Реабилитация после психологической травмы

Не могу не сказать еще об одном средстве саморегуляции, которое не знает себе равных с самых древнейших времен.

Ходьба

– это не только физическая нагрузка, но и ритм движений, темп и осанка. Ритм движения при ходьбе оказывает синхронизирующее влияние на работу коры головного мозга, что придает дополнительные силы, создает настроение и оказывает успокаивающий эффект.

Для достижения психотерапевтического эффекта ходить нужно свободно, не напрягаясь, туловище держать прямо и не раскачиваться из стороны в сторону. Ходьба должна быть похожа на танцы, быть легкой, летящей и приносить радость. И тем не менее ходьба должна быть достаточно интенсивной. Практически здоровые люди до 40 лет могут позволить себе ходить в темпе 130 шагов в минуту. После 40 лет рекомендуется несколько снизить темп – до 110 шагов в минуту. Общая продолжительность такой ходьбы не превышает 20–30 мин. Если нужно повысить работоспособность, и при этом никакого внутреннего напряжения нет, то достаточно придерживаться темпа в 90 шагов в минуту при продолжительности ходьбы до 1,5 ч.

Для снятия нервного напряжения ходьбу сочетают с приемами саморегуляции. Для этого достаточно переключать свое внимание именно на процесс ходьбы, на все ее детали, а не уноситься мысленно в прошлые или будущие события. Это ходьба называется «здесь и сейчас». Для усиления эффекта можно менять темп: в течение 2 мин высокий темп, а затем пройтись медленно, наслаждаясь движением. Как только отрицательные эмоции появляются вновь, вы начинаете уноситься в мыслях к прошедшим событиям – снова увеличивайте темп движения, давая организму дополнительную кратковременную нагрузку.

Можно даже посоревноваться с прохожими или менять длину шага, ходить вперед спиной. Лучшее время для ходьбы: прогулки в обеденный перерыв по 10–20 мин, 30–60 мин за 2–2,5 ч до сна, а для тех, кто плохо засыпает, – по 15–20 мин за 30–40 мин до сна. Гулять рекомендуется в одиночку в саду, парковой зоне, размышляя и созерцая природу.

Оздоровительный бег Иван Петрович Павлов называл мышечной радостью. Медленный бег (бег трусцой) стимулирует весь опорно-двигательный аппарат, все мышцы, снабжая мозг кислородом, отчего и возникает приятное эмоциональное состояние. Науке уже давно известно, что мозг, поощряя такую работу, вырабатывает собственные гормоны удовольствия (эндорфины). С целью саморегуляции достаточно бегать 5—20 мин, ориентируясь на самочувствие – до тех пор, пока нравится, пока есть чувство удовлетворения. При первых же симптомах усталости бег прекращают. Бег лучше проводить в одиночку, свое внимание концентрируя на дыхании (медитативный бег). Прекрасное действие оказывает бег возле кромки воды или под плеск волн.

Как нельзя лучше влияют на появление мышечной радости аэробика, плавание, волейбол, бадминтон, ходьба на лыжах. В этих упражнениях эмоциональный фон от общения со средой (природой, музыкой, водой) очень высок и позитивно влияет на весь организм.

Для специальной психической настройки можно воспользоваться упражнениями по системе цигун, йога, в которых рекомендуются простые позы с удлиненной статической фазой: полезно стоять на одной ноге, на носках, делать резкие вдохи, проговаривая при этом установки: «Я готов!», «Я справлюсь!».