Реабилитация после психологической травмы

А теперь можно потренироваться. Упражнение называется «Тренировка мышечного расслабления». Суть упражнения состоит в чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц. Цель упражнения не в тренировке мускульной силы, а в концентрации внимания на мышечных ощущениях.

Правила выполнения упражнения.

1. Начинать следует с напряжения мышц. Мышцы напрягать постепенно, плавно, на фоне одновременного спокойного вдоха. Довести напряжение мышц до максимума и запомнить это ощущение.

2. Свободно выдохнуть и одновременно расслабить мышцы. Почувствовать контраст в ощущениях, зафиксировать в памяти это состояние.

3. Упражнение отрабатывается последовательно, на отдельных группах мышц, упражнение выполняется 2–3 раза:

1) упражнения для мышц рук и плечевого пояса;

2) упражнения для мышц ног;

3) для мышц спины;

4) для мышц затылка и шеи;

5) для мышц лица.

Упражнение «Дыхание»

Цель: расслабление, понижение уровня агрессии, снижение тревожности.

Вдох на 8 счетов, пауза на 4 счета, выдох на 8 счетов, пауза на 4 счета, повторить.

Продолжительность 15 мин. Во время выполнения упражнения стараться думать только о дыхании, можно представлять воздух, который вдыхаешь в виде некой субстанции, которая проникает в легкие, очищает кровь и, собрав весь «мусор», выходит из тела при выдохе.

Упражнение «Разделенный экран»

Цель: снижение негативных воспоминаний, агрессивности, тревожности.

1. Закройте глаза и представьте себе экран, разделенный посередине надвое.

2. На одной половине представьте ситуацию, связанную с нежелательным поведением, а затем эту часть экрана оттолкните от себя подальше, в самый конец комнаты.

3. На другой половине экрана вообразите ситуацию, более приемлемую для вас, потом приблизьте эту часть экрана к себе. При этом картинка с нежелательной ситуацией останется далеко.

4. Можно повторить несколько раз.

Упражнение «Двойное зеркало»

Цель: снижение влияния негативных воспоминаний, агрессивности, тревожности.

1. Закройте глаза и представьте себе, что стоите между двух больших зеркал.

2. В зеркале за спиной вы представляете себя таким, какой есть, без изменений. Отражение это постепенно тает, становится бесцветным и бесформенным и исчезает совсем.

3. Обратите внимание на стоящее перед вами зеркало, в нем вы видите себя таким, каким хотите стать. Отражение в зеркале яркое, цветное, полное жизни. Вы начинаете приближаться к нему, сливаясь с ним.

Упражнение «Костюм уверенности»

Цель: обретение внутреннего покоя и уверенности.

Представьте тот костюм или элемент одежды, в котором вы чувствуете себя спокойно и уверенно. Хорошо прочувствуйте это состояние: как сидит этот костюм, как ткань касается вашего тела, как вы двигаетесь в нем, как расправлены ваши плечи. В любой момент вы можете вспомнить, что в вашем мысленном гардеробе есть такой костюм, и вы можете мысленно одеть его и почувствовать себя спокойно и уверенно.