Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

Сейчас ее сон не идеален, но он стал намного лучше. Главное: он предсказуем. Она может отследить последовательность и прогресс. Некоторые ночи проходят лучше, чем другие, но теперь впервые в жизни она может «положиться» на сон. Она уверена, что сможет высыпаться достаточно регулярно, чтобы делать то, что ей нравится, и чувствовать себя довольно хорошо. И когда Джун все-таки просыпается посреди ночи, она настроена менее пессимистично. Она понимает, что ее сон не будет идеальным, но сейчас у нее такой уровень владения сном, который позволяет ей в общем-то хорошо отдохнуть и так не переживать по поводу сна.

В этой книге содержатся два основных послания. Одно из них заключается в том, что нам нужно осознать, насколько важен сон для нашего благополучия – что это волшебное природное лекарство, которое раскрывает нашу способность быть самими собой на работе и в отношениях, везде, – и уделять ему первостепенное внимание, по-настоящему расставлять приоритеты, освобождая место для отдыха, антистрессовых практик и просто отстаивать свое право на сон. Второе, которое, возможно, немного противоречит первому, заключается в том, что нам не нужно сильно концентрироваться на сне. Многие люди, которых мы наблюдаем в клинике, перестали относиться со здоровым уважением ко сну и ко всему, что он для них делает, и выработали циклы мышления, в которых сон гораздо важнее, чем он есть на самом деле: «Если я налажу свой сон, все улучшится! Моя работа, мой брак, моя жизнь, моя кожа!» Мы видим, что такое мышление в конечном счете приводит к долгосрочным проблемам со сном.

Где же правда? Это двойственная ситуация. И то и другое верно. Да, вам нужно уделять внимание сну, если вы хотите быть здоровым и радоваться жизни. Вы должны защищать свое право спать. Позвольте себе спать столько, сколько нужно. Перестройте свой день так, чтобы это было возможно. И в то же время знайте, что после одной-двух плохих ночей с вами все будет в порядке. Если вы будете придерживаться программы, ваше тело справится!

Мы все нуждаемся в восстановительном сне

Случай Джун – одна из моих историй успеха. Это то, к чему я стремлюсь: чтобы каждый, кто приходит в нашу клинику, в итоге говорил то, что говорит она. Однако иногда нам приходится прекращать лечение, когда люди после всех процедур все еще беспокоятся или испытывают трудности. И часто это происходит из-за факторов, которые нам неподвластны. Не каждый случай заканчивается успехом, и именно поэтому нужно устранить системные барьеры для сна.

Я работал с одной женщиной, которая жила в отеле. Стресс из-за отсутствия жилья был чрезвычайным. Кроме того, она жила в районе Тендерлойн в Сан-Франциско, районе, где много бездомных и высокий уровень преступности. Ей было трудно заснуть, потому что она постоянно беспокоилась, и соседский шум не давал ей уснуть. Мы поработали с ней над некоторыми стратегиями, и я надеюсь, что они хотя бы немного помогли. Но помню, что, когда она уходила из клиники, я все еще жалел, что мы не можем сделать для нее больше.

В клинике я встречаю много людей, которые не могут правильно организовать свой сон из-за нагрузки на работе. Легко сказать: «Мне нужно поспать, чтобы завтра чувствовать себя хорошо, вместо того чтобы закончить работу сейчас», и очень трудно действительно сделать это. У нас слишком много дел и обязанностей, и мы склонны придавать большое значение самоуважению и самореализации в нашей карьере. Когда остается незавершенным какое-то важное дело, трудно придерживаться графика сна и приходится откладывать его в сторону, чтобы закончить работать и получить то, что вам действительно нужно.

Когда я впервые начал говорить о сне и здоровье на широкую аудиторию, была опубликована моя первая статья, посвященная исследованию эффективности сна и вакцинации. Главная мысль заключалась в том, что сон влияет на иммунную функцию. У людей, которые хорошо спали, по-видимому, был лучший иммунный ответ на вакцинацию. Они были лучше защищены. И люди постоянно спрашивали меня: что сон значит для здоровья человека?

Вот что я им отвечал: я надеялся, что результаты наших исследований повысят значимость сна как ключевого элемента здоровья наравне с питанием и физическими упражнениями, потому что он часто игнорируется в нашем обществе.

Это было 10 лет назад. Сбылись ли мои надежды? Что ж, я думаю, что ситуация улучшилась. Ценность сна осознают все больше и больше людей, но она еще не совсем просочилась на политический уровень. Мы говорим людям, что сон – это важнейший элемент здоровья, но не можем предоставить им необходимую поддержку, пространство и инструменты. Кое-где все же были достигнуты определенные успехи: например, в школах начало занятий все чаще переносят на более позднее время, чтобы удовлетворить потребности подростков во сне. Однако в сфере здравоохранения и труда, к сожалению, многое ориентировано на экономию и производительность: например, работодатель хочет выжать из работника каждую минуту, не понимая, что ему нужен настоящий отдых, и тогда он будет работать лучше.