Салаты и закуски. Большая книга рецептов

¼ стакана свежевыжатого апельсинового сока

1-2 ст. л. меда

¾ ч. л. соли

1 ч. л. молотого тмина

½ ч. л. молотого сухого имбиря

½ ч. л. молотой корицы

¼ ч. л. молотого кориандра

¼ ч. л. молотого душистого перца

¼ ч. л. кайенского перца

Все ингредиенты для заправки смешать, взбить с помощью блендера или венчиком.

Морковь промыть, очистить от кожуры и нарезать. Чеснок измельчить. Смешать со всеми остальными ингредиентами.

Получившуюся смесь накрыть полиэтиленовой пленкой, поставить в холодильник несколько часов.

Готовый салат сверху украсить зеленью и подавать к столу.

Салат с фасолью и киноа

Ингредиенты:

2 моркови

200 г красной капусты

150 г белой консервированной фасоли

100 г киноа

1 болгарский перец

1 огурец

30 г кешью

5-6 веточек кинзы

Для заправки:

2 ст. л. соевого соуса

1 ст. л. оливкового масла

½ ст. л. лимонного сока

1 ч. л. меда

щепотка молотого имбиря

Морковь, огурец и болгарский перец промыть, очистить нарезать. Красную капусту промыть и мелко нашинковать.

Все ингредиенты смешать, добавить консервированную фасоль, сваренное киноа, кешью и листики кинзы.

Сделать соус: смешать соевый соус, оливковое масло, лимонный сок, мед и имбирь.

Полученной смесью залить салат и подавать к столу.

Салат с киноа и запеченным бататом

Ингредиенты:

1 средний батат

½ стакана киноа

100 г салата кейл

½ луковицы красного лука

50 г тыквенных семечек

½ лимона

Для заправки:

½ стакана тахини

2 ст. л. финикового меда

2 ст. л. паприки

1 ст. л. молотого чили

½ ст. л. сухого чеснока

соль, перец, оливковое масло по вкусу

Батат промыть, очистить и нарезать средними кубиками, выложить на противень. Сверху посыпать сухим чесноком, паприкой, солью и перцем. Сбрызнуть оливковым маслом, тщательно перемешать и отправить в духовку на 190 °C на 15 минут.

Тыквенные семечки смешать с молотым чили, столовой ложкой финикового меда, солью, тщательно перемешать. Полученную смесь выложить на противень и запекать 10 минут.

Листья салата кейл промыть, нарвать руками, добавить оливковое масло и руками распределить по листьям салата.

Киноа залить водой в пропорции один к двум и отварить 15 минут. Красный лук промыть, нарезать средними кубиками.

Листья салата смешать с луком, киноа, бататом и тыквенными семечками.

Сделать соус: смешать пасту тахини, сок половинки лимона и ложку финикового меда. Постепенно добавлять холодную воду, постоянно помешивая.

Часть соуса влить в салат, перемешать, оставшейся частью соуса полить салат сверху и подавать к столу.

Глава 2

Салаты с грибами

Грибы – одно из самых загадочных созданий на нашей планете. До сих пор ученые не могут прийти к единому выводу по поводу того, считать ли грибы растениями или животными. Исследования показывают, что грибы могут «передавать информацию» с помощью грибницы. Возможно, это и впрямь достаточно высокоорганизованное животное?

При всем том, они очень полезны. Питательны, низкокалорийны, содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Отдельные виды грибов, например лисички, богаты витамином D, который важен для здоровья костей и способствует повышению настроения. В белых грибах и вешенках значительное количество витаминов B2 и B3, меди. Все эти элементы важны для поддержания энергии в организме.

Гриб шиитаке содержит селен, благодаря чему его употребление способствует снижению воспалительных реакций организма, улучшает работу мочевыделительной системы.

Некоторые исследователи считают, что грибы, особенно белые, способствуют усилению иммунитета благодаря пребиотикам, благотворно влияющим на рост полезных бактерий в кишечнике.

В любых грибах есть клетчатка. Она помогает снизить уровень холестерина, поддерживает правильную работу сердечно-сосудистой системы. Отдельные виды грибов, например портобелло, богаты калием – в них такое же количество этого элемента, как и в бананах.

Помимо прочего, грибы – идеальное блюдо для желающих избавиться от лишнего веса. При незначительном количестве калорий они содержат множество питательных веществ и способствуют длительному чувству сытости.

Диетологи утверждают, что не стоит употреблять в пищу грибы слишком часто. Два раза в неделю по 100–150 г грибов вполне достаточно. Не нужно предлагать их детям до 2 лет, поскольку грибы достаточно сложно усваиваются. С 2 до 5 лет малышам можно раз-два в месяц предложить шампиньоны или вешенки. Нежелательно употреблять в пищу грибы людям с острыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

В отличие от кулинаров, диетологи убеждены: грибы лучше употреблять отдельно от остальных продуктов. Неплохо сочетаются грибы с луком, капустой и горохом. Повара с этой точкой зрения не согласны: они уверены, что грибы могут выступать как солирующим, так и дополнительным элементом практически в любом блюде – салате или закуске. Невероятно вкусны грибы со свежими и отварными овощами.

Винегрет с грибами

Ингредиенты:

500 г грибов

3 отварной картофеля

1 морковь

1 свекла

1 луковица репчатого лука

4 соленых огурца

1 ст. л. растительного масла

соль, молотый перец, уксус по вкусу