Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Упражнение 3. Направляем любящую доброту на собственные страдания

Если вы привыкли строго судить себя или если у вас сейчас особенно трудный период жизни, постарайтесь выделить пятнадцать-двадцать минут в день на то, чтобы взрастить любящую доброту к себе и самосострадание. Расположитесь в тихом, удобном месте, там, где вас никто не потревожит, или отправьтесь на прогулку туда, где будет тихо и спокойно. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы почувствовать свое тело и ощутить настоящий момент. Вы здесь, прямо сейчас.

1. Сначала очень осторожно, легко коснитесь мысленно источника своих страданий. Что вы чувствуете? Вы испуганы, вы чувствуете себя одиноким, вы злитесь, вам кажется, что вы ничто, вы испытываете разочарование и опустошенность? Постарайтесь сосредоточиться только на эмоциях, не думая о том, что их вызвало (что сделали вы, чего не сделал он и т. д.). Все, что вы чувствуете, — правильно. Приветствуются все эмоции. Не нужно цепляться за что-то или что-то отвергать.

2. Теперь постарайтесь разобраться, как на эмоцию откликается ваше тело. Предположим, вам грустно. Как тело реагирует на грусть? Вы чувствуете общую вялость, вам кажется, будто кожа в уголках глаз словно натянулась, между бровями возникло напряжение и так далее? Когда мы пытаемся определить, в каком месте в теле отражается та или иная эмоция, нам легче избавляться от мыслей и переживать эту эмоцию в чистом виде и в данный момент.

3. Теперь положите руку на сердце и утвердитесь в намерении отнестись к себе с добротой, пониманием и сочувствием к тем страданиям, которые вы сейчас испытываете. Помните, что ваши чувства — неотъемлемая часть человеческого существования. В страданиях вы не одиноки.

4. А теперь медленно повторяйте про себя:

Пусть я пребуду в безопасности.

Пусть я пребуду в мире.

Пусть я буду добр к себе.

Пусть я буду принимать себя таким, какой я есть.

Если вы чувствуете, что так будет уместнее, поменяйте последнюю фразу:

Пусть я буду принимать жизнь такой, какая она есть.

5. Продолжайте повторять про себя эти фразы, освежая их эмоциональное содержание либо мысленным прикосновением к болезненным эмоциям и их отражению в теле, либо прочувствовав нежное и успокаивающее нажатие руки на сердце.

6. Заметив, что мысли куда-то убегают, вернитесь к фразам, или к ощущениям эмоций в теле, или к ощущению лежащей на сердце руки. И начните все сначала.

7. Если эмоции захлестывают вас, вы всегда можете вернуться к дыханию. А успокоившись, снова повторяйте фразы.

8. В конце снова сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и несколько секунд посидите тихо. Если в вас растет сладкое ощущение сострадания, позвольте себе насладиться им. Позвольте себе насладиться проявленной к себе добротой и намерением заботиться о себе. Это самое важное.

9. Когда почувствуете, что готовы вернуться к обычным делам, возвращайтесь, но не спешите и помните, что можете когда угодно снова прибегнуть к этим фразам[170].