Шанти-практика: 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда

• Руки также под ягодицами. Ноги поочередно поднимаем и опускаем.

• Руки под ягодицами. Ногами выполняем махи, почти касаясь коленями груди.

• Перевернуться на живот. Оторвать руки и ноги от пола и полежать на напряженном животе, считая про себя до двадцати.

• Перевернуться на бок. Лечь идеально ровно, опираясь на левый локоть. Правую же руку положить на правое бедро. Опора для ног в этом упражнении – левый край левой стопы. Через двадцать секунд поменять положение в другую сторону.

• Постоять на локтях, выпятив ягодицы, как будто вы хотите приступить к отжиманиям от пола. Ноги опираются на носки.

Кроме описанного выше комплекса, я еще делаю упражнение с гимнастическим роликом для пресса – 50 раз. Но для начала вам будет достаточно и этого.

«Скорпион»

Это упражнение помогает избежать проблем со спиной и особенно рекомендуется тем, у кого сидячая работа. Длительное статическое напряжение поясничных мышц перерастает в спастическую судорогу, которая и является причиной болей в спине. Упражнение «скорпион», или обратная гиперэкстензия, позволяют укрепить поясничные мышцы и избавиться от болей в пояснице. Для его выполнения вам понадобится либо высокая лавка, либо крепко стоящий стол.

Лягте животом на стол или скамью так, чтобы таз находился на ней, а ноги и бедра свисали вниз, не касаясь пола. Ухватитесь руками за боковины скамьи, лопатки сожмите вместе. Это ваше исходное положение. Вдохните, на выдохе начните поднимать прямые ноги до горизонтали (либо чуть выше) с корпусом. Зафиксируйтесь в конечной позиции на одну секунду и статически сожмите ягодицы. Вернитесь в исходное положение, медленно и подконтрольно опустив прямые ноги вниз. Рекомендуемое количество – 3–5 повторов.

Опыт показывает, что освоение силового комплекса в системе шанти-практики вызывает, пожалуй, самые большие трудности после цигун. Нужно сразу оговориться, что это не совсем тот силовой комплекс, к которому мы привыкли, это не банальный и всепоглощающий кач. В силовом комплексе шанти-практики очень важен тот момент визуализации, о котором в свое время говорил Шварценеггер – это когда в процессе тренировки мысленно уходишь в мышцу, которая сейчас работает. Мы должны чувствовать свое тело: каждую связочку, глубину отжимания и выхода вверх, включение локтя, подтянутый живот, то есть работать с максимальной осознанностью. Кроме этого, важно помнить и о дыхании, и о соблюдении техники выполнения упражнений. И хоть в данном комплексе представлен минимальный набор упражнений, я уверяю вас, что его вполне достаточно для формирования идеальной атлетической фигуры. Помните, что ни одно из этих упражнений нельзя заменить другим или вообще выбросить из практики. Все в комплексе, взаимосвязано. Вы можете делать упражнения одно за другим, по порядку, а можете разбивать их в течение всего дня: утром, к примеру, сделать подтягивание, днем – икры, вечером – отжимание и пресс. (Кстати, если нагрузку на пресс увеличить еще и гимнастическим роликом, шесть, а может быть, и восемь «кубиков» вы получите вне всяких сомнений.) Еще раз напомню, что с шеей и прессом мы всегда работаем исключительно в домашних условиях на теплом и безопасном коврике, а не на земле, во избежание простуды.

Если вам за сорок или пятьдесят лет, не форсируйте, делайте один круг силового блока: один подход – 10 подтягиваний, один подход – на икры, приседания, отжимания, пресс и т. д. Не подходите ко всему вышесказанному как к нерушимой догме, варьируйте упражнения, прислушивайтесь к своему телу. Не нужно гнаться за быстрым результатом и бить рекорды. От вас этого никто не требует и не ждет. Вы не спортсмены. Вы просто люди, заботящиеся о своем здоровье. Лучше не перенапрягаться, не изнашивать организм, но иметь регулярную и правильную нагрузку. (Несмотря на кажущуюся простоту упражнений, в комплексе они достаточно серьезно «грузят» организм.) Поверьте, что в семьдесят лет вы не будете подтягиваться 50 раз на турнике. Может быть, такие люди и есть, но не обижайтесь, вы не из их числа. Если когда-нибудь вам и попадется старец, подтягивающийся 50 раз, значит, это уникум, исключение из правил, никогда не живший всю жизнь в мегаполисе и не сидевший в пробках по нескольку часов в сутки.

Не нужно гнаться за быстрым результатом и бить рекорды

Если вы устали, не выспались, не восстановились – тогда вообще не приступайте к силовому блоку. Однако не стоит обманывать самого себя и не путать настоящую усталость с обычной ленью. Шанти-практика – это, конечно, щадящая система, но ведь очевидно же, что никто за вас эти упражнения не сделает и что только вы и есть творец своего красивого тела и хозяин своего здоровья.

Тренировка предплечий