Шанти-практика: 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда

Многие думают, что нет ничего проще приседаний, и глубоко ошибаются. Это упражнение требует максимального равновесия, стопы должны стоять на земле крепко, нельзя допускать развесовки по ногам, когда одна нога принимает на себя больше веса, чем другая. На что еще стоит обратить внимание? Приседайте ровно до той глубины, пока у вас не начнет округляться поясница. Соблюдайте лордоз и кифоз (нижний и верхний изгибы позвоночника). Напрягать ноги нужно таким образом, чтобы от икр до ягодичных мышц вы чувствовали что-то типа мышечного спазма. Если это упражнение дается вам легко, можете усилить нагрузку, приседая на три счета в глубину с небольшими паузами, а затем из самой нижней точки резко выпрямляясь, сохраняя тем не менее напряжение в мышцах. Тем же, кому трудно, кто теряет равновесие или травмирован, можно выполнять данное упражнение, взявшись за опору.

Я против приседаний с осевой нагрузкой на позвоночник, проще говоря, со штангой, чем злоупотребляют сейчас довольно многие ребята. Пока вы молоды, кажется, что все хорошо, но вот потом, когда позвоночник и колени начнут «сыпаться», будет уже поздно. Для увеличения нагрузки я бы рекомендовал приседание с нетяжелыми гантелями.

Работа с икроножной мышцей

Икроножная мышца является насосом для нашего сердца, и если вы видите человека с большими и красивыми икрами, знайте, что с сердцем у него все в порядке, а поскольку я очень хочу, чтобы и у всех вас не было бы с сердцем никаких проблем, рекомендую следующее упражнение. Станьте на первую от земли перекладину шведской стенки, держась руками за перекладину на уровне шеи. Заведите левую ногу за икру правой наподобие «4» и начните сгибать и разгибать стопу, пружиня с носка на пятку. Становясь на носок, зафиксируйте это максимальное растяжение до жжения в мышце. Этот подход отказной. То есть мы делаем упражнение до тех пор, пока нога нас слушает, а как только начнется онемение, меняйте ногу.

Следующие два блока силового комплекса шанти-практики я настоятельно рекомендую выполнять в помещении даже в теплое время года, потому что мышцы шеи, мышцы спины и мышцы пресса очень легко застудить даже от легкого и слабенького сквознячка.

Шея

Шея состоит из передних, боковых и задних пучков мышц. По большому счету, если работать в вертикальном мосту, то можно ее раскачать и одним упражнением. Но для тех, кто хочет реально мощную борцовскую шею, которая если не спасет, то уж точно предохранит от ударов по голове, захватов и удушений, рекомендую следующее.

Начинаем с интенсивной разминки: выполняем наклоны головой влево, вправо и вперед, избегая круговых движений. После того как мы разогрели шею, переходим в так называемый «вертикальный мост». Что это такое? Все очень просто. Вы становитесь спиной к стене или к какой-нибудь другой ровной опоре (а лучше всего к прямоугольному столбу), опираетесь о нее затылком, предварительно подложив под него свернутое вчетверо полотенце, и делаете наклоны головой, смещаясь чуть влево и чуть вправо. При этом качается задний пучок мышц. Для боковых мы прислоняемся виском к опоре, при этом плечо уходит назад – должны быть задействованы только голова и шея, и как бы слегка перекатываем голову, для удобства поднимаясь на носки. То же самое делаем с другим виском. Для работы с передним пучком мышц шеи мы ставим ладони на лоб и – самосопротивление: давим головой на руки. Вот, в принципе, и все. Я никогда не считаю количество наклонов, все идет на самоощущении, но по времени весь комплекс не превышает пяти минут. И еще совет. Никогда никого не подпускайте к своей шее – есть большая вероятность того, что вам не помогут, а, наоборот, сорвут ее. Старайтесь собственными силами делать вышеизложенные упражнения.

Пресс

Еще раз повторюсь. Упражнения для пресса делайте только в закрытых помещениях, во избежание простуды поясницы или почек. Методика выполнения комплекса для пресса следующая. Вы напрягли мышцы, взяли их, так сказать, на сжатие и делаете по двадцать повторов на каждое упражнение, зажигая их еще больше. Перерывы между упражнениями составляют десять секунд, а весь комплекс не превышает семи минут. Естественно, по мере тренированности можно увеличить количество повторов до тридцати раз, а перерывы уменьшить. Комплекс делается не более одного раза в день.

• Ложимся на спину, поднимаем ноги таким образом, чтобы они образовали прямой угол в 90 градусов, полусогнутые в локтях руки держим перед лицом (если тяжело, можно за головой) и тянемся туловищем к коленям, качая пресс.

• Закинув левую ногу за правую, согнутую в колене, тянемся правым локтем к левому колену. То же самое, поменяв ноги и руки.

• Слегка полусогнутые ноги подняты вверх. Тянемся руками, стараясь коснуться запястьями икр.

• Руки заведены за голову. Ногами выполняем движения, как будто поочередно отталкиваемся в воздухе от невидимой поверхности.

• Руки кладем под ягодицы (для того чтобы выровнять поясницу и чтобы на нее шла минимальная нагрузка), ногами делаем скрещивания, или, проще говоря, «ножницы».