Самооценка. Практическое руководство по развитию уверенности в себе

Глава 24. Почувствуйте сострадание к себе в теле

[48]

Вы когда-нибудь замечали, где «живут» негативные эмоции? Обычно люди говорят, что они в теле, а не в голове. Принято считать, что изменение негативного настроя на позитивный помогает избавиться от травмирующих эмоций. Однако, по мнению многих, в этом деле расслабление тела может быть даже более эффективным, чем попытки бороться с дурными мыслями. Попытки подавить или избежать их на самом деле только ухудшают психологическое состояние. В этой главе мы будем исходить из того, что боль необходимо признавать, меняя только свою реакцию на нее. И новая реакция – это непредубежденное, объективное самосострадание, ощущаемое в теле.

САМОСОСТРАДАНИЕ И НЕЖНАЯ ЗАБОТЛИВОСТЬ

На упражнение «Смягчи, успокой, позволь» требуется 15 минут.

1. Усядьтесь поудобнее в тихом месте или отправляйтесь на прогулку в одиночестве.

2. Сделайте паузу, чтобы сосредоточиться на дыхании; вдыхая и выдыхая, отмечайте все свои ощущения; следите за тем, как поднимается и опускается ваша грудь, как воздух поступает в легкие и выходит из них. Сосредоточьтесь на дыхании, позволяя уму очиститься от мыслей; наслаждайтесь спокойной, безмятежной тишиной.

3. Выберите ситуацию, которая негативно сказывается на вашей самооценке или вызывает такие эмоции, как стыд, боль, беспокойство, одиночество, вина, страх или неприятие.

4. Вспоминая пережитые страдания, осознайте, откуда они берутся и какие эмоции вызывают. Возможно, вы чувствовали испуг, разочарование, собственную неполноценность и бесполезность, злость или отчуждение. Просто замечайте эти чувства, называя их; не увлекайтесь сюжетной линией. Обращайте внимание на них, не оценивая как хорошие или плохие. Что бы вы ни чувствовали, это естественно.

5. Какая эмоция сейчас для вас самая неприятная? С мягким принятием, без сопротивления заметьте, в какой части тела вы ее чувствуете. Возможно, она сдавливает обручем голову, давит на плечи или стала комом в горле. Может, вы испытываете напряжение в области лба или глаз, тяжесть в сердце, неприятные ощущения в животе или онемение членов. Подумайте, можно ли описать это ощущение словами, скажем, «онемело», «тянет», «холодно», «жар», «покалывает» и так далее.

6. С отзывчивым любопытством отмечайте, усиливается ли боль при резкой самокритике, когда вы ругаете себя за несоответствие идеалам или даже не тянетесь к ним. Просто заметьте это, не вынося суждений. Приветствуйте с добрым пониманием даже суровую критику. Поблагодарите своего внутреннего критикана за желание помочь вам. Позвольте месту, где обосновался дискомфорт, успокоиться и расслабиться. Просто посидите тихо и спокойно с этим чувством.

7. Аккуратно положите руку на это место успокаивающим, утешительным, теплым жестом. Можно мягко похлопать себя, приласкать или потереть эту часть тела. Делайте это, как хотите, лишь бы жест передавал заботу, нежность, любовь или желание утешить. Если не можете прикоснуться к себе, просто вообразите успокоительное прикосновение или попробуйте обнять и мягко сжать себя. Позвольте дискомфорту быть там, где он есть. Не боритесь с ним, не старайтесь от него избавиться. Помните: сейчас вы в полной безопасности.

8. Проследите за тем, чтобы на вашем лице светилась мягкая, нежная, полная любви полуулыбка. Когда вы изучаете свою боль, надо выглядеть как любящий родитель, глядящий на спящего ребенка.

9. С каждым вдохом вдыхайте успокаивающее сострадание в эту часть тела. С каждым выдохом снимайте напряжение в ней.

10. Обнаружив какие-нибудь мысли в своем блуждающем уме, например оценку и суждения, беспокойство или критику, мягко верните фокус внимания назад к этой части тела. Вдыхайте и выдыхайте в нее и из нее, повторяя: «Смягчи, успокой, позволь». Обращайте внимание и на перемены в теле. Напряжение ослабевает или уходит? Что бы ни происходило (или не происходило), продолжайте наблюдать за всем с добротой и любопытством.

11. Теперь переведите внимание оттуда, где «живет» боль, на все тело: дыхание, движения, все ощущения; на заботливое отношение к своим переживаниям. Мы все несовершенны. Сама жизнь несовершенна. Если признать и принять это, можно быть счастливым, даже когда сталкиваешься со страданиями.

12. И наконец, укрепитесь в намерении быть сострадательным к себе. Положите ладони на сердце и повторите такие слова:

• Позволяю себе быть в безопасности.

• Позволяю себе быть спокойным.

• Позволяю себе быть добрым к себе.

• Позволяю себе принимать себя таким, какой я есть.