Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо

Фазы медленного и быстрого сна образуют цикл сна. В этот период мозг выполняет огромную работу, поэтому нам, судя по всему, необходимо 5–6 таких циклов для полного восстановления сил. Как определить, достаточно ли вы спите? Если у вас нет определенных заболеваний и вы не принимаете препараты, вызывающие усталость, примените простое эмпирическое правило. Вы не можете проснуться утром без будильника и чувствуете сонливость до обеда? Значит, вы либо недосыпаете, либо, как мы помним из главы 8, ваши циркадные часы настроены неправильно. Для того чтобы определить свою потребность в сне, выделите две недели, на протяжении которых сможете поэкспериментировать – период, когда у вас не будет никаких напряженных ситуаций и крайних сроков, а будут свободные вечера (никаких поздних ужинов). Старайтесь избегать алкоголя и кофеина. Если же вам приходится пить кофе, ограничьтесь двумя-тремя чашками в день и не пейте бодрящий напиток за семь часов до отхода ко сну. Спите в темной комнате, чтобы солнечный свет не потревожил вас утром. И отправляйтесь спать тогда, когда испытываете усталость, а просыпайтесь, когда готовы к этому, без будильника. В дневнике записывайте время отхода ко сну и пробуждения. Если вы, как и большинство, в последнее время недосыпали, вам нужно будет отоспаться. К концу этих двух недель ваш организм непременно войдет в правильный ритм и вы сможете вставать без будильника полностью отдохнувшими.

СОН И СТАРЕЮЩИЙ МОЗГ

Нам известно, что старение обычно связано со снижением способности адаптироваться к изменению внешних условий, нарушением восприятия и нормального физиологического функционирования, а также с повышенной подверженностью различным заболеваниям из-за снижения эффективности работы иммунной системы. У разных людей все эти изменения проявляются в разное время, но их редко может не заметить человек в возрасте 80 лет, а многие начинают отмечать после 55 лет.

В таком случае неудивительно, что старение сопровождается изменениями в физиологии сна. Причинами нарушений сна у людей преклонного возраста бывают уменьшение амплитуды циркадных ритмов, которые генерирует супрахиазматическое ядро (хронометр в головном мозге, поддерживающий циркадные ритмы), деградация нейронной сигнальной системы в стареющем мозге, нарушение выработки мелатонина. Свыше 40 процентов людей старше 65 лет сообщают о проблемах со сном[731]. Ночной сон прерывают многократные пробуждения (сон фрагментируется); еще чаще это происходит рано утром, из-за чего становится все труднее снова уснуть.

С возрастом сокращается продолжительность медленноволнового сна – одной из важнейших стадий медленного сна, а продолжительность быстрого сна в начале ночи увеличивается[732]. У пожилых людей часто встречается синдром беспокойных ног (навязчивая потребность двигать ногами во время сна), который приводит к усилению фрагментации сна. Нарушение дыхания, в том числе временная остановка дыхания во сне, или апноэ, тоже свойственное многим людям в преклонном возрасте, связано с сокращением объема легких, ожирением, потерей легочного контроля и снижением функции щитовидной железы. Расстройство сна вызывает потерю памяти и некоторые физические и психические заболевания, в том числе депрессию[733]

. Все это повышает риск нейродегенерации и смертельного исхода.

К несчастью, когда мы стареем, потребность в сне остается неизменной, просто ухудшается наша способность удовлетворять ее[734]. Люди преклонного возраста часто прибегают к короткому дневному сну, чтобы компенсировать плохое качество ночного сна. Короткий дневной отдых действительно может восполнить ночное недосыпание, но лучше всего ограничить его двадцатью минутами, поскольку после длинного дневного сна вы будете более сонными, чем после короткого. Возможно, вы читали в новостях о том, что короткий дневной сон связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний[735], тем не менее данные об этом противоречивы, поэтому их необходимо изучать дополнительно. В большинстве исследований не учитываются такие факторы, как продолжительность дневного сна или количество ночного сна. В итоге такие исследования охватывают группы людей с разными моделями поведения, из-за чего однозначные выводы сделать трудно.

Бессонница проявляется в разных формах, таких как неспособность уснуть, неспособность оставаться в состоянии сна, низкое и неэффективное качество сна, а также досадный спутник всего этого, дневная усталость. Как отмечает Мэттью Уолкер, прошедшее столетие индустриализации повлияло на сон во всем мире, поскольку увеличение продолжительности светлой части дня за счет искусственного освещения, а в последнее время синий свет, излучаемый компьютерами, планшетами и телефонами, нарушает производство мелатонина в головном мозге[736]. Если вы намерены последовать народной мудрости и почитать книгу, когда вам трудно уснуть, не используйте для этого электронное устройство, излучающее синий свет, потому что иначе уровень мелатонина снизится на 50 процентов.