Самооценка. Практическое руководство по развитию уверенности в себе

На выполнение этого упражнения у вас уйдет всего одна минута, но оно производит необычайно сильный эффект.

Итак, сядьте поудобнее и в течение нескольких минут сидите спокойно, сосредоточив внимание на дыхании. Далее выполняйте инструкции[40].

1, Дыхание с фокусом на сердце. Направьте внимание в область сердца. Представляйте себе, как поток дыхания течет в область груди, в ваше сердце. Дышите чуть медленнее и глубже, чем обычно.

2, Вызовите в себе позитивное чувство. Сейчас постарайтесь испытать какое-нибудь хорошее, возрождающее чувство, скажем искреннюю признательность или заботу о ком-то или о чем-то дорогом.

Что касается шага 2, то, как мы уже говорили, принимать всем сердцем любые положительные эмоции полезно, но наиболее действенный способ достичь необходимого состояния – это переживание истинной, глубокой любви. В идеале на этом шаге вам нужно вызвать в себе это чувство и испытать его в сердце, причем не так важно помнить детали, как вызвать нужное переживание и почувствовать его там, где бьется ваше сердце.

Практикуйтесь как минимум на протяжении четырех дней, выполняя упражнение не менее четырех раз ежедневно. Делайте его сразу после пробуждения, перед сном и два раза в течение дня. Сначала пробуйте практиковаться в спокойном состоянии, а позже делайте это, когда вам нужен перерыв или когда необходимо успокоиться в момент стресса. Чтобы отслеживать прогресс, обязательно заполняйте приведенную ниже таблицу.

Глава 22. Самосострадание и вдумчивое осознание

Способность испытывать сострадание к любому человеку, включая себя, – краеугольный камень здоровой самооценки.

Лиза Шаб, социальный работник и писательница

Мы все порой переживаем трудные времена. Как вы обычно относитесь к себе, когда дела идут не так, как хотелось бы? Найдите минутку и вспомните подобные ситуации: вы совершили ошибку; не достигли поставленной цели; осознали недостатки своего характера или внешности, что вас очень беспокоит; кто-то вас критикует, ругает, дразнит, отвергает или плохо обращается с вами; кто-то подвел вас; вы оказались втянутым в жаркий спор и так далее и тому подобное.

Какие мысли у вас возникают в этот момент? Вы себя критикуете или, напротив, добры к себе? Какой из столбцов в приведенной ниже таблице точнее описывает то, как вы обычно ведете себя в трудные моменты жизни? Отметьте те пункты, которые, по вашему мнению, можно отнести к вам.

Как думаете, какое из этих двух отношений к себе улучшает эмоционально-психологическое состояние человека? Что мотивирует сильнее?

НАСКОЛЬКО ВЫ САМОКРИТИЧНЫ?

После того как обдумаете свою реакцию на трудности, оцените по нижеприведенной шкале, до какой степени вы самокритичны.

Когда дела идут плохо, я обычно:

ЧТО ТАКОЕ САМОСОСТРАДАНИЕ?

Если вы относитесь к себе с добротой, то вам присуще самосострадание – и эта способность дает вам множество преимуществ перед другими людьми. Доктор Кристин Нефф, ведущий исследователь этого качества, объясняет, что сострадание – это способность сопереживать другому человеку. Следовательно, самосострадание позволяет нам испытывать такие чувства к себе. По сути, тут мы имеем дело с золотым правилом взаимоотношений, только наоборот: относись к себе так же, как отнесся бы к лучшему другу или любимому человеку. Чувствовать сострадание к себе, когда все идет не так, значит выражать понимание и проявлять доброту.

По словам доктора Нефф, для самосострадания необходимо соблюдение трех условий[41], которые мы сейчас кратко обсудим.

1. Вдумчивое осознание. Несколько отстраненно, не реагируя, мы наблюдаем за своими мыслями, чувствами и ощущениями и признаем их. Просто замечаем, что происходит внутри в этот момент, наблюдая как будто с расстояния, словно за облаками, плывущими по небу. Не оцениваем ни хорошо ни плохо свои переживания, а просто принимаем все, что чувствуем и ощущаем.

• Не нужно игнорировать боль или избегать ее. Чтобы исцелить или хотя бы уменьшить, боль следует обязательно осознавать. Удивительно, но ее осознание действительно помогает от нее избавиться и оставить позади.

• Самокритичные мысли (если они все же возникают, что, надо признать, случается часто) просто отмечаем с любопытством и принятием, например: «Ага, я себя критикую, но это всего лишь мысль». Не позволяйте себе увлечься ими и за них «зацепиться».

• Шаг назад – ради наблюдения за своей болью со стороны, не будучи ею одержимым – успокаивает ум и эмоции. И главное, ученые связывают вдумчивое осознание, предполагающее безоговорочное самопринятие, с повышением самооценки и счастья человека[42].