Растяжка. 50 самых эффективных упражнений

   1. Локти соединенных в обратный кистевой замок рук вытягивайте вперед.

   2. Одновременно толкните назад области лопаток. Возникает ощущение, что кисти рук и верхняя часть спины, отталкиваясь, отходят друг от друга. Это правильно.

   3. Чтобы усилить и углубить состояние, старайтесь макушку удерживать ровно и вертикально, словно вас за нее подтягивают вверх.

   Получается несколько противоположно направленных векторов. Кисти – тянутся вперед, лопатки – назад, макушка – вверх. В результате возникает дополнительное свободное пространство, в котором проворот кистей осуществляется легче. Ощущение напряжения в дель тоидах, сопровождающее этот прием, это, скорее все же, не напряжение, а вытянутые в струнку мускулы и связки. И напряжение это мгновенно уходит при последующем провороте кистей.

   Для людей с пытливым умом, коими являются представители восточных единоборств, маленький бонус. Попробуйте то же самое усилие использовать при исполнении продольного шпагата. Как? Легко. В полушпагате вы тянете вперед колено передней, плотно стоящей всей стопой на полу ноги. Одновременно носок задней ноги вы тянете назад. Плюс в то же самое время, макушку тянете вверх. Что в результате? В результате в паховой и тазобедренной области, создается дополнительное пространство. Пробуйте, и вы все поймете сами!

   А теперь перейдем к упражнению.

   Растяжка плеч и кистей

   1. Исходное положение. Поза Воина. Садимся на пятки, колени вместе. Такая форма способствует ненавязчивому, попутному растягиванию связок подъема стопы и разгибателей бедра.

   2. Соединяем кисти в простой замок и проворачиваем их внутрь, вытягивая руки вперед. Выполните 9–18 проворотов, считая проворот внутрь – наружу за один раз.

   3. Формируем кистевой замок ребрами ладоней вверх с левой рукой вверху Проворачиваем кисти наружу и внутрь. Выполните 9–18 проворотов, считая проворот наружу – внутрь за один.

   4. Поменяйте руки, расположив сверху правую.

   5. Расположите левую ладонь большим пальцем вниз и захватите ее правой, как показано на фото.

   6. Сгибая левую руку в локте и приводя ее к груди, нажимайте правой ладонью на запястье, вытягивая левую руку и отводя ее от груди, ослабляйте нажим. Выполните упражнение 9–18 раз и проделайте то же с другой рукой.

   7. Немного изменяем упражнение. Теперь нажим на запястье производится при отведении руки от груди. Займите исходное положение, как показано на фото. Левая рука согнута в локте, правая рука фиксирует большой палец и предплечье левой руки.

   8. Вытягиваем левую руку вперед – вниз, одновременно нажимая правой, стараясь прижать большой палец левой руки к предплечью.

   9. Возвратите левую руку к груди, ослабляя нажим правой. Выполните 9–18 раз и поменяйте руки.

   10. Следующее упражнение растягивает запястье в обратном направлении. Займите исходное положение, как на фото.

   11. Вытягивая левую руку вперед – вниз от груди, подтягивайте правой рукой пальцы левой, словно стараясь прижать их к предплечью извне.

   12. Верните левую руку к груди, ослабляя нажим. Повторите упражнение 9–18 раз и смените руки.

   13. Более глубоко сектор разгиба кисти проработаем в следующем упражнении. Положим ладони на бедра так, чтобы кончики развернутых к тазу рук касались паховых складок, локти направлены к туловищу.

   14. Основания ладоней должны быть прижаты к бедрам. Постарайтесь, чтобы плечи не поднимались вверх. Выдержите паузу в этой форме от одной до трех минут и переходите к следующему упражнению.

   15. Поднимите левую выпрямленную в локте руку вверх и захватите ее правой рукой, как показано на фото.

   16. Опуская левую руку в сторону – вниз, добивайтесь воздействия на правый плечевой сустав. Левая рука в данном движении действует как рычаг.

   17. Сохраняя спину прямой, опустите левую руку как можно ниже. Выдержите паузу от одной до трех минут и поменяйте руки;

   18. Немного расставьте колени в стороны и разведя ступни, сядьте на коврик между пяток. Руки расположите сзади пальцами от таза.

   19. Отходя руками от таза как можно дальше, добивайтесь растяжки плеч. Осторожнее! Будьте внимательнее к локтям! В крайнем доступном положении постарайтесь расслабиться и выдержать паузу от одной минуты до трех.

   20. Поднимитесь в положение стоя с ногами, разведенными на ширину плеч или немного шире. Руки заведите за спину, прижав тыльные стороны ладоней к бокам.

   21. Наклонитесь, «заправляя» локти с внутренней стороны коленей.

   22. Согните ноги, переходя в присед. Надавливая обеими коленями на локти, растягивайте плечевые суставы. Задача, как можно ближе привести локти один к другому. Постарайтесь максимально расслабиться и выдержать паузу в крайнем доступном положении от одной до трех минут.

   Планы на будущее