Секреты лаборатории питания. Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет

Работают не только проверенные временем формулировки. Исследования показали, что чем конкретнее утверждения, тем выше их эффективность [25]. Вместо «Если я буду обедать не дома, то закажу себе полезную пищу» лучше остановиться на «Если я окажусь в ресторане, то закажу салат». Ученые доказали, что план сработает лучше, если вы сперва представите себе конкретные преграды, мешающие вам достичь цели, а потом придумаете, как именно их преодолеть. Этот метод, как и визуализация привычек, помогает выявить места, где можно споткнуться, и найти способ, как их обойти.

Но некоторые формы осуществимых намерений могут оказаться бесполезными или привести к обратным результатам. Например, редко помогает установка не делать чего-то. Люди, оформившие свои намерения как «Если мне будет скучно и захочется перекусить, то я не буду есть шоколад» в действительности съели больше вредных сладостей, чем те, чьи формулировки звучали как «Если мне будет скучно и захочется перекусить, то я съем яблоко» [26]. Дело в том, что при осуществимом намерении в форме отрицания на передний план в сознании выходит как раз то, чего вы делать не

собираетесь, а схема нового поведения не формируется. Скука заставляет вас концентрироваться на мысли о шоколаде и мешает придумать альтернативу. Учитывая неэффективность формулы-отрицания, логично предположить, что осуществимые намерения лучше подходят, чтобы научиться питаться полезной пищей, чем разучиться питаться вредной [27].

Вам нужен только один твердый план осуществимых намерений. В своих диссертационных исследованиях [28] психолог Шарлотта Винкерс приходит к тому, что даже разработка для конкретной ситуации «плана Б» может быть неэффективной. Некоторые ее испытуемые должны были составить план осуществимых намерений, начинавшийся с «Если, когда мне захочется перекусить, я увижу шоколад, то я...». Другим участникам нужно было использовать то же начало, но подобрать два разных окончания. Можно подумать, что два решения одной проблемы лучше, чем одно. Но Шарлотта обнаружила, что участники, придумавшие два варианта, потребили почти на 50% больше килокалорий (отведав шоколада), чем те, кто разработал только один план. Шарлотта пояснила: сила ассоциативной связи в этом случае оказалась вдвое слабее. Осуществимые намерения помогают за счет создания прочной связи между ситуацией и решением. Два варианта, каждый из которых связан с ситуацией слабо, менее эффективны, чем одно действие, связь которого с ситуацией крепка. Можно сделать вывод: в конкретной ситуации один «сильный» план действий лучше двух «слабых».

Стратегия умного регулирования 10. Определите заранее меру наказания за потворство себе

С помощью еще одного способа можно помешать коварным, самооправдательным мыслям разрушить ваши тщательным образом продуманные планы. Вдобавок к автоматизму некоторых действий, который позволит не думать в некоторых ситуациях, можно изменить время

принятия решений. Заранее определите для себя неприятное наказание, которому вы подвергнетесь автоматически, если поддадитесь искушению. Наказание, которого вы не сможете избежать.

Такой метод пригодится в случае, когда вы не в состоянии организовать свой день таким образом, чтобы полностью обезопасить себя от соблазнов. Вы знаете, что близится очередное искушение — например, отмечание дня рождения коллеги, где будут капкейки[18], или праздник в школе ваших детей, где окажутся бесплатные пончики, — заранее установите, какую цену вы заплатите, если дадите слабину. Я, например, несколько раз пользовалась специальной компьютерной программой, которая удаляла абзацы рукописи этой книги, если я ежедневно не дописывала определенное количество слов. Способ действовал безотказно (пока я не перехитрила программу, приноровившись печатать слова «пожалуйста не ешь меня пожалуйста не ешь меня», тем самым добирая недостающее число слов).

Многие люди пользуются данной стратегией в повседневной жизни. Чтобы заставить себя копить деньги, они кладут их на сберегательные счета, предусматривающие большой штраф за преждевременное списание средств, даже если других преимуществ (таких, например, как выгодная процентная ставка) у этих банковских предложений нет [29]. В ходе одного из исследований часть учащихся, чтобы побороть желание отложить срок сдачи работ, добровольно перенесла его на более раннюю по сравнению с одногруппниками дату; нарушение сроков сдачи каралось снижением оценки [30]. Приведу другой пример: люди, которые планировали пройти несколько неприятных медицинских тестов (и боялись струсить и не прийти), выступили за то, чтобы заранее установить размер штрафа, который они должны будут заплатить, если не явятся [31].