Реабилитация после психологической травмы

Часть третья.

Переступите вперед еще немного, следя, чтобы пятки оставались на полу.

Опустите ягодицы к полу в приседании. Снова потянитесь назад, держа ягодицы внизу. Почувствуйте, как растягивается поясница. Дышите равномерно и оставайтесь в этом положении 30 с.

Сделайте вдох и медленно выпрямите ноги, растягиваясь назад через бедра и держа руки прямыми. Эта растяжка легкая и хорошо помогает мышцам позвоночника и спины.

Упражнение 2. Растяжка лежа на валике или кровати

Возьмите два одеяла и сверните их валиком. Лягте на спину так, чтобы подмышки оказались на одной линии с краем валика из одеяла. Лопатки должны ровно лежать на валике, верхние части плеч откатываются к полу. Медленно опустите голову вниз, на пол, так чтобы макушка касалась пола. Вытяните руки над головой, растягиваясь через пальцы. Растягивайте таз, ноги и пятки в противоположном направлении. Дышите равномерно и расслабьтесь на 2 мин. Это упражнение можно выполнить, лежа на краю кровати, когда лопатки плотно соприкасаются с краем кровати, а руки и голова свисают вниз. Кроме того что упражнение снимает стресс, оно существенно улучшает осанку.

Упражнение 3. Вишудха-чакра шудахи

Исходное положение: встаньте так, чтобы пятки и носки ног были вместе, руки опущены вдоль туловища и расслаблены, спина прямая. Смотреть надо прямо перед собой в одну точку.

Сделайте спокойный и медленный вдох через нос. Упражнение начинается с резкого выдоха через нос, а затем короткого вдоха также через нос. Выдохи и вдохи выполняются в быстром темпе, и каждый выдох и вдох считаются за один раз. Упражнение выполняется от 10 до 25 раз. Выполнение упражнения напоминает пыхтение паровоза. Плечи и корпус при этом остаются неподвижны. Внимание направляется на область гортани.

Упражнение 4. Буддхи татха Дхрити шакти-викасак (упражнение для развития ума и силы воли)

Исходное положение такое же, как в упражнении 3. Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, а затем откиньте голову до предела назад, расширьте глаза и начните делать резкие выдохи и короткие вдохи через нос, как в упражнении 3. Количество повторений такое же, как в упражнении 3. Внимание направляется на макушку.

Упражнение 5. Смарна шакти-викасак (упражнение для развития памяти) Исходное положение, как в упражнении 3, но смотрите на пол, в точку, расположенную на расстоянии примерно 1,5 шагов от пальцев ног. Для проверки правильности наклона головы поставьте правую ладонь ребром на ключицы (все пальцы руки при этом вместе) и наклоните голову до прикосновения подбородка к большому пальцу. Затем руку верните в исходное положение. Сделайте такие же выдохи и вдохи, как в упражнении 3. Количество повторений также составляет от 10 до 25 раз. Внимание направляется на переносицу.

Упражнение 6. Медха шакти-викасак (упражнение для развития интеллекта)

Исходное положение такое же, как в упражнении 3, но голову наклоните вперед так, чтобы подбородок был прижат к яремной ямке, т. е. к впадине между ключицами. Смотрите при этом вниз, оставляя спину прямой. Сделайте такие же выдохи и вдохи и такое же количество, как в упражнении 3. Внимание направляется на впадину под затылком.

Лечебное действие от упражнений № 3–6: очищение легких, улучшение состояния голосовых связок. Они очень полезны при умственном переутомлении, так как способствуют улучшению кровообращения головного мозга; улучшают работу щитовидной и паращитовидных желез и тонизируют кровеносные сосуды и нервы шеи.