Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

Не переживайте слишком сильно – здесь есть место для маневра. Если вы установите время пробуждение на 8 утра и проснетесь в 08:15 в субботу, это не сведет на нет весь ваш прогресс. Немного гибкости и прощения – это нормально. Речь идет о последовательности в общей картине. Больше всего я хочу, чтобы вы приложили усилия.

Сделайте так, чтобы оно того стоило. Иногда придерживаться этого правила трудновато – особенно в выходные дни, если вы привыкли спать допоздна. Это будут самые трудные дни для выполнения данного обязательства. Так что вознаградите себя сразу же, как только встанете. Это классический прием для изменения поведения, и он работает.

Один парень, с которым я работал, хотел улучшить свой сон, но на самом деле сопротивлялся идее просыпаться в одно и то же время каждый день. Он хотел выспаться. Ему нравилось спать. Он считал, что его организму нужно время на восстановление. Но это сбивало его циркадный ритм и нарушало регуляцию факторов сна. Итак, мы разработали новый план. Он вставал по будильнику, а затем сразу же шел в кофейню рядом с домом и заказывал свой любимый напиток – капучино. В итоге это было прекрасное тихое времяпрепровождение вдали от дома с его бесчисленными обязанностями, вдали от требований детей и семьи. Он читал газету, на что обычно никогда не находил времени. Дополнительное время, которое он выкроил для себя, потому что просыпался чуть раньше в одно и то же время, было для него подарком судьбы.

Другая женщина, с которой я работал, решила прогуливаться до пляжа рядом со своим домом – это стало ее утренним ритуалом. И она обнаружила, что ждет этого с нетерпением, как только ее глаза открылись от сигнала будильника – она была счастлива встать. Другие люди использовали иную тактику: готовили горячий завтрак, когда обычно просто быстро съедали хлопья. Пили кофе и решали судоку. Принимали долгий, бодрящий душ. Просто выходили на крыльцо полюбоваться восходом солнца.

И наконец, представьте себе давление сна. Вспомните аналогию с шариком. В ту минуту, когда вы просыпаетесь, «давление сна» начинает медленно нарастать. Если вы выспались так, как вам нужно, то при пробуждении шарик будет пустым – независимо от того, во сколько вы просыпаетесь, будь то шесть утра или полдень. С этого момента воздушный шар постепенно надувается. Чтобы сон стал более легким, непринужденным и естественным, начинайте надувать шарик примерно в одно и то же время каждый день.

Меньше хаоса, больше спокойствия

Новый уровень организации по утрам может быть действительно полезен людям. Когда у нас становится немного больше предсказуемости, другие вещи тоже начинают становиться более прогнозируемыми. Когда жизнь кажется хаотичной, предоставление четких указаний, когда начинаются и прекращаются определенные процессы (например, сон), может позволить мозгу подсознательно отслеживать и усваивать информацию немного лучше.

ПРОСЫПАЯСЬ СТАБИЛЬНО В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ, ВЫ УСТРАНЯЕТЕ НЕКОТОРУЮ НЕОПРЕДЕЛЕННОСТЬ И ХАОС УТРОМ.

По мере того как вы будете придерживаться этого правила, вы можете обнаружить, что ваши дни становятся более свободными и менее безумными. Вы начинаете находить больше времени в плотном графике для занятий, которые вам нравятся, – и ощущаете благотворный эффект стабилизации факторов, влияющих на ваш сон.

Жизнь может походить на смену часовых поясов, если два наших фактора, влияющих на сон, не согласованы. Вы же не хотите провести месяцы или недели своей жизни в условиях смены часовых поясов – с туманом в голове, менее эффективным метаболизмом, трудностями в преодолении стресса и многим другим. Но это также показывает нам, как именно следует относиться к проблеме сна, и напоминает, насколько мы способны к адаптации. Сколько времени вам обычно требуется, чтобы привыкнуть к смене часовых поясов – день или два? Неделя? Вы можете поменять свой режим за такое же количество времени.