Самооценка. Практическое руководство по развитию уверенности в себе

Огорчение / сочувствие _____ Другое _____

6. Ребенок-инвалид на костылях.

Огорчение / сочувствие _____ Другое _____

7. Ваш родитель или бабушка или дедушка стареют.

Огорчение / сочувствие _____ Другое _____

8. Человека, которого вы любите, резко раскритиковал ваш родственник.

Огорчение / сочувствие _____ Другое _____

9. Слепой котенок.

Огорчение / сочувствие _____ Другое _____

10. Бездомный на улице.

Огорчение / сочувствие _____ Другое _____

11. Человек стоит на обочине рядом со сломавшимся автомобилем.

Огорчение / сочувствие _____ Другое _____

12. Ваш друг потерял ребенка в автомобильной аварии.

Огорчение / сочувствие _____ Другое _____

13. Семья потеряла ребенка в результате самоубийства.

Огорчение / сочувствие _____ Другое _____

Отметьте каждое из перечисленных ниже утверждений, которые вы употребили бы для выражения кому-нибудь сострадания.

– Мне так жаль, что с тобой это случилось.

– Чем я могу тебе помочь?

– Ты в порядке?

– Скажи, что я могу для тебя сделать.

– Я очень хочу тебе помочь.

– Все будет хорошо.

– Я помогу тебе пройти через это.

– Ты мне небезразличен.

– Все исправится.

– Я рад, что ты рассказал мне об этом.

– Другое _____

Отметьте способы выражения сочувствия, которые для вас комфортны.

Выслушать

Обнять

Вселить бодрость

Уделить внимание

Уделить время

Обеспечить эмоциональную поддержку

Оказать финансовую поддержку

Нежно похлопать по плечу или руке

Другое _____

Опишите, как бы вы выразили сострадание к человеку или животному в двух из перечисленных выше ситуаций.

Ситуация _____

Что бы вы сказали? _____

Что бы вы сделали?_____

Ситуация _____

Что бы вы сказали? _____

Что бы вы сделали? _____

ПОПРОБУЙТЕ СДЕЛАТЬ СЛЕДУЮЩЕЕ

Ответьте на вопросы. Что вы думаете о том, что надо относиться к себе с состраданием? А что вы при этом чувствуете?

__________

Даже если вы не привыкли обращать сострадание в свою сторону, но знаете, как относиться с сочувствием к другим людям, то вы сумеете научиться такому отношению к себе. Подумайте о перечисленных выше словах и действиях и напишите, как бы вы проявили сочувствие к себе в следующих ситуациях.

У вас выдался тяжелый день.

Слова сострадания _____

Действия _____

Начальник недоволен вами.

Слова сострадания _____

Действия _____

Вы разочаровали себя.

Слова сострадания _____

Действия _____

Кто-то злится на вас за ваш поступок.

Слова сострадания _____

Действия _____

Вы совершили большую ошибку.

Слова сострадания _____

Действия _____

Кто-то вас сильно раскритиковал.

Слова сострадания _____

Действия _____

Следующее упражнение на развитие самосострадания взято с замечательного сайта доктора Кристин Нефф (http://www.self-compassion.org) и адаптировано с разрешения автора. Используйте этот эффективный навык в момент, когда переживаете эмоциональную боль, страдаете из-за сложных обстоятельств, когда очень расстроены, когда вам грустно или больно, когда вы излишне самокритичны. (Совет: сначала попробуйте сделать это в не слишком травматичной ситуации, а когда научитесь, прибегайте к нему и в более сложных случаях.)

МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ САМОСОСТРАДАНИЯ

Позвольте себе по-настоящему погрузиться в свои негативные переживания. Помните: что бы вы сейчас ни чувствовали, это нормально. Чувствуйте это. Мягко положите обе руки на область сердца. Ощутите тепло на своих ладонях и ритмичное движение грудной клетки. Немного потрите это место, чтобы успокоить сердце. На вдохе вдыхайте сострадание, представляя себе успокоительные любовь и доброту, которые испытываете к себе. Либо про себя, либо вслух, но тихо и обязательно с принятием повторите перечисленные далее четыре утверждения. Обратите внимание: первое касается вдумчивого осознания, второе – понимания общечеловеческих законов, а два последних – доброты.

1. Сейчас я страдаю.

2. Страдание – неотъемлемая часть жизни любого человека.

3. Я буду добр к себе в этот момент.

4. Я дам себе сострадание, в котором нуждаюсь.

С каждым вдохом ощущайте, как сочувствие наполняет ваше сердце и успокаивает тело. Повторив эти четыре фразы несколько раз, оцените, не облегчилась ли ваша душевная боль. Выучите их на память и впоследствии повторяйте в трудные минуты жизни. Экспериментируйте с разными утверждениями, например, из приведенной таблицы.

* Из работ Neff, 2011, с. 114, 49, 119 соответственно.

ТРУДНЫЕ МОМЕНТЫ

Запишите четыре утверждения и повторяйте в течение дня: одно для вдумчивого осознания своего страдания, одно для понимания общечеловеческих законов и два – для того, чтобы отнестись к себе по-доброму. Выучите их на память. Четыре дня подряд используйте их в трудные минуты. Заведите дневник и записывайте в нем, как упражнение влияет на ваши мысли, чувства и ощущения.

1. (вдумчивое осознание) _____

2. (понимание общечеловеческих законов) _____

3. (доброта и поддержка) _____

4. (доброта и поддержка) _____