Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

Это не значит, что стресс – не проблема для сна, определенные виды стресса действительно могут влиять на него, и мы вскоре поговорим об этом. Я хочу, чтобы вы поняли с самого начала: привычный стресс (подъемы и спады на работе, в воспитании детей, в управлении финансами, семейной жизни и т. д.) совершенно нормален, он означает, что ваша психика устойчива.

Один из главных факторов, который, как я это вижу, мешает людям спать по ночам, – это беспокойство о том, что они не смогут хорошо выспаться сегодня ночью, или убеждение, что они теперь обречены на плохой ночной сон. Итак, до того, как я расскажу о работе со стрессом, необходимо развеять миф о том, что стресс автоматически равняется бессоннице. «Я сегодня в таком стрессе, что не смогу заснуть» – не зацикливайтесь на этой мысли! Это неправда! Будьте спокойны и уверены: сегодняшний стресс не помешает вам выспаться.

Данные научных исследований, в которых оценивался ежедневный уровень стресса участников и их ночной сон в течение нескольких дней подряд, на самом деле указывают на то, что влияние стресса на сон сильнее проявляется в обратном направлении: именно плохой сон или недосып делает людей более уязвимыми для стресса[19].

Мы провели исследование стресса и сна у матерей, которые ухаживали за маленькими детьми. У нас было две группы: одна состояла из женщин, которые думали, что обычно испытывают сильный стресс, другая группа сообщала о низком уровне стресса во время исследования. Чтобы исследовать, как сон и стресс взаимно влияют друг на друга, мы фиксировали цикл сон – стресс.

Участницы вели подробный «журнал стресса», в котором записывали, когда и почему испытывали стресс в течение дня, а также какое событие его вызвало. Одновременно мы отслеживали сон с помощью носимых устройств исследовательского класса. Было неудивительно обнаружить, что женщины, которые спали меньше, чем обычно, испытывали больший стресс на следующий день. Это согласуется с другими исследованиями нашей лаборатории и иных авторов, которые показывают: когда люди не высыпаются, они воспринимают свои дни как более напряженные[20].

Это разумно, ведь, когда вы недосыпаете, когнитивное воздействие недосыпа становится более ощутимым: вам сложнее контролировать свои эмоции и импульсы, у вас ухудшается память. Все мы испытываем ощущение разбитости, заторможенности и слишком высокой чувствительности после плохого ночного сна. Это не конец света – бессонные ночи случаются! Но если вы постоянно недосыпаете, даже совсем немного, вы начинаете воспринимать свою жизнь по-другому.

Вот что было интересно в нашем исследовании с участием недосыпающих мам. Данные о том, что именно вызывало у них стресс, мы передали программистам, которые сгруппировали «источники стресса» в зависимости от их действительных масштабов (были ли это серьезные факторы или мелкие неприятности?). Затем они сопоставили реакции людей с их дневниками сна и обнаружили, что все женщины испытывали больший стресс при эмпирически значимых событиях независимо от того, хорошо или плохо они спали. Однако плохой сон, по-видимому, усиливал реакцию людей на слабые и умеренные источники стресса или даже на события, которые обычно вообще не вызывали у них беспокойства. Их порог чувствительности снизился из-за недостатка сна.

Недостаток сна – высокий уровень стресса

Недостаток сна влияет на наше восприятие окружающего мира и наш жизненный опыт. Насколько точно это работает, изучено недостаточно, эта область исследований только развивается. Мы изучаем недосып в лаборатории и одно можем сказать точно: при недосыпе люди воспринимают события как более стрессовые, чем если бы они высыпались. У них меняется взгляд на мир.

В периоды, когда нам не хватает сна, мы с большей вероятностью вступаем в конфликты, в том числе с людьми, которых любим. Доктор Арни Гордон из Мичиганского университета обнаружил, что, когда участники исследования спали хуже, чем обычно, как они сами сообщали, они чаще конфликтовали со своими партнерами на следующий день[21]. В другом исследовании пары приходили в лабораторию, чтобы обсудить конфликтные темы в их отношениях: кто и когда моет посуду и ходит за продуктами, совместное времяпрепровождение, политику и т. д. Их задачей было подумать над тем, как разрешить конфликт. Затем они заполняли анкеты с вопросами о том, что они чувствовали, что, по их мнению, чувствовал партнер и считают ли они, что успешно разрешили конфликт. Вот что обнаружили ученые: во-первых, партнеры, которые плохо спали предыдущей ночью, испытывали больше негативных и меньше положительных эмоций во время конфликта. Во-вторых, чем хуже человек спал, тем меньше эмпатии он проявлял по отношению к своему партнеру. И наконец, и это, пожалуй, самое тревожное в романтических отношениях: если один из партнеров жаловался нам на плохой сон, его шансы на мирное разрешение противоречий значительно снижались. Каков же вывод?