Семейный яд. Как справиться с токсичностью родителей

Упражнение 4.6. Мои отвлекающие факторы

Материалы

Лист бумаги, на котором вы перечислите следующие категории, оставляя между ними достаточно места для своих записей: приятные для глаз виды, бодрящие или успокаивающие звуки, восхитительные ароматы, потрясающие вкусы, божественные тактильные ощущения.

Процесс

Найдите место, где вас никто не побеспокоит. Запишите несколько примеров по каждой категории. Например:

Приятные для глаз виды

• Поле, усеянное желтыми или пестрыми цветами

• Первый снегопад

• Воздушные змеи, парящие в небе

• Играющие котята или кошки

• Музейные выставки, особенно посвященные работам из стекла

Бодрящие или успокаивающие звуки

• Музыка

• Шум дождя, барабанящего по крыше или оконной раме

• Детский смех

Восхитительные ароматы

• Ванильные булочки

• Розы

• Любимый крем для рук

Потрясающие вкусы

• Утренний кофе

• Орех пекан

• Клубника и малина

• Сочные яблоки

• Попкорн

Божественные тактильные ощущения

• Ощущение чистоты после душа

• Шампунь на волосах

• Шелковая одежда

Полезно записать несколько отвлекающих факторов на карточках размером примерно 5 × 10 см и носить эти карточки с собой. Если у вас возникнут неприятные чувства, вы сможете вытащить карточку и напомнить себе, как легко от них отвлечься.

Продолжайте пополнять список отвлекающих факторов, чтобы иметь наготове множество способов избавиться от негативных и мучительных чувств, смягчить их и сохранить эмоциональное равновесие.

Как справиться с негативом с помощью аффирмаций

Еще одно серьезное последствие, возникающее от общения с эгоцентричным родителем, – это негативное отношение к самому себе. Ваша уверенность в себе разрушается, вы перестаете верить в собственные силы и теряете способность конструктивно влиять на ситуацию и контролировать ее. Обвинения, критические замечания, унижения и другие негативные комментарии, направленные на вас со стороны эгоцентричного родителя, могут иметь долгосрочное воздействие на ваше «я». Начало этому воздействию было положено еще в детстве, то есть в период становления вашей личности, но продолжается оно до сих пор. Несоответствие ожиданиям эгоцентричного родителя может вызвать чувство стыда за то, что вы недостаточно хороши, чувство вины за то, что вы разочаровали родителя, и глубокую, острую боль. Вы не обязаны интернализировать и принимать на веру эти негативные чувства, их можно сдерживать, чтобы ослабить их долгосрочное воздействие. Другими словами, вы не обязаны и дальше чувствовать стыд, вину и боль. Осознайте и признайте свои ошибки и потребность в дальнейшем развитии и поймите, что никто не может угождать всем и всегда. Прекратите ругать себя за то, что вы несовершенны или не соответствуете ожиданиям вашего эгоцентричного родителя. Достичь этого можно разными методами. Один из способов прервать негативный поток чувств, которые вы испытываете, когда вас критикуют, обвиняют и прочее, – «я»-аффирмации.

«Я»-аффирмации – стратегия, которая будет напоминать вам о ваших позитивных качествах, умениях и сильных сторонах, в то время как вы продолжите работать над собой, расти и развиваться. Выполните следующее упражнение и начните составлять свой список «я»-аффирмаций. Когда вы испытаете неприятные чувства, такие как стыд или вина, напомните себе об этих позитивных моментах. Либо подумайте о них, либо прочитайте записи на карточках (либо воспользуйтесь любым другим способом, предложенным в упражнении).