Растяжка. 50 самых эффективных упражнений

   1. Приподнимаем таз от пола, отталкиваясь ладонями от коврика.

   2. Переводим пятку правой ноги изнутри паха.

   3. Развернем туловище к вытянутой левой ноге и захватим щиколотку обеими руками.

   Поза наклона головой к колену. Джануширшасана

   1. Наклоняемся вперед, сохраняя линию спины прямой.

   2. Сгибаем левую ногу в коленном суставе, не отпуская захвата левой рукой за щиколотку. Правой рукой через спину захватываем левое бедро и развернем туловище вправо.

   3. Сделаем несколько дыхательных циклов, прежде чем перейти к следующему упражнению.

   4. Упрощенный вариант: при наклоне колено левой ноги согнуто. Либо левая нога прямая, но правой рукой захватываем концы ремня или полотенца, переброшенного через левое бедро.

   5. Усложненный вариант: захват производим за стопу.

   Перевернутый наклон головой к колену. Паривритта Джануширшасана

   Поза приводит в тонус печень и селезенку. Активизирует почки. Рекомендуется тем, у кого у*censored* держится субфебрильная температура.

   1. Левой рукой захватим концы ремня, перекинутого через правое бедро, правой захватим за левое бедро.

   2. Упрощенный вариант: левую ногу согнем в колене. Ремень переброшен через левое бедро. Левой рукой захватим его концы через спину. Правой рукой захватим его спереди и подтягивайте обеими руками, скручиваясь влево.

   3. Усложненный вариант: правая рука захватывает большой палец левой ноги. Левая – правое бедро.

   На этом растяжка левой ноги заканчивается.

   · Вытяните обе ноги вперед, соединив их вместе, перейдите в исходное положение – Дандасану.

   · Сделайте несколько дыхательных циклов.

   · Повторите Пащчимоттанасану в своем варианте.

   · После этого вытяните правую ногу вперед и выполните весь комплекс зеркально симметрично.

   Партерная гимнастика. Блок 2. Раскрываем тазобедренные суставы

   Теперь раскрываем внутреннюю область тазобедренных суставов и связки внутренней (паховой области) стороны бедер. За основу этого блока растяжки взята Поза закрытого угла – Баддха Конасана. Напоминаем, что исходное положение – сидя с прямыми ногами – Дандасана.

   Поза закрытого угла. Баддха конасана

   Баддха конасана помогает при заболевании мочевыводящих путей. Стимулирует тазовую область, живот и спину, в связи со значительным усилением циркуляции крови в них. Оздоравливает почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Облегчает боли при ишиасе и предупреждает грыжу. Особенно благотворна Баддха конасана для женщин. Она устраняет менструальные нарушения и оздоравливает яичники. Беременные женщины, сидящие в Баддхаконасане по нескольку минут в день, испытывают меньше боли при родах и не страдают от варикозного расширения вен.

   1. Перенесем вес тела на правую сторону, опираясь на правую ладонь. Левой рукой отталкиваем левое колено, максимально стараясь приблизить его к полу.

   2. Перенесем вес тела на левую ногу и повторим все зеркально симметрично для правой ноги.

   3. Упираемся обеими ладонями в колени так, чтобы пальцы рук кончиками максимально были направлены в сторону паха. Стараемся максимально приблизить оба колена к полу. В таком положении вы не тратите значительных усилий для удерживания коленей. Чем больше развернуты пальцы внутрь, тем проще.

   4. Пробуем превратить позу в балансовую. Поднимаем стопы вверх и постараемся удержать их на весу, соединив вместе. Не сгибайте спину. Задача, максимально приблизить стопы к животу или груди.

   5. Удерживая стопы, ложимся на спину. Смысл упражнения в том, чтобы максимально приблизить стопы к туловищу.

   6. Возвращаемся в положение сидя, ставим прямые руки перед собой на коврик. Задача – максимально наклонить грудь к полу.

   7. Блок упражнений на тазобедренные суставы и сухожилия внутренней стороны бедер завершен. Поднимите спину и немного посидите спокойно, расслабьтесь.

   8. Неправильный вариант: не стремитесь, во что бы то ни стало коснуться лбом пола. При недораскрытости тазобедренных суставов это лишь приведет к излишнему выгибанию спины.

   9. Упрощенный вариант: Если ваша спина выгибается и вес падает назад (это происходит из – за нераскрытости тазобедренных суставов), вы можете использовать специальный плотный валик (болстер) или свернутое одеяло. Ваши ягодицы будут несколько выше коленей и потому упражнение будет значительно легче.

   10. На этапе 6, если не удается коснуться грудью пола, можно положить локти.

   11. Усложненный вариант: при переходе в балансовую позу мы берем стопы в локтевые сгибы.

   Партерная гимнастика. Блок 3. Скручивания

   Поза скручивания – Джатхарапаривартанасана

   1. Исходное положение – лежа на спине.

   2. Укладываем правую стопу на левое колено.

   3. Нажимая левой ладонью на правое колено с внешней стороны, укладываем его в сторону на коврик и придерживаем.

   4. Правую руку вытягиваем вправо, ладонью вверх. Взгляд направлен на правую ладонь. Стараемся не отрывать обе лопатки от коврика.