГОТОВ(А) помочь. МНЕ это тоже нужно». Поэтому, если вы чувствуете, что хотите помочь: говорите об этом другу, находящемуся в беде, вот так прямо. Ему это важно знать.

Оказалось, что когда тебя переезжает камаз, ты вообще не в состоянии жить не по инструкции. Поэтому «давай встретимся» и «можем сходить куда-нибудь вместе» – на человека под камазом не действуют. Зато действует: «Я заеду в 7» или «Завтра в 20 будет занятие по йоге, я взяла тебе билет, не забудь коврик».

• Когда человек глубоко в травме, он не верит во «Все будет хорошо». Он сидит весь разбитый среди обломков своей души и в этом состоянии не может воспринимать, что «хорошо» вообще существует в этом мире, и тем более, что это «хорошо» может иметь к нему хоть какое-то отношение. Валидация боли – это то, что так важно человеку под камазом. Ощущать, что то, что ты чувствуешь, – соизмеримо произошедшему.

Интенсивность боли пугает, но это естественная реакция на шокирующее событие. Поэтому слова: «Как же тебе плохо сейчас, друг», «Ты не сходишь с ума, ты проживаешь боль», «Тебе сейчас кажется, что ты потерял(а) контроль над собой и жизнью, это правда страшное ощущение, я тут» – вот это подтверждение, что твою рану видят, а не пытаются ее приуменьшить или прикрыть – то, что так необходимо в моменте.

7. Не сопротивляться боли

Чем сильнее мы сопротивляемся боли и невыносимым чувствам внутри нас, тем интенсивнее они становятся. Мы можем уходить в отрицание, замирая и думая, что оно все как-нибудь сейчас само разрулится, если мы не будем об этом думать.

В книге «Как пережить трудные минуты жизни»[24] Кристин Нефф и Кристофер Гермер приводят эффективное упражнение «Кубик льда». Авторы предлагают достать из морозилки один-два кубика льда и сжать их в кулаке. Нужно держать кубики в сжатой ладони как можно дольше, отмечая какие мысли приходят в голову в эти минуты. Скорее всего, это будет что-то вроде: «Не могу больше, что за ужасное упражнение!» Это и есть сопротивление.

И когда вы его считаете и зафиксируете, попробуйте внимательно прислушаться к своим ощущениям, мгновение за мгновением. Ощутите, как пальцы немеют или их покалывает от боли. Параллельно осознайте свои эмоции в процессе, к примеру, страх – как просто страх. И отметьте любую попытку что-то сделать: выкинуть кубики или разжать пальцы.

Просто фиксируйте: вот такие импульсы сейчас в моем организме.

Затем начните поддерживать себя: подумайте, что выполнение такого упражнения причиняет боль, но не наносит вреда. Если пальцы заледенели, посочувствуйте себе, скажите: «Бедные мои пальцы». Поблагодарите организм, что он предупреждает вас о болевых ощущениях. И восхититесь собой, что исследуете свои ощущения таким образом. После этого кубик можно выкинуть.