Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

Эта книга стала возможной благодаря Элиссе Никербокер. Вы невероятный специалист по подбору слов и замечательный редактор, а ваши писательские таланты можно сравнить разве что с вашим прекрасным чувством юмора. Я также хочу выразить признательность за горячую поддержку моей ближайшей коллеге по Калифорнийскому университету, доктору Элиссе Эпель. Вы продолжаете вдохновлять меня своим творчеством, приверженностью науке, страстью к переменам и совершенствованию мира.

Истории, приведенные в этой книге, вымышлены, но основаны на реальных беседах с моими бывшими пациентами. Они отражают проблемы очень многих, и я благодарен за доверие, которое мои пациенты оказывают мне как врачу. Я также в долгу перед моими коллегами по изучению сна в UCSF, особенно перед теми, кто работает в нашей клинике: доктором Дж. Дженнифер Фелдер, Катериной Мости, Лорен Асарноу, Лайзой Эшбрук и Эндрю Кристалом. Благодарю вас за дружбу и труд!

Очень многие люди сыграли значимую роль в моем становлении как исследователя, как врача и как личности. Я хотел бы выразить свою признательность всем моим наставникам и коллегам, особенно докторам Анне Марсланд, Стиву Мануку, Питеру Джанаросу из Питтсбургского университета, Шелдону Коэну из Университета Карнеги, Меллону и Нэнси Адлер из Калифорнийского университета. Отдельно хочу поблагодарить доктора Мартике Холл из Питтсбургского университета за то, что она вдохновила меня заняться исследованиями сна. Тика, спасибо вам за то, что поделились со мной своим энтузиазмом по поводу сна, это все изменило. Я также хочу поблагодарить докторов Джека Эдингера и Мэг Дэнфорт, которые обучили меня когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, когда я был стажером-психологом в Медицинском центре Университета Дьюка. Я благодарен своим коллегам, которые сыграли важную роль в том, что моя работа (и написание этой книги) стали увлекательным занятием, в том числу доктору Венди Берри Мендес и моей еженедельной писательской группе: доктору Саре Прессман, Джанет Томиямы и Кариссе Лоу. Наконец, я хочу выразить признательность за неизменную поддержку моей семье, ближайшим и дальним родственникам. Я нежно люблю вас всех. Моей жене и мальчикам спасибо за то, что терпели мою одержимость сном все эти годы. К сожалению или к счастью, она будет лишь усиливаться.

Приложение 1 Дополнительные ресурсы

Существует множество различных проблем со сном, которые могут привести к тому, что вы будете чувствовать себя плохо в течение дня. Эта книга была создана для того, чтобы помочь людям, испытывающим трудности с засыпанием и удержанием сна (например, страдающим бессонницей). Это означает, что если у вас другие проблемы со сном, то эта книга может вам не подойти или по крайней мере не будет напрямую касаться вашей проблемы.

Вот несколько признаков, на которые следует обратить внимание. Они могут указывать на то, что у вас есть проблема, которая не поддается решению с помощью стратегий, описанных в этой книге.

• Вы регулярно спите по семь часов или больше, но все равно чувствуете усталость бо́льшую часть дня.

• Вы изо всех сил стараетесь не заснуть за рулем или выполняя другие задачи.

• Вы громко храпите, так сильно, что вас слышно в другой комнате.

• Вы просыпаетесь посреди ночи, хватая ртом воздух.

• У вас возникает сильное, часто непреодолимое желание пошевелить ногами посреди ночи.

• Вы страдаете от неконтролируемой сонливости в дневное время, часто связанной с мышечной слабостью.

Если какой-либо из вышеперечисленных симптомов похож на ваш, стоит обсудить их с врачом, который может направить вас к специалисту по сну.

Наконец, если вы страдаете бессонницей, вы можете получить персонализированное лечение, например пройти очную (или телемедицинскую) когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТБ). Обсудите эту возможность со своим врачом.

Приложение 2 Дневник сна

Добро пожаловать в ваш дневник сна! Инструкция по заполнению дневника довольно проста. Никакого обращения наподобие «Дорогой дневник» или глубоких размышлений не требуется – только факты, насколько вы можете их оценить.

Заполняйте его, как только проснетесь утром. Каждый день на этой неделе. Самое лучшее, что можно сделать, – держать книгу рядом с кроватью, заложив нужную страницу закладкой, чтобы быстро заполнить ее сразу после пробуждения. Постарайтесь фиксировать все как можно точнее. Однако, как я упоминал во вступлении к книге, я рекомендую не использовать носимые устройства – они могут быть неточными, переоценивать или недооценивать продолжительность сна или даже быть слишком конкретными (на самом деле нам не обязательно знать, что вы просыпались пять раз и бодрствовали в течение 6,25 минуты… может быть, вы и знали, но, если вы этого не запомнили, мне бы не хотелось, чтобы это отражалось в дневнике).