Шанти-практика: 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда

Лично я тренирую удерживающий хват с помощью эспандеров «Captains of crus» (американские) и «Force of hands» (российские). Существует две разновидности кистевых эспандеров. Одни эспандеры делают из резины, другие из пластика и металла. Резиновые эспандеры изготавливают в виде кольца и у них есть два основных недостатка: их неудобно брать в руку и они отличаются небольшой жесткостью (от 5 до 25 кг).

Эспандеры из металла и пластика выполняют в виде щипцов, где пластиковые ручки соединены между собой механической пружиной или ручки могут располагаться параллельно друг другу, а пружина находится непосредственно между ними. Жесткость таких эспандеров также не превышает 25 кг. Есть еще полностью стальные эспандеры, которые выполнены в форме щипцов. Они имеют жесткость от 45 кг до 165 кг. По вполне понятным причинам, такие эспандеры не обтягиваются ни резиной, ни пластмассой.

Жесткость – это, пожалуй, самая главная характеристика кистевого эспандера. Она выражается в килограммах и представляет собой то усилие, которое нужно приложить для полного сжатия эспандера. Если ваша задача – увеличение силы хвата, обязательно при выборе тренажера обращайте внимание на величину его жесткости.

Рекомендуется начинать тренировать хват таким эспандером, который вы можете полностью сжать (так, чтобы соприкоснулись ручки эспандера) 5–10 раз. Когда вы сможете сжать один эспандер полностью 10–12 раз подряд, пришло время начинать продвижение на следующий уровень. Слова «полностью сжать» очень важны. Есть серьезные причины – и физиологические, и психологические, – по которым большинство упражнений с эспандерами следует выполнять на полную амплитуду движения эспандера.

С точки зрения физиологии упражнения на полную амплитуду более равномерно развивают силу хвата руки. Хват при таких тренировках становится более универсальным и гораздо более применимым в жизни.

Тренироваться такими эспандерами следует раз в 7–10 дней. Если же заниматься с эспандерами чаще, есть большой риск порвать связки, а они без хирургического вмешательства не восстанавливаются.

Следует выполнять серьезные, качественные подходы – один хороший подход гораздо лучше двух или трех средних подходов. Тренировка хвата – это тренировка силы. Однако чего не следует делать, так это выполнять бесконечные сжатия эспандера, который заведомо слишком легкий для вас. Большое число сжатий легкого эспандера никак не поможет увеличить силу вашего хвата. Можно сжать и удерживать эспандер в сжатом состоянии до тех пор, пока это возможно. При этом не стоит задерживать дыхание – дышите как обычно, дабы не вызвать впоследствии проблем с сердцем.

В перерывах между тренировками с эспандерами полезно заниматься с резинками. Это простой и эффективный способ прорабатывать мышцы-разгибатели, чтобы добиться мышечного баланса кисти и предплечья, который увеличит силу вашего хвата и поможет восстановлению и здоровью рук в целом.

Делайте по пять-шесть подходов с передышками до того момента, когда рука будет не в состоянии сжать эспандер. После тренировки ваши связки становятся сильнее, но короче и толще. Для того чтобы удлинить их и придать эластичности, следует разминать и растягивать пальцы 10–15 минут.

Преимущества занятий с эспандерами состоят в том, что, во-первых, тренироваться с ними можно в любых условиях, например в перерывах на работе, на переменах между парами или дома во время просмотра телевизора; во-вторых, в отличие от штанги с эспандером можно заниматься сколько угодно, а штанга доступна только в спортзале.

Комплекс для тренажерного зала

Проработка плеч

Что формирует атлетическую фигуру? Широкие плечи, узкая талия, рельефная спина – все то, что придает ей V-образную форму. Если вы пять дней в неделю правильно и регулярно выполняете базовый комплекс с подтягиванием, то проблем со спиной у вас не будет.

Другое дело – плечи. Честно признаюсь, что у меня долго не получалось добиться красивых рельефных плеч. Я много упражнялся с гирями и гантелями, но это не приносило желаемых результатов, пока однажды судьба не свела меня с тренером по бодибилдингу Владом Кузнецовым. Он указал мне на мои ошибки и научил правильно подойти к решению вопроса. И результат не заставил себя ждать.