Растяжка. 50 самых эффективных упражнений

   4. Делая выдох, упираемся в пол ладонями и убираем по очереди одну, затем другую ноги назад. С какой ноги делать отшаг, значения не имеет.

   5. Ложимся животом на коврик, ладони под плечевыми суставами. Смотрим на коврик. Сделаем еще один вдох и один выдох.

   6. На вдохе выпрямляем руки, вытягиваем носочки, взгляд направляем вверх, бедра лежат на полу. Делаем выдох и вдох.

   7. На выдохе подтягиваем носочки. Голову опускаем вниз, стараясь прижать подбородок к яремной впадине. Таз одновременно поднимаем. Взгляд направлен на коврик. Ступни располагаем примерно на ширине плеч, колени немного согнуты. В этой позе делаем 3–5 вдохов и выдохов. Стараемся дышать ровно и глубоко.

   8. Со вдохом подтягиваем одну ногу вперед, ставя ее между ладонями. Выдыхаем, затем на вдохе подтягиваем другую. Ноги подтягиваете в любом порядке, это несущественно. Носки и пятки вместе, делаем выдох.

   9. Затем поднимаем голову и смотрим вперед-вверх, колени согнуты.

   10. На выдохе опускаем голову вниз, взгляд на коврик.

   11. Вдыхая, встаем, через стороны поднимая руки вверх и выпрямляя ноги в коленных суставах, взгляд вверх.

   12. Затем опускаем руки, возвращаясь в исходное положение – Самастхити, делаем выдох.

   Комплекс закончен. Желательно повторить его 3–5 раз. Это хорошо подготовит все тело к предстоящей растяжке. Если необходимо, делайте дополнительные вдохи или выдохи в позах. Это нормально.

   Для тех, кому предлагаемый комплекс покажется слишком легким, на следующем развороте приведен более сложный вариант этого же комплекса.

   Здесь, как видите, более строгие требования к положению ног (они всегда выпрямлены в коленях в фиксированных позициях).

   Сурья намаскар (усложненный вариант)

   !.Вход в позу 5 и возврат из позы 7, осуществляется мягким прыжком.

   !.Каждому движению соответствует один вдох или один выдох. Например, 1-е движение, руки поднять – вдох. Второе, руки опустить вниз – выдох. Голову поднять – вдох, прыгнуть – выдох. И так далее. В позе длительной фиксации головой вниз – пять вдохов и выдохов. Затем до возврата в исходное положение вновь по одному дыханию, начиная с вдоха на прыжке вперед.

   Такой тип дыхания быстрее разогревает, но и требования к организму предъявляет повышенные. Не спешите осваивать его. Всему свое время, не так много пройдет времени, и этот вариант вам покажется легкой разминкой.

   После выполнения разминочного комплекса немедленно переходим к выполнению основных упражнений.

   Упражнения на растяжку стоя

   Исходное положение. Уравновешенная поза – Самастхити

   Промежуточное положение

   1. Повернемся вправо на 90 градусов и отставим правую ногу в сторону примерно на две ширины плеч.

   2. Руки одновременно с движением ноги разводим в стороны, ступни параллельны.

   3. Смотрим прямо перед собой.

   4. Сделаем вдох.

   5. Сделаем еще один вдох и выдох.

   Поза вытянутого треугольника. Уттхита Триконасана

   Эта поза приводит в тонус мышцы ног. Устраняет тугоподвижность ног и таза. Равномерно развивает ноги, устраняя небольшие деформации. Устраняет боли в спине, шее, укрепляет лодыжки и развивает грудь.

   1. Развернем правый носок на 90 градусов вправо.

   2. Наклоняемся правым боком вниз к правой ноге и положим правую руку на голень. Левая рука остается вытянутой вверх.

   3. Взгляд вверх, либо на ладонь. Возможны два варианта – более простой (рука на кирпиче) и более сложный (рука на полу).

   4. Во втором варианте правая рука захватывает большой палец правой ноги. Движение вниз – выдох. Фиксация, вдох – выдох – вдох. Во всех трех вариантах исполнения позы, стремитесь держать таз и плечи развернутыми в одной плоскости. Представьте, что ваша спина от лопаток до поясницы и крестец прижаты к стене.

   Поза повернутого треугольника. Паривритта Триконасана

   Эта поза приводит в тонус мышцы бедер, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Усиливая кровообращение в нижнем отделе позвоночника, поза заставляет наилучшим образом функционировать позвоночник и мышцы спины. Полностью раскрывает грудь, облегчая дыхание. Снимает боли в спине, укрепляет органы брюшной полости и мышцы бедер.

   1. Не меняя положения ступней, повернем туловище и положим левую руку на голень, а правую вытянем вверх. Взгляд направлен вверх или на правую ладонь.

   2. Упрощенный вариант: обе руки лежат на правой голени, взгляд направлен вниз).

   3. Усложненный вариант: рука лежит на полу слева от ступни («внутри»).

   4. Сложный вариант: рука лежит на полу справа от ступни («снаружи»).

   Поза вытянутого бокового угла. Уттхита Паршваконасана

   Поза развивает лодыжки, колени и бедра. Исправляет дефекты икроножных мышц и бедер. Развивает грудь, сокращает жировые отложения на талии и в тазу. Устраняет ишиас и артрит. Усиливает перистальтику кишечника.