Самооценка. Практическое руководство по развитию уверенности в себе

• Продолжайте вдыхать и выдыхать… просто наблюдайте за дыханием здесь и сейчас. Вдыхайте и выдыхайте. Старайтесь осознавать все, что происходит в каждый момент, замечая, как один миг сменяет другой. Мысли все равно будут вертеться в голове независимо от того, хотите вы того или нет. Так что лучше позвольте им быть. Но внимание должно быть сосредоточено на вдохах и выдохах. Мысли пусть приходят и уходят, как и когда им угодно. Вероятно, вы замечаете, о чем думаете, – скажем, о том, что вам трудно или скучно. Или строите планы. Или размышляете и беспокоитесь о своем несовершенстве. В таком случае помните: это тоже всего лишь мысли. Верните фокус внимания к дыханию.

• В какой-то момент вы также можете осознать чувства и ощущения, связанные с тем, что уже долгое время сидите неподвижно, – дискомфорт или зуд. Посмотрите, способны ли вы понимать, что это всего лишь ощущения. Вы можете поймать себя на чем-нибудь в таком роде: «Ох, это действительно больно», или «Это невыносимо», или «Так хочется почесать нос». То, что подобные мысли проносятся в голове, вовсе не означает, что они правдивы или что им следует подчиниться. Будьте готовы пережить и их, и ощущения – будьте открыты, позвольте им быть. Удерживайте мысли и ощущения частью своего сознания, но концентрируйтесь на дыхании.

• Одновременно наблюдайте за реакциями своего ума. Возможно, он раздражен или требует срочно почесать нос или пошевелиться. И если вы решите последовать его совету, сделайте это осознанно. А потом снова возвращайтесь к дыханию и позвольте всему быть таким, каким оно есть. Вдыхайте и выдыхайте, позволяя мыслям и ощущениям проникать в сознание, а затем исчезать. Продолжайте концентрироваться на дыхании. Ваша цель – внимательно осознавать все, что происходит в настоящий момент. Позвольте осознанности быть с вами. Будьте готовы с радостью приобрести новый опыт, который сейчас переживаете. И дышите – вдох-выдох, вдох-выдох.

• Осознавайте все, что происходит сейчас. Если вы завязли в мыслях, заметьте их направление и верните ум назад, к дыханию. Вы можете обнаружить, что фоновый шум постепенно становится все менее заметным. Или наоборот. Что бы ни происходило, раз за разом возвращайтесь к дыханию.

• Теперь перенесите внимание и осознание на ощущения своего тела. Почувствуйте все точки его соприкосновения с поверхностью стула. И просто заметьте, что ощущаете свои ноги, стоящие на полу. Обратите внимание: вы чувствуете подошву своих ног.

• Сосредоточьтесь на ладонях. Касаются ли они стула или вашего тела, или вы просто ощущаете ими температуру воздуха? Сфокусируйте внимание на ладонях. Теперь мягко и плавно переместите фокус внимания и осознайте, где вы находитесь. Как только будете готовы, откройте глаза и возвращайтесь.

Пожалуйста, не бегите сразу заниматься делами, потратьте минутку на то, чтобы осознать, что вы сейчас чувствуете. Что ощущает ваше тело? Ум? После медитации люди часто замечают, что чувствуют себя более уверенными и безмятежными, что принимают мир таким, какой он есть, не пытаясь сопротивляться или что-то менять, ничего и никого не осуждая. Они успокаиваются. Что бы вы ни чувствовали – успокоились или нет, просто заметьте это с интересом, без оценки. В этом и состоит суть вдумчивого осознания.

Выполняйте упражнение не реже одного раза в течение следующих четырех дней. Попробуйте просто посидеть с тем, что вы замечаете – с чем угодно, – относясь к этому с добром, любопытством и непредвзято. Что бы вы ни думали, ни чувствовали или ни ощущали, все это нормально и естественно. Присутствуйте во всем, что возникает в вашем сознании, не реагируя на это. Просто принимайте это с добром, без осуждения.

Глава 23. Встречайте боль с самосостраданием

Любопытный парадокс: когда я принимаю себя таким, каков я есть, я изменяюсь.

Карл Роджерс, психолог

У сострадания много имен; его называют и мягким дружелюбием, и любящей добротой, и огромной заботой, и искренним беспокойством, и сочувствием. Эта глава поможет вам развить это замечательное качество и проявлять его сначала к людям, а затем и к себе.

Выполните описанные далее упражнения[47].

САЖАЕМ СЕМЕНА СОСТРАДАНИЯ

По шкале от 1 (низкий) до 10 (высокий) оцените и запишите уровень огорчения и сочувствия, испытываемых вами по отношению к перечисленным людям и животным. Письменно сформулируйте чувство или чувства, которые лучше всего описывают вашу реакцию на описанные ситуации. Напишите свой вариант или выберите из предложенного списка:

Боль

Печаль

Беспомощность

Гнев

1. У вашего друга умерли родители.

Огорчение / сочувствие _____ Другое _____

2. Ваш лучший друг умирает.

Огорчение / сочувствие _____ Другое _____

3. По улице под дождем ковыляет хромой щенок.

Огорчение / сочувствие _____ Другое _____

4. В новостях показывают человека, который из-за урагана лишился всего, что имел.

Огорчение / сочувствие _____ Другое _____

5. Ребенок страдает от неизлечимой болезни.