Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими

Можно ли по-другому думать об этой ситуации или о себе?

Я необоснованно обвиняю себя?

Что или кто еще внес свой вклад в эту ситуацию?

Я действительно это контролирую?

Я чрезмерно обобщаю?

Я делаю предположения или сразу перехожу к выводам?

Что я расскажу другу об этой ситуации?

Я могу найти «оттенки серого»?

Я ожидаю худшего?

Я заставляю себя соответствовать неоправданно высоким или двойным стандартам?

Существуют ли исключения из этих абсолютных понятий (всегда, никогда)?

Я принимаю что-то на свой счет, хотя это меня не касается?

Кто решает, что мне нужно делать и что мне приходится делать?

Это согласуется с моими ценностями?

Это реалистичное ожидание?

[Martin, 2019, p. 58–59].

Запишите свидетельства за или против своего убеждения, которое вы описали в предыдущем упражнении.

__________

Пример. Пол разозлился, услышав, что я не собираюсь ехать с ним к его родителям. Я могу постоять за себя на работе, и коллеги меня уважают. Я хорошо поладила с соседом по комнате, а это значит, что не все находят меня сложной в общении.

Перепишите свой страх в форме более правдивого и ободряющего утверждения.

__________

Пример. Некоторых людей может разозлить, что я устанавливаю границы между ними и собой, но другие станут уважать это. Формирование личных границ не делает меня трудным человеком.

Я рекомендую повторить процесс для каждого из своих страхов.

Страх — это не единственное препятствие для формирования границ, которое основано на искаженном восприятии. Далее мы поговорим о чувстве вины, которое тоже возникает из-за неоправданно завышенных ожиданий и обесценивания себя.

ФОРМИРОВАНИЕ ЛИЧНЫХ ГРАНИЦ ЗАСТАВЛЯЕТ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ВИНОВАТЫМ

Вина — это чувство, которое возникает от мысли, что вы поступили неправильно. Таким образом, испытывая чувство вины за очерчивание своих границ, вы отказываете себе в праве защищаться, говорить «нет», придерживаться своих идей или просить.

Вот несколько скрытых убеждений, которые заставляют чувствовать вину за формирование границ. Какие из них оказались вам близки?

• Я не должен ничего хотеть и в чем-то нуждаться.

• Если я чего-то захочу, то не должен об этом просить.

• Моя обязанность — заботиться о других.

• Быть самоотверженным — благородно.

• Я всегда должен ставить других на первое место.

• Я должен держать свое мнение при себе: оно никому не интересно.

• Мои желания не имеют значения.

• Говорить «нет» — это подло, грубо и неправильно.

• Заботиться о своих потребностях — эгоистично.

Эти убеждения основаны на неравенстве в отношениях, где правам и потребностям другого человека приписывается больше значения, чем вашим. Границы строятся на идее, что каждый из нас обладает одинаковыми правами и что вы имеете такое же значение, как и все остальные. А вина возникает из убеждения, что личные границы — это плохо или что вы не заслуживаете права на них.

Если вы испытываете затруднение с формированием границ, то, скорее всего, прямо или косвенно восприняли посыл, что ничего не значите и не заслуживаете хорошего отношения; что ваши потребности и чувства должны всегда стоять на втором месте; что вы не можете ни о чем просить (а если все-таки попросите, то ничего не получите, вас проигнорируют или пристыдят) и что одни люди всегда важнее других.

Вы когда-нибудь думали, что у вас нет права устанавливать личные границы? Что вы не заслуживаете хорошего отношения к себе? Или что на вас не стоит тратить время и силы? Если да, то, как вы думаете, откуда взялись эти убеждения?

__________

ЛИЧНЫЕ ПРАВА В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

Я прошу вас уяснить, что все люди обладают одинаковыми личными правами и что ваша жизнь имеет такое же значение, как и жизни всех остальных. Возможно, вам трудно в это поверить, потому что родители, церковь или культурные традиции говорили совершенно другое. Их внушения крайне тяжело поставить под сомнение. Но, только решившись на этот шаг, вы сможете начать относиться к себе с любовью, уважением и просить того же от окружающих. Вы не сможете выстроить свои границы, если продолжите считать себя недостойным ничтожеством.

Совершая выбор из чувства вины, вы предоставляете другим решать, что для вас лучше или хуже. Вы позволяете чужим идеям диктовать вам, как надо проживать собственную жизнь. Но принять тот факт, что вы обладаете такими же личными правами, как и все остальные, — значит осознать свое право взрослого человека делать собственный выбор и решать, что лучше для вас.

Ниже предложено несколько примеров личных прав. Я рекомендую вам продолжить этот список и постараться записывать свои идеи как можно подробнее, чтобы этот материал приносил вам пользу. Не забывайте регулярно его перечитывать.