Растяжка. 50 самых эффективных упражнений

   Вот, собственно говоря, небольшой комплекс, который поможет увеличить растяжку тем, кто занимается единоборствами. Я бы хотела сподвигнуть моего учителя на написание книги по единоборствам. Переговоры в этом направлении ведутся. Если это удастся, то это вероятно будет основательный учебник, где будет изложена не только техника и способы развития специфических качеств бойца (тренировка на гибкость, силу, выносливость и прочее). Но будут обязательно освещены моменты работы с психикой в медитационных практиках. Будут даны рекомендации по постановке правильного дыхания во время боя и в разных критических ситуациях. И много различных нюансов, о которых мало кто знает. Арсенал упражнений на гибкость и растяжку будет несравненно шире и освещен будет более подробно. По крайней мере, я могу выступить в роли автора-исполнителя, «сидящего у ног» мастера и записывающего наставления!

   «Ленивый комплекс». общие рекомендации

   Как обычно вы смотрите телевизор? Сидите на диванчике? В кресле? А давайте попробуем сменить свое зрительское место. Мы ведь решили совместить полезное с приятным, правда?

   А потому, смело и решительно сползаем с диванчика вниз на пол. Надеюсь, там лежит палас. Нет? Ну, так в чем проблема? Расстилаем на полу коврик для йоги, благо эти коврики продаются сейчас в любом магазине или отделе спорттоваров.

   Упражнения «Ленивого комплекса» можно выполнять сходу, не разогреваясь и не разминаясь. Выполняя комплекс, вы можете остановиться на какой либо одной или двух последовательностях (Блок-1, Блок-2 и т. п.), либо выполнить весь комплекс полностью. Причем вы можете начинать с любой последовательности, которая нравится или комбинировать последовательности в любом порядке. Последовательности продуманы так, что все будет работать в любом случае.

   Меры предосторожности при исполнении «ленивого комплекса»

   В процессе выполнения упражнений некоторые болевые ощущения все же будут возникать. Как без них? Даже просто сидя в кресле, мы иногда вынуждены менять положение, получая сигнал от затекших мышц. Однако необходимо помнить, боль не должна быть острой и резкой, склонной к нарастанию при фиксации позы! Если боль острая, это означает, что рвение вашего ума неадекватно возможностям вашего тела. Иначе говоря, не нужно торопиться. И завтра будет день, и послезавтра. Отодвигайте пределы ваших возможностей постепенно, день за днем. Не пытайтесь преодолеть их рывком. Ничего хорошего из этого не выйдет. Резкий характер боли говорит сам за себя. Делайте движения более мягкими и тягучими. Представьте, что ваше тело окружено более плотной средой, чем воздух. Например, маслом, и потому сам резкий характер движений исключен. Вы выполняете упражнения плавно и грациозно. Вы не замечаете в этом случае некоторого напряжения одних мышц для того, чтобы раскрыть другие. Об этом мы говорили в начале книги, во вступлении. Само понятие «напряжение» становится условным, потому что растяжка, выполняемая таким способом, приятна и необременительна!

   Боль, возникающая в результате такой манеры исполнения, тупая, склонная к угасанию при длительной фиксации. Эта боль неопасная, поскольку вы можете ее контролировать.

   Эта боль благая, так как она постепенно развивает возможности вашего тела.

   Эта боль лечебная и развивающая. Сознание не сопротивляется, потому что в мозг не поступают тревожные сигналы от мышц и связок. Нет защитной реакции мозга – нежелания заниматься, лени, апатии. Мозг не находит опасности в ваших действиях и дает «добро» тренировкам.

   Крайне важно выполнять упражнения корректно, мягко, не торопясь, внимательно прислушиваясь к ощущениям тела, представляя, что ваше тело окружено некой вязкой средой.

   Ленивый комплекс. Блок 1. Растяжка задних поверхностей ног и портняжных мышц бедер

   Польза

   Наклоняясь вперед при широко разведенных ногах, мы растягиваем преимущественно мышцы-сгибатели бедер и связки, к ним прилегающие. Разводя ноги возможно шире в стороны, мы растягиваем портняжные мышцы. Последовательность развивает гибкость подколенных сухожилий и тазобедренных суставов. Улучшает осанку, раскрывая грудную клетку и расправляя плечи. Снимает напряжение мышц спины. Улучшает кровоснабжение области таза. Укрепляет седалищный нерв, устраняет ишиас. Улучшает работу кишечника и удаляет лишние жировые отложения с бедер и живота.

   Исходное положение

   Вариант Упавишта конасаны – Позы угла сидя.

   1. Садимся на коврик, раздвинув ноги как можно шире, насколько позволяют ваши связки, но не до предела. Вам должно быть удобно и комфортно.

   2. Для контроля и безопасности, положите ладони перед собой на коврик. Спина должна быть ровная, макушка устремлена в потолок. Голова и спина составляют одну прямую линию, взгляд направлен вперед.