Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

Заключение. Продление вашего рецепта – это начало, а не конец

Джун уже за 70. Она живет одна в маленьком домике в солнечном Окленде и ездит на автобусе в Сан-Франциско в нашу клинику сна. Она работает в местной некоммерческой организации волонтером – ведет активный образ жизни и не планирует уходить на пенсию в ближайшее время. Во время пандемии она наконец позволила своим волосам поседеть. Медно-бронзовый цвет уступил место шелковистому серебряному. Джун призналась, что ей нравятся седые волосы, и она была рада перестать краситься. Она не против старения: «Это лучше, чем известная альтернатива!» – вот что она всегда говорит.

Ее беспокоит, что она не может заснуть. И так было бо́льшую часть ее жизни. Бессонница началась, когда она была подростком. Она внезапно просыпалась посреди ночи, а потом лежала в темноте, не в силах снова заснуть. Это продолжается уже несколько десятилетий. Иногда ей немного лучше, иногда хуже, но, кажется, это неважно. Джун заметила, что по мере того, как она плохо спит ночь за ночью, она становится все более и более уставшей, пока совсем не падает с ног и у нее не восстанавливается давление сна. После этого она нормально спит пару ночей. Великолепное ощущение! Но потом давление сна снижается, и она возвращается к хронической бессоннице.

Самое худшее во всем этом, по ее словам, – непредсказуемость. Она никогда не знает, что принесет сегодняшняя ночь, и очень сильно тревожится по данному поводу.

Когда сон ухудшается, что случается часто, она чувствует себя плохо и днем. Джун становится вялой, рассеянной и раздражительной. Она беспокоится, что недостаток сна вызывает проблемы с памятью, усугубляет типичные проблемы старения. К тому времени, когда пациентка обратилась в клинику по рекомендации своего лечащего врача, она практически смирилась с тем, что всегда будет страдать бессонницей. И, честно говоря, я ее не винил! Когда я задавал ей вопросы о ее привычках и распорядке дня, она очень многое делала правильно. Она вообще не пила – уже несколько десятилетий не делала ни глотка спиртного, хотя в прошлом страдала алкоголизмом. Она не любила кофе и газировку, так что никакого кофеина. Она много занималась спортом. Она думала, что невозможно изменить ее режим сна и опасалась даже пытаться это сделать. Ее вопрос звучал так: «Неужели я обречена гоняться за чем-то недосягаемым?»

Принимать несовершенство сна – важно, потому что это поможет вам чувствовать себя уверенными и работоспособными, когда все идет не совсем так, как планировалось. А такова, будем честны, бо́льшая часть жизни! Мне бы не хотелось, чтобы вы закрывали эту книгу с мыслью, что вам просто нужно смириться с плохим сном. Если вы плохо себя чувствуете и жалуетесь на сон, стоит это исправить. Практически каждому человеку, который когда-либо приходил в мою клинику сна, я говорил: «Мы можем улучшить ваш сон». И мы это делаем.

С Джун мы прошли весь путь, который вы проделали на этой неделе, но выполняли эти практики еще дольше, прививая ей новые привычки в течение нескольких месяцев. Она была готова ко всему, хотя и сомневалась в успехе. Она легко просыпалась в одно и то же время, а также отодвигала время отхода ко сну, чтобы повысить его эффективность. Однако у нас были некоторые разногласия по поводу контроля стимулов – она была очень привязана к своему распорядку дня и перед сном обыкновенно решала судоку на «Айпаде» или слушала подкасты в постели – она так увлеклась ими («О да, я всегда хотела узнать о Дне независимости в Польше!»), что это способствовало бессоннице, поскольку она непременно хотела дослушать его до конца. Я убедил ее отказаться от подкастов вроде Radio Lab. От привычки разгадывать головоломки избавиться было труднее. Джун искренне считала, что разгадывать судоку нужно в постели перед сном, – она делала это до тех пор, пока ее не начинало клонить в сон, затем откладывала «Айпад» в сторону и закрывала глаза. Она использовала головоломки как снотворное.

Я попросил ее делать это вне постели, но в конце концов мы сошлись на полпути: у нее были довольно сильные боли при артрите, из-за которых ей было неудобно передвигаться по ночам, поэтому я сказал: «Хорошо, решайте судоку в постели, но не там, где вы спите, а на противоположной стороне кровати и включайте какие-нибудь звуки океана, музыку или еще что-нибудь подобное – не подкаст».

Она неохотно согласилась.

На нашей последней встрече Джун была просто потрясена тем, что ее сон улучшился.

– Как я могла прожить пятьдесят лет без сна? Неужели эти простые шаги сработали? – спросила она. – Я никогда не думала, что это возможно.